响马：马拉松自修速成班

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【5/2 Thu：场跑15K】昨俯卧撑100——夏季减量。PM 2.5约110。5点不到出门，继续看平均配速。

今天终于较理想地跑出“中心率”——平均156bpm，最高167bpm。质量都有保证：15公里中，有4K跑进4:50，6K跑进5:00，3K 5:00-5:01；1K 5:04；只有热身的第1K较慢：5:29。5.01K用时25:28，10.01K 50:11（Endomondo曲线图并非无级显示，经常显示不了整数距离）。

15K，1:14:10，平均配速4:57/km。周/月/年跑量：37/27/938(按Endo数字)。
改用GarminConnect的截屏，可显示配速与心率

今晚进京。TNF 50俺来也！

引用回复跑友帖：
转：五种爱情的激素：
多巴胺、去甲肾上腺素、内啡呔、苯基乙胺、脑下垂体后叶荷尔蒙。

1、苯基乙胺（phenylethylamine，简写PEA）使人坠入爱河，实质是一种神经兴奋剂。
2、多巴胺传递亢奋和欢愉的信息。
3、去甲肾上腺素（Norepinephrine，缩写NE或NA）让恋爱的人产生怦然心动的感觉。有强大的血管收缩作用和神经传导作用，会引起血压、心率和血糖含量的增高。
4、内啡肽能够使恋人双方持久快乐。效果近似吗啡，是一种镇静剂。可降低焦虑感，带来安逸的、温暖的、亲密的、平静的感觉。
5、脑下垂体后叶荷尔蒙（vasopressin，后叶加压素）则是控制爱情忠诚度的关键激素。
出处

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【5/4 Sat：TNF 50】周四晚18:14 T110特快列车硬卧中铺进京——北马坐飞机进市区堵车半天，差点过了领装备时间；回程也非常匆忙（跑了5小时11分的PW），只来得及吃快餐，便由朋友开车急送机场。决定从此进京优先考虑火车。次晨9点半抵达北京站，坐地铁2号线到朝外大街16号中国人寿大厦领装备……算了，整个经过“三岁没娘，说来话长”，暂且按下不表，另写流水账式跑拍记吧。

4:35从京西门头沟斋堂镇开跑，跑表里程47.62km，用时6:48:25。
平均配速8:35(约7km/h)，心率137/163bpm。
总爬升1448m，最大海拔1185m，比杭州山马高、一样野；
9hr关门(杭山马28km/5hr关，跑了4:38)。

这次跑得不是很拼，见美景、公里牌、到最高峰都停下拍照，中途解手三次，在补给点大吃大喝……
所以不仅续写无伤无痛纪录，而且跑后腿部酸胀感比杭山马轻微。

官方成绩：6:48:19，在349名完赛男选手中排第165名；在47名完赛女选手中可排第20名。

周/月/年跑量：85/75/986。

今年@TNF100 备受诟病，没有完赛纪念牌说不过去——俺跑10个全/半马都有牌，首个超马反而没有！
强烈建议主办方效仿扬马等亡羊补牢，补发纪念牌给所有完赛选手。

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【5/6 Mon：场跑12K】3天未做俯卧撑，今日必补。4日晚TNF50完赛后，从北京南坐动车返沪，坐着睡得昏昏沉沉，昨天一早抵达后未再睡觉，有点鼻塞小感冒。不过中途出现过左脚足弓、右脚踝部的不适感已完全消失，只是两大腿左右两侧肌肉有点酸。

决定第一次在跑全马后只休息一天就跑步，争取下周日东营全马前跑上两三次。5点不到出门时，PM2.5近150。

刚开始GPS多算约200米距离，导致第1K配速竟达4:30/km。翻墙进场后，平均配速打回原形，节节败退——从4分多慢慢跌出5分，再慢慢跌出5:10……最后守在5:16至5:17一线。随它去，反正今天只是恢复跑，不求速度。最后两K提速到5:10和4:50，把平均配速跑进5:15。

12:08K，1:03:06，平均配速5:14/km，心率156/180bpm。
周/月/年跑量：12/87/997K。

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【5/8 Wed：场跑10K】前天俯卧撑101，昨80。昨因感冒未痊愈跑休。今天基本恢复，早晨PM2.5“仅”一百出头且天气阴凉，岂能不跑？

