响马：马拉松自修速成班

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【6/2 Sun：上海内环线44km】昨俯卧撑0。6月2日星期天上午，上海的PM2.5一直是70多，昨天下雨反而都是指数超过150的污染红警（美领馆整数）。5点出头吃完早饭，带上小水壶腰包，准备骑车到滨江再去拉长距离——昨天跑了20K，今天争取25K以上。
骑出不远突发奇想：何不再跑一次内环线？毕竟滨江环境再好，经常重复也会腻味。内环线的环境远不如滨江好，但目标非常明确，感觉很有意义，而且拉个全马路线完全没有重复，不会厌烦。

去年8月曾跑过三次内环线，三试三败，南、北线分别完成24.5K和22K，还有一次逆时针跑+走30公里，一直有缺憾感。虽然知道自己尽早会了却这个心愿，但去年9月跑完处马后一直未再尝试。

于是掉头回小区，停好单车，将整串钥匙扔进信箱，省得再上楼，然后跑步上街——其实是走路，因为刚开的305跑表还在寻星，跑了也是白跑，没有记录。

边走边想：糟了，打算跑这么长距离，却没带任何能量食品，身上也没有交通卡、现金和手机，只有一张信用卡，堪称破釜沉舟。

走了数百米，终于有信号。向北跑过镇坪路桥、进入内环线北段后，决定还是顺时针，因为闸北区大白天的马路状况会脏乱一些。

此时车不很多，过马路基本不用等红绿灯。感觉比昨天跑得开，20公里前的配速也比较快，最快5:10/km。

曾经跑过这条路线的好处是，对到哪里多少公里心里有数。12.5K在黄兴路上第一次走路补水，从杨浦大桥转到杨树浦路16K第二次，第三次是21K上外白渡桥时。

这时人有点累了，上外滩后开始走了一点路，第22K配速第一次跌出6分。有点担心：会不会又一次跑不下去，半途而废？

沿外滩观光平台向南跑时，发现在这里跑步的西方人远多过中国人。其中一位超越俺的洋老汉身穿今年TNF100的黄色T恤。

追上一聊，原来他是澳大利亚人，TNF不是在北京跑的，而是澳大利亚蓝山；17小时多完赛。他说澳洲TNF没有门槛，今年首次增设50公里组；百公里有上千人参加，完赛率仅五成出头。

他今年57岁，跑步10来年，11月要跑纽约马拉松——全马成绩达到31x，达到今年纽马的“保送”资格。

很快跑到外滩平台最南端的Indigo酒店前坡道，下到中山东路人行道后，他折返北上，俺继续向前南进。

此时两小壶约350ml水差不多喝完，过复兴路天桥路口时又走了一段路。好在前面有快客便利店（老码头东边），停表进去买了一瓶矿泉水，灌进两个壶中，还剩一些水的瓶子握在手上，按下表继续跑，这时是24K。

25K起顺着黄浦江的转折，方向从向南变成向西。26K过南浦大桥后再次走路补水。此后越跑越吃力，双腿有酸胀感，走路和补水的次数越来越多。

走跑到近28K，正在考虑要不要放弃时，看到制造局路以东有家全家便利店。正好感觉有点饿，索性停表进去买了两个包子、一个千层糕加一瓶雀巢咖啡，坐在店内吃饱喝足，出来重新开跑。

补充能量之后，找回体力和信心，腿也不酸了。过卢浦大桥的第29K提速到6:02/km，接下来3公里配速分别为5:46、5:36、5:39。可惜好景不常，这是最后一段连续奔跑。

过32K到上海体育馆，拐进去打听厕所，保安都是不耐烦的嘴脸，连麦当劳小妹听说是找厕所的，也是一副拒人以千里之外的态度。在里面多跑了几十米，终于在5号台阶下找到厕所，停表进去。

