响马：马拉松自修速成班

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【3/14 Thu：静工体15K，意外3PB】昨雨+污染跑休，俯卧撑80，今100。原打算继续延长跑距并小幅提高配速，几公里后发现平均配速从5:15/km左右逐渐加快，而且并不吃力，虽然有一阵子胫骨前肌又有些感觉。

于是不时瞥一眼跑表，稳步提高平均配速，一路加快到5:01/km。但越往后每提高1秒所用时间越长，最终未能突破5分。

回家一同步，Endomondo显示新创三项PB！正式的只有一项：1小时跑12.09公里，比跑跑步机还快。第二项是5K 24:03，前纪录是在厦门过隧道前后创下的无效成绩。意义最大的是万米48:58，超过去年9月世纪公园特跑族11K比赛中的49:30左右。

区别在于，上次累得半死，而这次相当轻松，完全是在无意之中刷新了PB——从心率不超过163bpm、最后7K配速在4:50/km左右可见一斑，显然仍有不小提升空间。非常开心！这几天场跑穿的都是特步给的跑鞋，鸣谢一下。

15km，1:15:21，平均配速5:01/km，心率158/163bpm。周跑量46，月98.5，年495。

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【3/15 Fri：静工体5K】俯卧撑82。今天事多，但无雨且AQI不过百，犹豫了一下仍决定跑步。仍是先慢后快，将平均配速一秒秒跑下来。但不知为何起步速度不算慢，配速却显示八九分。有点急于提速，导致跑得比昨天费劲，心率较高。最后只跑一个基数就收工。

5km，26:06，平均配速5:13/km，心率160/186bpm(有误)。各公里配速/心率：5:31/145；5:09/158；5:10/162；4:54/166；5:23/173。

周跑量51km，月103.5，年500。

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【3/16 Sat：徐汇滨江2K Adi活动】周五事多跑休，俯卧撑82；今0。下午终于赶完活儿交差，骑车赶赴龙腾大道海事塔广场，参加阿迪达斯2013春季跑步训练营。

人来了很多，活动较粗糙。主办方的主要目的似乎是推销Boost跑鞋。所谓的提高PB训练，好像仅限于每人在一张标签上写下目标，再贴到一面墙上了事。领到的Tee是七棉三涤的低档货，不过因为回答问题，有幸得到一条3水壶腰带，正好是俺想要的。

教练作了些知识演示、带操拉伸，最后向南跑到龙耀滨江广场再折返。俺跟随目标300和330的阵营出发，跑在中间。这应该是平生跑最快的两公里，几乎使出全力。全程未被赶超，折返后还超了三四人。

2.15km，9:52，平均4:36/km，心率165/183bpm。第1K配速4:33；第2K 4:37；2K+ 4:43。

周跑量53km，月105.6，年502。

以跑会友

响马很努力的啊

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【3/17 Sun：佘山11.3K】俯卧撑85。天气预报说有雨，结果大半个白天都只是阴天。也许因为预报要下雨的缘故，今天参加跑步圣经松江约跑的只有七个，全都挤进下沙的小车。

跟随下沙和张欣（继智）一起跑山：三圈山腰线，一圈土路上坡，再跑“之”字形上坡路到教堂下面。因阴天没带帽子或导汗带很失策，第二圈汗水就流进眼睛，只好停下找水龙头洗脸。

第二次土路上坡时雨开始下大，到坡顶沿环山路到公厕躲雨，最后从东门下山，抄近路跑到停车处。第二个失策是未带要换的衣服，雨天跑完，速干衣一直是湿的，有点冷。

今天的主要目的之一是试跑新入手的La Sportiva越野跑鞋。鞋底的胶钉在土路、草地显然有助于增大抓地力，但在卵石路面上一样会打滑。不过鞋码还算合脚。

11.3km，1:20:01，平均配速7:05/km，最慢9:00/km，心率152/173bpm，累计上升306米，下降308米。

周跑量64.3km，月117，年513。

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【3/19 Tue：静工体12K】昨空气污染跑休，俯卧撑80；今85，PM 2.5比昨天更高，达到185（官方145）。犹豫要不要下午跑跑步机，但下午预报要下雨。What the hell! 豁出去了。