不过跑得不轻松，5K后不大想跑，但好歹总得凑足一个基数，于是减速继续。足额收工，平均配速创近期新低。

10K，53:09，平均配速5:19/km，心率162/232bpm有误。
周/月/年跑量：22/97/1007K。

susuzimaomao

响马老师{:soso_e179:} 坚持日常大跑量 每次比赛无伤无痛 尽情享受 是我学习的榜样

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【5/12 Sun：东营马拉松】5/8、10、12未做俯卧撑，5/9 120，5/11 70。在35度高温和毒辣烈日、树荫难觅的情况下完成东营马拉松。42.49公里，官方时间4:52:14(过线忘停表)，平均配速6:53/km，心率142/181bpm，周/月/年跑量：64.5/139/1050K。



                                                                     7公里就想退赛——东营马拉松跑记


10日凌晨约3:45出门，欲按谷歌地图指示乘319路夜班公交转车赴鲁迅公园，走到车站一看站牌，这路车的最后一班已在3:20经过。只得打车前往，4点多抵达时大巴未到，进旁边酒店上网。5点30分发车前几分钟上车。

参加这趟“房地产公司赞助”（个人付300元+三顿正餐+50元报名费）东营马拉松的代价是，要用一天时间在龙口看房、听推销（最后全车无一人购买——虽然海滨房不错，价钱也不贵，但毕竟距上海有12小时车程），还要坐非常累人、累计24小时以上的大巴。

比赛日在前往起点的大巴上


通过多威报名，打的是多威的旗帜


东营马最抢眼的明星：赤脚野人陈旺



终于捱到12日跑马，但这么热的天、这么毒辣的太阳，可恶的狗官不仅不提前发枪，反而屁话连篇，又臭又长（俺一个字没听见），不顾选手们的阵阵起哄拖了7分钟。

前5公里俺按4:54的配速，犹抱一线跑进330的幻想，先后追上小小天一、百能和野人装束、当天扮相最轰动的赤脚大帅哥陈旺，还有跟着他跑的陆树洋、执着和water。经过时提醒陈旺：按他的345目标，这个配速快了。

到5公里饮料站，喝下一杯饮料，再拿一杯到路边树丛，边小解边喝饮料。出来再跑，平均配速跌至5:10。折返后跑在大太阳下，燥热难耐，心生退意。

满7公里时决定退赛——在这么炎热的天气下跑，毫无乐趣可言，有违俺的网名“i run for fun”和“响马——享受马拉松”的宗旨，而且最后很可能中暑或受伤。跑步一年出头，完赛10个马拉松，终于要栽在第11个了。一边回味“没有退赛的人生是不完整的”这一“歪论”，一边心想：好吧，今天哥也圆满一回。

于是开始在路边草地上走，7.5公里停表，问警察如何到终点。他说要到前面路口左转，还有不少路。因封路无公车车可坐，只得步行。又走了一阵，感觉不那么热了，要不再随便跑跑，到10公里、距终点近一点再说？至于目标成绩、配速之类东东，统统都扔进黄河口、渤海湾。

重新按下跑表的start，就这么走走跑跑，逢饮料站必喝饮料或水，往身上浇水、挤海绵，从10公里跑到15公里，15公里想着20公里再结束，20公里忍不住又跑到半程。重跑后碰到穿背心短裤却晒不黑、拎长镜头单反相机的跑马摄影师王乐，互相拍照，半程前还碰上几次，此后再没看到了，最后他跑了432，实在了得。


一路上赶上高文斌、百能、过好每一天等队友，又遇上因脚伤步行的执着（约30K后退赛，此行的第一高手东海龙王和跑联的女子高手也都退赛），一路上头顶烈日，树荫难觅，还好戴了袖套，颈后用多威发的魔术头巾系在TNF空顶帽上遮阳。20几公里过一湖边医疗站时问有几人中暑倒下，答曰两个。但赛后听说路上和其他地点还有不少人被高温放倒。

边走跑边和一些跑友聊几句，碰到一厦门退休跑友（原籍西安），本想一起边聊边慢跑，但他让俺先走，说他跟不上；后来俺走路时被他超过；还有一群郑州跑友，其中有个戴TNF帽子、身材很棒的赤膊小伙，原来是前年参赛的。俺按他向同伴提议的“小慢颠”，走一阵慢跑一阵。

