响马：马拉松自修速成班

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【5/22 Wed：场跑15K】昨俯卧撑100，基本按30-20-10-5-5-5-5连续（中间喘一两口气），后20一个一个做的节奏；19/20日均为0。

昨污染跑休，今晨PM2.5仍超过160，无奈也得跑。首次试验全程心率导向——控制在不超过155bpm。前3K居然都是sub 5分，第3K配速达到难以置信的4:06，明显是GPS多算距离。第5K配速最慢，只有5:53，部分原因大概是补偿前面多算的距离。此后速度逐渐提高，虽有反复，最后两K达到5:16。

155以下心率全程感觉轻松，又不至于像MAF 180低心率那样慢得难以忍受。就当自己是有锻炼基础的30-year-old吧。

15K，1:19:09，平均配速5:17/km，心率152/162bpm。5K用时25:12，10K 52:31。
周/月/年跑量：28/199/1110K。

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【5/23 Thu：场跑10K】昨俯卧撑60（实在太热）。今晨PM2.5降至100左右，4:40过天未全亮就出门。

继续控制心率跑，心率又比昨天下降一点，但配速大减，而且跑得不舒服，有些胸闷，七八公里就很不想跑。最后在场内坚持凑足10K停步，今年首次不等开门便翻墙出场。

10K，56:18，平均配速5:38/km（第6K最慢6:03；第2K最快5:07），心率150/156bpm。5K用时27:13。
周/月/年跑量：38/209/1120K。

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【5/24 Fri：场跑12K】昨俯卧撑70。今晨PM2.5又是150+红警。开跑GPS多算距离，导致第1K配速达4:34。

昨天刻意压低心率，感觉并不好，索性放弃。除第2K配速5:03，其余都跑进5分，感觉不比昨天累。2.2K跑友有事暂停数分钟。10K、11K想收工但铁门未开，只好凑足12K。

12K，58:27，平均配速4:52/km，心率162/192bpm(后者有误)。
5K用时24:18，10K 48:45。
周/月/年跑量：50/221/1132K。

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【5/25 Sat：徐汇滨江12K】昨俯卧撑80。今晨PM2.5仅70左右，决定到徐汇滨江拉个长距离。

启用标价299元的Adidas三水壶腰带，装水后发现它有严重问题：三个水壶挨在一起，中间那个横向支撑不够，呈大角度后仰，跑起来很容易掉出来，而且上下颠得厉害，真是很白痴的设计。口碑好的Nathan和Fuelbelt腰带都是将四个水壶平均间隔开，两前两后，实现最佳稳定性。阿迪腰带使用的魔术扣调节范围有限，对俺的腰围也大了些。

只好改用实惠得多的bcg双水壶腰带，换上容量稍大的阿迪水壶，感觉好多了。跑了一阵，把载荷——水壶和中间的腰包挪到后腰，可以更加稳定、无感，但跑一段距离仍需要紧一紧腰带。不过，两个小水壶估计最多只够对付20几公里。夏天长距离，补水成问题。难道LSD只能等入秋？

5点不到出门。场跑的配速在马路上难以持续，仅第二、三公里跑进5分。3公里后就有放弃的想法，后减速继续向前。岳阳路那几家酒吧外面的老外和中国女郎比几个月前经过时更多。

7公里抵达黄浦江边，向西跑过龙腾大桥，到龙腾大道最西端-龙水南路凑足10公里折返。回程跑了两公里到大桥前正好6点，此时T恤已湿透贴身，止步开FM听新闻、补水，走到东安路站坐地铁回家。

12K，1:02:39，平均配速5:13/km，心率154/161bpm。
5K用时25:23，10K 52:00。
周/月/年跑量：62/233/1144K。

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【5/26 Sun：场跑12K】昨俯卧撑0。今晨5-6点空气污染红警，此前后都是橙色——PM2.5过百。本周除周二污染跑休，共出勤6天，但跑量少于4月第二周(苏州半马，同样出勤6天)的94K和5月初(TNF50)的84K。今后就让雨水和PM2.5来决定跑休吧。