还是看平均配速的渐快跑法，从5分半左右一点点降到5:05/km，这次比较沉得住气，没有急于求降。全程身体亦无不适，但比上周四创3PB那次吃力些，平均心率高了3bpm。跑道上几处新鲜痰迹，每圈经过时不得不绕桩般闪避，心里诅咒那些缺德的“支那豚”（今天微博上学到新词）。

12km，1:01:08，平均配速5:06，心率161/168bpm。各公里配速/心率：

5:40/146；5:11/161；5:05/162；4:57/164；
5:06/163；4:59/163；5:00/165；5:02/165；
4:59/165；5:05/164；5:00/163；5:05/162。

5K用时25:58；10K 51:04。
周跑量12km，月129，年525。

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【3/21 Thu：静工体15K，再刷3PB】昨空气污染（PM2.5 185）跑休，俯卧撑86；今70。昨天忽降温，但今晨AQI终于跌破100。6点20许一身长袖紧身衣出门，这大概是杭州山马前的最后一跑。

出门不久，平均配速就提高到5分出头，进场后更加速至4:52左右。几圈后再升至4:44，但此后未再变快，偶尔还稍慢一两秒。无论如何，今天刷新5K、10K PB都有戏。除了跑表的当场证实，回家一同步，Endomondo也显示奖杯两座：1小时跑12.67公里；10K 47:14。

今天的4分多配速仍是可持续速度，只用了八成左右力气。为证明这一点，特意保持速度跑了15公里。可惜忘了系心率带，自我感觉平均在160bpm上下。

15km，1:11:31，平均配速4:46；周跑量27km，月144，年540。

5K用时23:28；10K 47:14。这两项PB当然还有提升空间，下一步目标是23分和46分。根据跑吧计算器，按今天的15K成绩计算，全马可望跑进3:38:31（5:11配速），半马1:42:54（4:53配速）。下月先到苏州和扬州验证吧。

从去年4月开跑时的将近7分配速起步，哥终于正式加入4分俱乐部了！又是一个周四惊喜。看来12月上马跑进330还是有一线希望的。

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【3/23 Sat：杭州山地马拉松-GarminConnect版】俯卧撑0(昨88)。体验组距离号称25公里，跑表实测27.39km——到最南端15K处仍与官方地图重合，误差出在后12.4K。

难度不输全马；但跑表显示实际距离为27.4公里，比官方标称25K多一成。头一次跑越野赛，野路很有趣，不过上山劳心，下山劳膝；上坡累，下坡险，速度无法控制。还好没下雨，但陡坡大多泥泞。不少人摔了屁股墩，俺得以幸免——背后衣裤干净，只是战靴和裤脚有点脏。


27.4K，4:38:58，平均配速10:11/km，仅比平地走路稍快；心率147/222bpm(有误)。累计爬升1130m，降1125m——这组数据比Endo的2225/2214m靠谱。周跑量54.4K，月171，年567。


共362位选手参赛（参赛率362/500=72.4%，不知为何有这么多报名者no show），344位选手完赛，完赛率95%。最后一名通过终点的选手是152号孙赞峰，用时08:58:10。综合参加者评价，在周末三马中，杭州山马口碑第一，最值得去；龙虎山、重马均广遭吐槽。

俺评杭州山马：比赛办得令人赞叹：一路标志频密清楚，不易跑错路；补给、赠品大方；志愿者热情，每百十米就有人指路加油。老天也帮忙。听到的唯一报怨是美女志愿者太少。另外，奖牌将Mountain Marathon两个英文单词印错，也是大糗。

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【3/26 Tue：静工体18K】俯卧撑91，昨0，前90。山马后大腿前方两侧肌肉有点酸——很少练跑台阶；若非带了单杖，恐怕会更糟，又逢下雨+污染，跑休两天。

今晨AQI降至62，非跑不可。但未能再进5分，只好以量取胜，拉了18公里，1:34:56，平均配速5:16/km，心率163/207bpm(又有错)。

周跑量18K，月189，年585。

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【3/27 Wed：场跑12K】俯卧撑92。今天比昨天快些，也不轻松。12km，1:00:58，平均配速5:05/km，心率161/173bpm。

各公里配速/心率：
5:05/147；5:04/158；5:01/164；
4:57/165；4:50/168；4:51/168；
4:55/166；5:17/165；5:20/162；
5:09/162；5:14/160；5:15/158。

5K 24:55；10K 50:28。周跑量30K，月201，年597。