再次跑起来时，沿着内环高架的走向，从向西改为向北。根据经验，知道只剩不到10公里了，今天说什么也得把内环线跑完。不想跑就走跑交替。

34至36K配速掉到6:02、6:11、6:10，此后再没跑进过6:20。边跑边想出一个办法：注意看跑表，把每公里平均配速控制在6:30以内。

由于已经9点多了，此时过大马路时，遇上红灯都要等几分钟才能通过。依次经过宜山路、虹桥路、延安中路、天山路、武夷路、长宁路，走路上桥过苏州河。过桥后那个公交站依旧发出酸臭味——小店和夜排挡留下来的。

又过了宁夏路、曹扬路、武宁路，终于回到中山北路-镇坪路，距离显示43公里出头。扣除出发时进中山北路前的1公里，内环线正好42公里左右——全马的距离。

现在俺跑步都不停零头，于是向南跑过镇坪路桥到常德路，凑足44公里。跑内环线终于一次合龙了！这也是俺的第一个私房全马。

44公里，用时4:18:08，平均配速5:52/km，心率148/178bpm。算上暂停，共历时4:45:49。周-月/年跑量：64/1265。

分段时间：
5K   27:26；10K 54:12；
15K 1:21:07；20K 1:48:04 (第2个10K   53:52)；
25K 2:17:27；30K 2:49:03 (第3个10K 1:00:59)；
35K 3:19:31；40K 3:51:37 (第4个10K 1:02:34)。
半马用时1:54:13；全马4:06:10。后半程用时2:11:57，比前半慢17分44秒。

还是后半程掉速的老毛病。虽然有部分客观原因——时间越晚，过繁忙马路越需要等，但主要还是主观上的惰性——各种不想跑。

今后争取每周拉一次这样的距离，让自己习惯42公里的距离。迄今完成的10次全马或超马参赛经历还不够。以赛代练，效果未必理想。

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【6·4 Tue：三天二跑内环线】

6月2日跑完内环线，回家后的感觉和跑完全马一样：脚酸，双腿后侧肌肉有点酸胀，不过脚底仍没有起泡。当天下午就骑车到东湖宾馆，听首届万达长白山越野挑战赛推介会（俺报名50公里，此时已获通过）。

3号跑休，做了90个俯卧撑。因为这个月想上点量——四五百公里，所以今天（6·4）又该上长距离了。跑哪里呢？俺已经想好了：再跑一次内环线。

跑步不是科学实验，不要求“可重复性”，俺的目的有这么几个：
一、上跑量；
二、检验自己的恢复能力；
三、尝试全程自补给，不停表；
四、争取晚掉速、少掉速；
五、提高成绩。

第一点没啥好解释的，其他几点稍作展开：

可能是因为参赛时从来不“搏命”，所以俺跑马后恢复起来相对较快。今年跑完TNF50和东营马后，只隔一天就可以跑10公里以上。“6·2”跑完内环线的感觉是，隔一天跑一个“小超马”应该没问题。“背靠背马拉松”没试过，不一定做得到。

上次三四次停表，其中两进便利店买、吃补给，感觉有些遗憾。今天争取带足补给，不用再中途购买。哪怕有事停留，也不暂停跑表。在参赛时，从过起点拱门到终点撞线，没人会为你暂停计时。

全程匀速目前对俺仍是可望不可及，掉速总是难免的，只能指望它晚一点到来，不要掉得太厉害，这也是平时拉30公里以上长距离的目的。

至于成绩，俺全马还没进过四，虽然有此实力（半马PB 1h43m）。如果平时自己可以先跑进去，比赛时就会更有经验。其实只要后半程不大掉速，进四问题不大。

今晨两点多起床，后来补看今天空气不错，上午PM2.5都是六十几。3点过热了早饭吃下，开始准备补给。水是最主要问题。一度犹豫要不要带水袋背包，后来还是决定放弃——现在天不太热、出汗不很多，应该不需要喝两升水；背包贴在背上毕竟不大舒服。

