响马：马拉松自修速成班

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【6/14 Fri：内环南线31K】污染跑休2天——12日指数高达216，紫色警告。前天俯卧撑80。

4:33am跑安远路-苏河南岸-外滩-外马路-滨江-龙耀-云锦-龙水南-天钥桥南-黄石-龙吴-中山西-长宁路。
滨江遇雨，后右脚踩水坑鞋湿，逐渐跑干。虽然没有合龙，但全程基本未掉速；过路停表1次1'14"。
外马路比中山南路感觉好，几乎无车。但董家渡附近垃圾站有粪便车，味道很重。

31K，2:51:09，5:34/km，149/169bpm。
周/月/年跑量:70/247/1448K。

左胫感觉消失，右膝外感觉在跑完走路时仍有。

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【6/16 Sun：上海坐标城市定向赛】昨俯卧撑90。7:00骑车到上海展览中心，参加城市定向赛。
共有近3500人参赛，5人一队。“一起跑”分世纪公园、滨江、顾村、大宁四支队伍。

“大宁队”五名成员及分工：
花世界（扛队旗；单独完成美罗城任务；分享香蕉、牛肉粒等美食；为有膝伤的两轮背包）；两轮（手机查询目的地位置及路线）；雨果夫妇（拍摄）；俺（队长，打卡+点标书盖章；协调）。


最终顺利完成8张任务书上的任务，跨越静安、浦东、嘉定、徐汇四个区；
乘地铁2号线和11号线，公交973路和957路，跑步数公里，总共用时4:21:54。
可能没拿到名次(约140个队取前十)，但所有队员都尽了最大努力。

有意思的体验，明年再来。

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【6/19 Wed：西小环10K】周一二污染+酷热跑休，今晨PM2.5又是150+的红警，但自从14号的31K后已经4天没有好好跑了，接下来又要下雨，非跑不可。

计划首次逆时针跑南内环（为避开中山北路近大桥和武宁路两个脏臭路段），距离30公里以上，但很快感受到闷热天的威力：心率加快，体感很不舒服，几公里后就不想跑。只好临时调整路线，最终跑了：安远-长寿-长宁-中山西-天山-延安-南京西-胶州路，满10公里走路。

10K，54:02，平均配速5:24/km，心率158/172bpm。5公里用时27:19。
周/月/年跑量：10/257/1458km。

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【6/21 Fri：内环南线28K】周三俯卧撑60。昨污染跑休，今晨空气指数终于回落到150以内。近几次Garmin FR 305寻星都用了很长时间——10分钟以上，很是误事。不知是否与阴天有关？

重跑上次半途而废的逆时针内环南延伸线：安远-长寿-长宁-中山西-中山南-天钥桥南-龙华西-丰谷路，前十来公里配速较快。20公里后不大想跑，掉速明显。

在丰谷-云锦路口决定跑云锦路向南到龙水南路，发现马路不很干净，下次仍从丰谷路直插龙腾大道（距离较短）。此后一直贴江边跑，过南浦大桥跑外马路，那个垃圾粪便站臭气依旧。到外滩和平饭店决定走南京东路向西，因水喝光在宁波路-山西路弃跑。

28km，2:37:20，配速5:37/km，心率149/163bpm。
5K 26:21；10K 52:17；15K 1:19:41；20K 1:47:41；25K 2:16:58。
周/月/年跑量：38/285/1486km。

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【6/22 Sat：沿河滨江22K】俯卧撑80。17:48跑向苏州河，再经外滩到南园，参加滨江约跑。

根据经验，到南园距离约15公里，实际14.64km。可能因为没有上外滩观光平台，而是跑下面的人行道。

抵达后赶上最后几分钟拉伸，停表补水。随后向西跑到自行车道尽头折返，桥前停表上厕所，出来后跑到桥上满22公里停跑。今天在腰包口袋中放进第三个阿迪小壶，总共有500多毫升，但反而更早喝光。

22K，2:05:35，配速5:42/km，心率154/213bpm有误。
5K 28:18；10K 55:50；15K 1:23:11；20K 1:53:09。
周/月/年跑量：60/307/1508km。

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【6/24 Mon：南线13km】昨雨跑休。今晨犹豫了一会：晨跑还是夜跑？最终决定还是晨跑，因为晚上可能下雨；空气应该会较差——一大早AQI<100，8点已经飙升到178；路上肯定车多。

今天换了条新路线。前天看地图，才明白原来云锦路就是宛平路的南延伸，东安路则是乌鲁木齐路的。向南岳阳路-枫林路-龙腾大道这一线跑过多次，这次改从华山-乌鲁木齐-淮海路，到宛平路左拐一路南下。

宛平路北段很赞：和胶州路一样树荫浓密，车少路净；过肇嘉浜路就一般了。上次沿云锦路一直跑到最南端龙水南路，这回在龙耀路左转向龙腾大道，此时正好6点，10公里。今天一直感觉不很轻松，过桥时T恤湿透贴身，于是跑向龙华路地铁站，满13K走路。