还有一位身材很棒、装备不错的美女，几次交替领先后被俺超越。终点碰面时，得知她是来自北京的尤凤英，今年北京TNF50的女子第10名，成绩6小时不到，比俺快了约50分钟，但今天跑得比俺慢一些——5小时出头。

近30公里已经不再想退赛了。30K出头赶上正在走路的小帅哥water，他说想进430，此时距开赛已近3个半小时，还剩10来公里，这意味着接下来必须跑到终点，跑处马的他估计不足（最后530+完赛）。俺陪他走一小会儿，又跑了起来。

转弯后有树荫，到路边树丛第二次小解。东营马一路上饮料和水供应充足，但一路没有吃的，幸好俺在腰包里放了三个士力架，虽然融化但全部吃掉（四个盐丸吃掉两个）；后半程也没有厕所。

此时又赶上一正在走路、口音很重的邢台跑友。他说自己两次跑进330，但现在跑得少了，胖了30斤，俺告诉他如果从现在起一步不走，还能进430。他便一起跑起来，但不久俺又不想跑了，去他的430吧。

这一段赛道到头右转后，成片的树荫再也没有了，大家只能尽量贴近多少有点稀疏树影的地方或走或跑。大约35公里后，俺开始有意识地超人，规定自己每次起跑要超五到十人——此时只要跑起来，没人比俺快。有一次走了一阵，听见背后有脚步声，回头见有两个人跑过来，遂半开玩笑地大喝一声：“不许追我！”然后开跑和他们拉开距离。

最后几公里总共超过了百十个人，包括此行的领队、川北长跑队王队长（他说看到俺，但俺没注意到他。全马PB 32x的他这次跑了5小时出头，后面10公里是走的，最后冲刺才跑了300米），还有一位参加今年TNF100的男跑友。很多TNF跑友今天都受不了炎热天气，要么退赛要么大失水准，遇到的只有一个天津跑友TNF和今天的成绩都比俺好一二十分钟）。最后五六百米冲刺，芯片成绩4:52:14。

虽然这是个人第三差成绩，仅好于感冒中寒冷的去年北马和上马，但自己却还算满意，因为在如此暴虐、煎熬的天气下，继续保持了零退赛+无伤无痛纪录。你可说这是个人第三PW，但也可以说是35度烈日下的PB。

陈旺坚持光脚踩着滚烫且不平的路面跑完全程，成绩还比俺快几分钟，实在令人赞叹。高手阿康跑出了353的全车最好成绩，东哥仍跑进4小时，他还带着小小天一跑进四小时；川北龚副队长（女）也跑出404的好成绩。

“光脚野人”明星陈旺跑后脚底磨破，套上袜子休息。酷热的太阳把他的自编草帽叶子都晒蔫了

室友陆树洋博士跑出了410的个人全马最好成绩，值得庆贺，虽然跑后他因盐份渗入，眼睛不适。头一次跑全马、在起点巧遇的扬马室友Jake也跑出415的可喜成绩。另几位第二次跑马的高文斌、百能、超车道停车、过好每一天，以及老马greatle、蔷薇能坚持完赛，都很不容易。

国在、脆之声、鱼妖、Rose、佩等半马队友也跑得不错，Rose跑完后，还冒着烈日在终点站了3个多小时，为全马队友拍冲线照，非常有爱心。一路上她和执着的掐架也十分娱乐。

Rose帮俺拍的过线后纪念照

今天的退赛者同样值得尊敬——实在不值得拼着受伤甚至送命的危险硬撑。俺差一点点就头一个放弃——7公里处如果看到收容车，肯定会毫不犹豫地跳上去。

此行的教训：
一、5月后、10月前避免在中国跑马，南半球、北极圈附近可以考虑；
二、“免费午餐”未必划算，虽然也算多了一次人生经历。

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【5/14 Tue：场跑10K】昨俯卧撑0。东营马后第二天，人已完全恢复。今晨PM2.5近百，有风较凉快，可以跑步。5点不到出门，进场后提不起速度，3公里左右心脏有点吃力，大概是天气变热的原因。那就不求速度，只求完成最低跑量。

