响马：马拉松自修速成班

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【4/22 Mon：机跑8K】俯卧撑108(周末两天0)。傍晚19:20到健身房练跑坡。

在TNF上海茶会上听@运艳桥 说，经常跑山不便，他就练跑步机—坡度10+时速10。俺曾用"双10"跑过2km，这次一上来就调双10，没多久简直要被跑步机扔出去。坡度降到9、7、6仍吃力，5最舒服，5.5可接受。最后约700米跑5度+12km/h。跑完背心犹如从水里捞出。

8K，47:23，配速5.55。周/月/年跑量：79/235/862。

刘财财财

{:soso_e179:}从去年的这个时间坚持到今年这个时间，厉害啊！

百能

响马收图：http://sports.163.com/photoview/ ... #p=8T11BBEE54TR0005  第51张

另外插队咨询，http://list.tmall.com/search_shopitem.htm?spm=a220m.1000862.1000721.1.7vHUEh&stype=search&from=sn_1_cat&user_id=479098863&style=sg&sort=s&n=60&s=0&cat=50022787

这边佳明的价格如何？

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【4/25 Thu：场跑10K】俯卧撑候补；昨109，前0。PM2.5约170，但已经两天未跑，不能再等。现在5点出头就天明，可以恢复去年夏秋的拂晓出门，翻墙进场，趁开门前人少，跑起来清净些。今天发现铁栅栏被扒开一个口，不用费力钻洞就可以挤进去。

跑得不轻松，凑足10K收工。49:58，平均配速5:00/km，心率160/182bpm。
周/月/年跑量：18/245/872。

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【4/26 Fri：场跑11K】俯卧撑30——跑后做不习惯，待补；昨0。今晨PM2.5降至120（6点后回升至将近150），5点9分出门，比昨天提前但仍嫌太晚，天已全亮。

今天有意提速，除第一公里热身外全部跑进4:50，并首次在训练中有4K在4:40左右，1K跑进4:30。

查了下跑记，2月17日最后一次跑间歇时，最快的第1K只能达到4:35，看来速度有些长进。有1K就有2K，有2K就有3K……希望能慢慢适应4:30这个半马135、全马310的配速。

虽然心率较高，稍微减速仍可跑下去。满10K后想再跑2K，但因腹痛（疑似跑前吃的粢饭有问题），够11K就收工。

11K，52:28，平均配速4:46/km，心率165/191bpm。最快5K 23:04(好像是PB)，10K 47:02。
周/月/年跑量：29/256/883。

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【4/27 Sat：场跑7K】俯卧撑改下午做，以免挤占跑步时间；昨110。5:08下楼，跑到停车场，发现铁栅栏被扒开处被焊接的铁横杆封死，只得绕到居民楼外，不熟练地翻墙进场。

加速后虽然速度和心率都较昨天低，承受力反不如昨天，估计与状态有关，另外早饭完毕到跑步只隔20来分钟。后安慰自己：速度也不宜天天练。3K左右老雷追上同跑。第6K减速至5分出头，仍感觉累。满7K止步，很罕有地走路回家。

7K，34:30，平均配速4:56/km，心率164/187bpm。5K用时24:01。周/月/年跑量：36/263/890。

巴山

题目那么多马名，我都看晕了！练习很有规律啊，也很刻苦！加油，响马！

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【4/28 Sun：场跑10K】昨俯卧撑111。难得这两天PM2.5都在100左右。提早到5点出门，继续翻墙进场。今天未再刻意追求速度，而是希望降低心率，距离长一些。

就个人而言，快过4:50的速度练习心率会飙到165-170bpm以上，难以持久；MAF心率又只有140以下，提速见效太慢。于是决定多跑“中心率”：155bpm左右，正负5bpm，争取配速能从4:50左右慢慢提高。这样跑距也有保证——本周偏少了，日均仅6.5K。

今天跑得较轻松，配速也未跑进4:50。想多拉距离，但七八公里后右脚底足弓处有点痛，遂止步于10公里。

10K，50:31，配速5:03/km，心率160/186bpm。5K用时24:28。
周/月/年跑量：46/273/900。

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【4/29 Mon：户外探险-滨江10K】昨俯卧撑112。6:45骑车前往徐汇滨江，参加户外探险跑友会约跑。

第一个往返和打旗的小吉、另一位去年首马就进四的小个女生一起慢跑。
回起点休息十来分钟后，与老贝提速再跑一个往返。因天热日炎，未完成跑15K的计划。

10K，53:42，平均配速5:22/km，心率156/173bpm。周/月/年跑量：10/283/910。
有意思的是，这条单程2.5公里的路线3个公里标记每次都基本重合（第1公里在东安路口全家便利店附近）。

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【5/1 Wed：场跑12K】昨雨跑休，俯卧撑100；前天0。PM2.5降至12x，5点过出门。今天没有再一开始就盯着配速跑，改为恢复逐渐提速，争取跑长一点距离。

进场后，平均配速从5分半左右缓慢下降，但心率奇高，峰值甚至突破210bpm，21分钟后才平稳下来，显然是心率带失准。

9K多暂停一两分钟，打听老雷自测5K的结果——21分多，下午他参加黑运会5K接力。俺打算也去看热闹、拍拍照。再跑不久感觉口渴（下次考虑带水壶腰带），跑回家凑足12K。

12K，1:00:37，平均配速5:03/km，心率164/211bpm(有误)。
5K用时26:04，10K 50:44。
周/月/年跑量：22/12/922K。好多“2”，4月跑量创今年新高，但仍未突破300。