响马：马拉松自修速成班

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【3/30 Sat：东佘山24K】周四、五空气污染跑休，俯卧撑93、94，今0。6点半过乘地铁，近8点到洞泾站，沿嘉松南-沈砖-外青松路跑3公里至东佘山（森林公园）。

爬台阶到山顶（海拔70米），先跑向左（北），到尽头后折返再后右（南），右边的路很短。所有小径都被铁栅栏封死——为护新竹笋。探路一阵，再跑左边，发现一段铁栅栏被扒开一道口，钻进去跑野路，基本沿靠近马路的围墙，配速降至11分多。紧身裤被树枝挂破一个洞。

出铁栅栏后沿左边坡道跑到大门，与大米、陆树洋会合，一起跑到西佘山，与倒影、喜欢越野会合，上台阶到教堂下（海拔87米），开始练1.1公里长坡路，下坡配速5分多，上坡7分出头。练了五个往返。老贝后加入。中午六人到佘山镇吃饭，回佘山参观完地震科普馆续练跑坡，因有事且天热，只练一个往返便先撤。

24km，3:04:20，平均配速7:41/km，心率154/208bpm(有误)。周跑量54K，月225，年622。

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【3/31 Sun：大宁5K】俯卧撑95。7点过骑车到大宁北门，等到将网上代买的Nike+ Sportwatch GPS交老雷后才开跑。发现在大宁要像操场上那样跑进5分配速很难。平均5:2X的配速跑完都有些吃力，虽然从心率上看不出来。只跑一圈就作罢。

5km，27:11，平均配速5:26/km，心率146/164bpm。周跑量59K，月230，年627。

Marston

iRun4fun 发表于 2013-3-31 19:46
【3/31 Sun：大宁5K】俯卧撑95。7点过骑车到大宁北门，等到将网上代买的Nike+ Sportwatch GPS交老雷后才开跑 ...

佘山都能在五分，大宁更应该不在话下吧。大概路上行人太多，跑不顺

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【4/1 Mon：场跑8K】俯卧撑96。今晨AQI达123，但过百不跑的底线早就守不下去，已经上调到150以适应兲朝现实。到场因为教老雷使用Nike跑表，700米和3.9K各停一次。节奏有点打乱，无心跑久，8K收工。为将平均配速降下来，最后1公里刻意加速。

8km，41:50，平均配速5:14/km，心率156/167bpm。

各公里配速/心率：
5:20/142；5:47/154；5:14/159；4:59/158；
5:09/157；5:15/159；5:18/159；4:49/163。

5K 26:28。周/月跑量8K，年635。

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【4/2 Tue：场跑10K】俯卧撑100。AQI高达170左右，不健康，但官方数字仍在粉饰太平：90+，良。因为和跑友有约，只得出门。

1.1K和3.8K暂停两次，复跑后逐渐找到感觉，跑得较轻松，只因空气脏不敢恋战。回家的victory lap照旧提速，将平均配速跑进5:05，虽然同步后显示5:06。

10K，50:59，平均配速5:06/km，心率157/180bpm。周/月跑量18K，年645。
试将截屏的图存在google drive上，结果半天显示不出来——估计又是兲朝使坏。算了，还是存在本地硬盘吧。

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【4/3 Wed：场跑12K】俯卧撑80。6点AQI为116，但明天一早要出发扫墓，后天降温有雨，今天非跑不可。继续加量，全程未停，但GPS有误——开头多记约两三百米，不过统计仍以跑表为准。

12km，59:25，平均配速4:57/km(按11.7K算实际应为5:07/km)，心率164/190bpm(后者有误)。最快配速应为第5公里。周/月跑量30K，年657。

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【4/6 Sat：场跑20K】前天浦东扫墓，昨雨又跑休，俯卧撑0、100；今100。清晨四五点见外面下雨，后悔昨晚没去健身房跑。6点雨小，戴帽出门。

跑表开始又多记300米，导致第1K配速达到3分多；不过第2、3K仍在4分多，虽然没有刻意跑快。可惜好景不常，接下来几乎都在5分开外。还是先慢后快感觉好。因为气温适宜，操场人少，终于拉了个久违的20K(扣除跑表多记，实为19K多)。

20K，1:41:57；平均配速5:06/km，心率158/172bpm。周/月跑量50K，年677。

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【4/7 Sun：场跑12K】俯卧撑80。天气预报说今晨会降温到5度，感觉像冬天，结果穿Tee加小短裤出门并不觉得冷。7点PM 2.5达148，逼近个人承受能力上限。

到场后速度快不起来，后紧跟一个速度较快的年轻人跑，平均配速才跑进5:10。跑到他离场又绕几圈，凑足12K才走。看卫星路线图，GPS又多算了些距离。

12K，1:01:23，平均配速5:07/km——近期一直徘徊在这个水平，看来本月两场半马能跑145就不错了，不指望进百分钟。心率160/183bpm。周/月跑量62K，年689。

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【4/8 Mon：场跑13K】俯卧撑101。6点PM 2.5 145，气温12度，晴。今天速度稍微加快，但心率也上升，不轻松。

13km，1:05:53，平均配速5:04/km，心率160/168bpm。

各公里配速/心率：
4:57/147；5:16/159；5:05/161；
4:59/165；4:59/165；4:49/166；
4:57/165；5:04/163；5:04/161；
5:06/160；5:11/158；5:08/157；
5:19/157。

5K 25:14；10K 50:14。周跑量13K，月75，年702。

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【4/9 Tue：场跑15K】俯卧撑102。PM2.5继续逼近150。今天配速终于再进5分。到场2公里后，老雷追上来一起跑，俺速度提上来。他满15K先撤，俺保持速度继续——第5、6、7公里配速都是4:48/km，平均配速一直显示4:57，后一度跑到4:56。提速后从有些吃力到不吃力——看来需要一定时间适应。

15km，1:14:19，平均配速4:57/km，心率161/181bpm。周跑量28K，月90，年717。
PS：怪了，连续第二天电脑不认Garmin跑表，只好换一台机器同步。