替代办法是继续带双水壶腰包，外加一个可放600毫升水壶的手机小背包，这样总水量达到近千毫升。腰包里再放进3个小士力架、交通卡和信用卡（都不打算使用），手机还是不带。

磨蹭到3点43分才开跑。第一公里配速不知为何从9分多慢慢提高，平均也要6分多。心里想：不急，那位一天一个全马的丹麦女神不也是跑7分左右的配速，5个多小时才跑完？此后配速都控制在5:30左右，心率则在152bpm以下，感觉心肺毫不吃力，脚步轻快有弹性。

跑内环线的一大好处是，夜间全线照明良好。不过4点20分跑到中山北路近东体育会路时，突然路灯全熄，又过了10分钟天才渐亮。此时马路上人车稀少，直到6点半过才多起来。

13公里第一次走路补水，试着边慢跑边喝，但效果不大好。规定自己此后每5公里补水一次，以形成规律。第二次补水在杨树浦路18公里处，第三次23公里在外滩平台南端。今晨外滩的中国人比老外多，还有很多放风筝的。

从东安路起，因为路上车辆变多，过大马路时经常要停下来等绿灯，只得打破规矩，趁停下的机会喝水。过南浦大桥前一加油站时，未停表如厕一次，这是全程唯一方便上的厕所。在上体馆外面走路吃了两个士力架。

今天虽然用时比前天长，但总历时比前天少了12分钟，感觉很满意：主要目的都达到了。
全程很少走路——只有在约39公里上中山西路桥时和40公里出头，而上次走走跑跑，感觉很不爽。

今天多数配速慢的路段，几乎都是因为等绿灯过马路。上次只有两公里配速跌出7分，这次却多达7公里，原因：工作日的车流和上班人群比周末多很多，虽然今天开跑时间比上次早得多。

另外，全程自补给的目标顺利实现，隔一天跑全马看来也毫无问题。唯一没有完成的目标是进四未果，也算为下次留点悬念吧。

数据：44公里，用时4:33:32（=总历时；移动时间4:21:01），平均配速6:13/km，心率144/157bpm。周-月/年跑量：108/1309K。

分段用时：
10K   56:54/56:54；
20K 1:53:33/56:39；
30K 2:53:33/60:00；
40K 4:03:23/62:53。
全马用时：4:21:01。

如果您问俺：哪天再跑内环线？
俺也不知道——也许明天，也许后天，也许周末：）

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【6·5 Wed：惊奇，上海难得空气好一回】今日跑休。顺手查看今天的空气品质：PM 2.5难得见绿，指数仅36；PM 10、SO2等污染物的指数也是绿色。北京、南京、成都都是150以上污染红警（美国使领馆数据）。广州比魔教还好，PM 2.5低至20。看来是：要吸干净空气好，尽量远离帝都。立此存照，今天没跑可惜了。


【华人跑量PK，首次暂居第一】凭借三天两个上海内环线88K，外加儿童节一个滨江20K，俺目前以108公里的月跑量，暂居全球华人6月跑量第一。首次排名榜首，不胜荣幸之致！截屏作个纪念，但愿能够保持。


请教 @geoffrey ：咱们网站帖子的底色不知是什么？在编辑工具栏“选择文字背景色”好像找不到？

marco123

进步神速，你这身高这体重，让我羡慕不已！

marco123

推荐一个记录跑步距离的网站：www.dailymile.com 我使用了半年，感觉很好，尤其是可以和朋友们分享、比较跑步距离。如果使用，我叫Marco M，加我!

marco123

marco123 发表于 2013-6-5 10:02
推荐一个记录跑步距离的网站：www.dailymile.com 我使用了半年，感觉很好，尤其是可以和朋友们分享、比较跑 ...