5K用时约27:50。此后感觉渐渐变好，自然加速，除第7K外都在5:10以内。

10K，53:52，平均配速5:23/km，心率156/171bpm。
周/月/年跑量：10/149/1060K。

龙豆沙

响马老师造型很帅~

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【5/15 Wed：场跑12K】连续三天未做俯卧撑，今日必做。今晨难得PM2.5见绿——不到50，良好(美领馆数据)，赶紧截屏作纪念。出门时间提前到4:50之前，明天打算再提前10分钟，如果不下雨的话，即天一亮、能看清跑表就开跑。


东营马刚结束，又得考虑周日的李宁10K路跑。无奈天变热后，现在配速要跑进5分都很难，不大可能再现4月10日12K的平均配速4:46(平均心率165bpm)。虽然接下来会下雨降温，但比赛估计只能跑50分钟左右。

12K，1:01:27，平均配速5:07/km，心率161/168bpm。
5K约25:39，10K约51:20。1K跑进5:00，8K进5:10，3K出5:10。
周/月/年跑量：22/161/1072K。

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【5/19 Sun：李宁10K路跑】周三至周六连日下雨，被迫跑休四天，其中两天是披挂好出到露天，见有小雨又退回——雨跑也不怕，只是不喜欢弄湿鞋子。15/16/17/18/19日俯卧撑100/0/101/102/0。周六下午雨中赶到东体中心游泳馆，找跑吧陶云领到李宁10K路跑参赛用品。

今晨6点一刻离家。此前不久才把前后号码布用Mizuno马拉松扣固定在李宁比赛服上（昨天先剪好小洞），准备过程中居然掉了两个，还好尚未离家，再换内扣就是。没带衣包，直接穿比赛服出门——想想只需要带一件跑后换的上衣，为此特意要排队存、取包太麻烦。天气不冷，让衣服自干好了。

官方定的7点半开跑时间非常明智——此时没太阳，也不热。发枪后跑表还没找到卫星，过拱门时仍然按下start——没有距离，有时间也好。赛后对比他人跑表数据，距离少了约50米。前几百米人多跑不开，只能蛇行过人，加上距离少算，配速仅为5:04。今天想冲击4月10日创下的10K PB 47m01s，按此配速显然不行。

顺着下耀龙路桥之势，将配速飙到4:1x。心率也节节攀升到16x，第2公里达到172bpm。出发不久后就追上Marston，两人一起跑，超了不少人。第2、3、4K配速分别为4:23、4:37、4:35。

但172bpm心率毕竟难以持续，到第4公里心脏实在吃不消了——跑过12个全/半/山马都没事，倘若因为跑10K而倒下实在太冤，于是让Marston先走，俺大减速，直到4.9K走路，被刚才超过的人反超，心中感慨：还真是逢赛必走，连10K这种小儿科也不例外。后来一想：不对，扬马就全程没走（除三次喝水）！

不久见前面又到耀龙路桥，决定慢跑过去，到上坡时再走。走没几步，发现这一带有好几个摄影师，只好重新跑起来。过桥后6.1K处看见俱乐部的补给点，乘机停下来，喝下一杯宝矿力再跑起来。前方不远的折返点前约6.6K处，又有一个官方的中途补给点，于是再次停下，拿起一杯运动饮料，喝完了接着跑。

此后心率都控制在16x，到终点前没有再走。最后近百米冲刺，最快配速4:02，但也仅超过一个老年跑友。此跑暴露出短程比赛经验的不足，今天的跑法适合5K比赛，10K以上心率必须以170bpm为红色警戒线。

最后跑表距离9.98km，用时48:38，赛会成绩49:09（官方没有芯片成绩，也无名次），平均配速4:52/km，心率165/173bpm。5K用时23:40。

今天虽未刷新10K PB，但Cooper 12分钟跑却创造了个人纪录：从2.61km提高到2.68km，都是年龄段的优秀。

跑完合影，后排队作了几项测试：30秒原地跳跃（测单位能量/功率）成绩很差，体成分测试比较理想：健康匀称型，健康评分：80分。人体成分：13.8%脂肪+5.5%骨质+17.8%蛋白质+63%水分。基本评估：除骨骼肌、腰臀比偏低，其余6项都在正常范围内。肥胖、营养分析均为正常。体重68.9kg，扣衣服、手机等估计6.86kg左右。足型测试：EUR41，US 8，255mm。