先和老雷同跑大约4K，他撤下(有伤未愈)后俺独自刷圈。今天直道都有风，还都是逆风，向东跑时风阻最大。后几K不知为何掉速，并未刻意放慢。本想多跑两K，但铁门打开后一下涌进来很多人，跑道拥挤很多，顿时兴致全无。要跑15K+，4点半就得出门。

12K，1:00:44，平均配速5:04/km，心率153/161bpm。
5K用时25:31，10K 52:18。
周/月/年跑量：74/245/1156K。

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【5/28 Tue：场跑10K】昨雨跑休，俯卧撑90(夏季争取每周至少一次过百)。今晨早准备，早出发，4:33开跑，打算多跑点距离，可惜未能如愿。

翻墙进场后试跑顺时针，半圈后发现人已经不少，只得掉头。天气不算热且有风，但仍觉得不大舒服，满10K翻墙离场。起了个大早，却草草收工。夏天只求维持——通过一定跑量，维持心肺和“行走部件”——腿脚的功能，例如每周至少有5小时心率维持在150以上。追求成绩等入秋再说。

10K，51:48，平均配速5:11/km，心率154/159bpm。5K用时约26:00。
周/月/年跑量：10/255/1166K。
下次将收起海拔图——场跑时无意义，虽然可根据峰谷计算圈数。
静工体外圈每2公里5峰，每圈约400米。

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【5/30 Thu：场跑17K】昨俯卧撑0，前100。昨污染+有意改夜跑跑休，最终未跑成。今晨5点红警变橙，6点再变黄。

5点前出门，因雨退回。6点半过雨停复出。操场人不算太多，天气凉快有风，跑得较舒服，最后感觉口渴。

17K(第1公里GPS多算数百米)，1:22:57，平均配速4:53/km，心率157/167bpm。
5K 23:04；10K 47:55；15K 1:13:02。
周/月/年跑量：27/272/1183K。

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【5/31 Fri：场跑18K】昨俯卧撑80。4点多下小雨，拖到6点半过几乎雨停，才戴上有顶帽出门。
跑得不如昨天轻松，跑量增加1K，不过不靠谱的GPS路线图显示，实际距离应该少数百米，配速也要打折扣。

18K，1:31:28，平均配速5:05/km，心率159/178bpm。
5K 25:18，10K 50:05，15K 1:15:47。
周/月/年跑量：45/290/1201K。
本月跑量比上月多6公里，仍未突破300K。

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【6/1 Sat：滨江20K】昨俯卧撑0。今晨想借小雨天拉个路跑长距离，但3点多时雨势不小。5点半过才出门，骑车约25分钟到滨江(回程半小时)。

先东后西，跑了两个来回。最东端在江滨-富润路交界的小公园内折返，最西端仍是自行车道的尽头。第一次折返时跑进江滨路外的沿江公园，发现西边的铁门未开，只好翻齐腰高的铁栅栏出去。11K前未停表如厕、补水1分多钟；过15K、近20K上龙腾大桥时走路二三十米补水。

指望拉个三四十公里，一边听Ryan Seacrest主持的《American Top 40》，但不满20K就不大想跑，此时正好发现继前几次左腕被跑表金属触点磨破之后，今天换戴的右腕也流了不少血(近尺骨末端)，于是走满20K放弃。

20K，1:51:21，平均配速5:34/km，心率150/164bpm。
5K 27:24；10K 54:26；15K 1:22:45。
周/月/年跑量：20/20/1221。

昨天接到通知长白山越野挑战赛50K报名已通过，于是支付报名费、买机票、预订酒店。
树欲静而风不止，本赛季又延长一个月。开始备战吧。
50K关门时间13小时(7:30am开跑)，争取10小时内跑完——305开GPS的续航时间，也赶在天黑之前，虽然夏天北方估计要七八点才天黑。

桥棋双修

响马真神。昨天一半马，今天来一全马。滔滔江水。。。。。。。。