需要手动输入。最大好处是朋友之间，可以比较跑步距离和成绩

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【6/6 Thu：首跑小内环——“浦西精华线”30公里】昨天（6·5周三）跑休，白白浪费了上海难得一见的好空气——PM 2.5仅为32，Good。还好今天也不错。跑后一看：6点的指数是黄色(50-100)，7点降至40+绿色，8点后竟只有26！莫非兲朝特工已成功打入美领馆？



但空气再好，今天都没法再跑内环线了，因为没有4个多小时的时间，只能跑个二三十公里的“短距离”——跑过内环线之后，多数市区线路都可以等闲视之。

昨天打开谷歌地图，经过一番掐算，很快定下了路线：跑一个小内环——仍从常德路出发，沿苏州河边的宜昌路-莫干山路-西/南苏州路-外滩-中山南路-滨江-云锦路-丰谷路-龙华西路-天钥桥路-徐家汇-华山路-江苏路-长宁路-长寿路，全长大概20多公里。

因为上海、至少浦西部分的精华大多集中在这个圈子内，俺把这个小内环命名为“上海精华线”，亦称“依山亲水线”——西倚华山路，北、东、南一路沿着苏州河和黄浦江。

这些地方俺大多已经跑过，只有丰谷路-龙华西路-天钥桥路南段没到过。作为沪漂一族，今天才知道龙华陵园的具体位置。与计划相比，实际执行有点小变动：从打浦路南下江滨路，过龙腾大桥后未跑到云锦路，改为在丰谷路直接右转北上。总距离比想象的长，加头尾共30公里，可供其他跑友作为跑内环前的过渡。

携带的补给刚好够用：两小壶350ml水，没带能量食品。仍是13公里起，每隔5公里走路补水一次。26K过大马路等绿灯时多喝一次，28K喝完。

MP3忘了充电，只好带手机，结果听电子书和Hit FM都出故障——不停搜索电台，一页书反复、断继续续地念，可能是放在腰包里跳动的缘故。3公里（莫干山路）和9公里（外滩）处两度走路摆弄，最后索性关掉。此外除补水和过马路，全程均未走，虽然20多公里后几度不大想跑。

工作日7点前路上汽车不算很多，可以接受。今天左小腿胫骨前端有一点感觉，估计是因为跑量突然大增。今后尽量避免跑大理石路面。

数据：30km，2:53:23，5:47/km，心率147/165bpm。split表显示10公里后进入“巡航”：以不到150的心率，维持5:30左右配速。周/月/年跑量：74/138/1339K，继续暂居华人月跑量PK第一位，领先第二名9公里出头。

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【6/8 Sat：上海内环东39K】昨天下雨跑休，俯卧撑101。今晨喜见雨停，4:20am开跑。 前20K配速比前几次稍快，20K后掉速，23~28K 6分+，30K后都掉出8分，比周日首次跑完内环线更慢、更不想跑，到枫林路北上回家。第1K GPS多算，实际里程约38km。 仍按跑表数据：39K，4:05:41，6:18/km，139/161bpm，周/月/年跑量：113/177/1378K。 近7天共跑4次：44+44+30+39=157km，刷新个人纪录。

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【6/10 Mon：交大30K】昨跑休,俯卧撑90。7:50赴跑步圣经交大端午3天*40公里约跑。
5K跑表记录满，停下删除。10、20、25K补水吃香蕉后反向跑(20K未停表)。
30K，用时2:58:29，配速5:57/km，心率144/170bpm。
周/月/年跑量：30/207/1408K。

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【6/11 Tue：浦东滨江9K】参加“百乐鱼”约跑——中央绿地往返浦东滨江，线路比较绕；跑完回TWM健身房吃简餐。
9km，49:24，平均配速5:29/km，心率150/157bpm。
周/月/年跑量：39/216/1417。

和昨天交大刷圈一样，跑动停下时，右膝外侧一点、左小腿胫骨中间有点小感觉。
难道是疲劳所致？明天考虑跑休。