13K，1:13:00，配速5:37/km，心率151/158bpm。
周/月/年跑量：13/320/1521km。

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【6/26 Wed：小内环南延伸线29K】前天俯卧撑70。昨天想夜跑，结果下雷雨。今晨4:55开跑，终于完成逆时针小内环南延伸线。

路线和周一基本相同，只是将乌鲁木齐路改成常熟路直接到淮海路。逆时针晨跑的好处是趁早把红绿灯多、车流大的路段跑掉。这样直到7点过在外白渡桥南端的路口，才第一次需要停下来等几十秒。

今天感觉不错，雨后天不很热，除等红灯、补水外都没有走，还有几次减速是从臂包中取出运动收音机，FM换台。三小壶约520ml水刚好够跑30K。到陕西北路满29K改走，因为跑到家凑不满30K。

29K，2:40:20，平均配速5:32/km，心率147/157bpm。
5K 26:04；10K 52:55；15K 1:20:09；20K 1:48:08；25K 2:17:09。
周/月/年跑量：42/349/1550。

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【6/29 Sat：万达长白山50公里越野挑战赛】27日周四下午两点多公事干完，坐地铁二号线赴浦东机场，与Michael、杭漂会合乘春秋航班，延误2.5小时后约11点抵长春，机场巴士进城，打车至火车站长江大酒店住宿、吃晚饭。

次晨到客运站得知没有去松江河镇或抚松县的长途车，只得放弃早餐退房，乘66路赶往人民大街另一头（南端）的高速路客运站，5个瘦高黑人男子同车，后发现果然也是去参赛的。上午去松江河的票已售罄，只有中午12点半到抚松的。好在工作人员说9点半到松江河的车有5张退票（单价91元），赶紧买下，到附近麦当劳吃早饭、买午餐。候车时遇上不少跑友。准点发车。

下午约两点半抵达松江河。主办方承诺的摆渡车没出现，同车抵达的户外探险工作人员叫了几辆的士上万达景区喜来登酒店领装备，随后入住假日套房酒店，两人一个两房一厅一厨两卫的豪华山景套房，每晚只要200元含早，完赛奖励100元，等于两晚只要300元。景区小镇晚饭后早早上床。

周六3点半起，4点早餐吃到小撑，吃完和黑人打招呼，得知他们都是肯尼亚人。5点回酒店最后准备，5点半到起点。

6点从847米海拔CP1开跑，中国高手杨家根和五黑人就在前面。前16K和Michael一起跑，4公里公路后开始上山。第一座山1035米从山脚下起都是泥泞，爬得气喘吁吁；第二座1092米山顶是座缆车站。又过978、960米两座山后，经过一段下坡路跑到15公里的CP2兼补给点，对面看到不少已经折返的高手。

吃西瓜、香蕉喝宝矿力后折返上坡。近17公里时迎面来一辆车，下来的工作人员告诉大家前面的跑错了，应该折返，众人抱怨。于是“后队变前队”，不久后上山，非常吃力地爬到山顶，再走一段上坡路抵达19公里处1204米高的CP3山顶餐厅。

在这个最大补给喝绿豆汤、粥、吃香蕉和宝矿力后，先下到非常陡的乱石坡，再跑下稍缓的草坡，近坡底一跑友模样的人说：50公里的右转，30公里的继续往前。右转不远就是公路，在太阳下走走跑跑，最后再右转进高尔夫球场。

在球场内走跑交替——后规定自己基本上树荫下走、太阳下跑，从23公里兜到35公里才出来，期间遇几位跑友——两个广州的、一位沈阳的，居然还有一黑人从后面赶上。在CP4打完卡后不久，见刚才跑错路掉头后领先的Michael从草地上走着折回，说他在这里没打卡，折回来重打。

出球场在公路赶上飞鱼，到那座最高峰脚下赶上杭漂，两人都是膝盖受伤不能跑。上草坡时遇见正在下山的东北大胖，他也抱怨跑错路了（最后俺名次居然比他靠前）。又一次辛苦地爬到山顶，照例又享用一番补给，这次多了三片西瓜和一碗炒面。休整后二下大陡坡。超过先下山的飞鱼后，孤零零一个人搜索红丝带路标跑，到公路基本都慢跑，跑了约3公里才接近终点。

过景区小镇时有点像TNF终点区：蜿蜒的小巷，只是少了夹道欢迎的观众，冷冷清清，偶尔只有一两个路人喊加油。到终点也没人给拍照。打完两个卡后自己请人留影。

过起点上百米才想起按跑表start，过终点线打卡后才想起按下end，因此跑表不准。实际里程约43公里，官方成绩7:18:57，在103名完赛男子中排名第54。

赛事标识做得太差，导致大量高手跑错。杨家根虽然跑错路，仍以4:44:59夺冠。黑人仅一人得第六，一人第76还不如俺，两人成绩无效，一人可能退赛（上最后陡坡时见他们之一用树枝当拐杖下山，可能受伤了）。

周六晚主办方请庆功宴兼颁奖，飞鱼拿了女子第14，奖金800元，在长春机场请俺和Michael吃抹茶冰淇淋。30日上午包车到长春，到火车站乘动车到机场，又延误了1小时多。此行感觉还好，只差没看到长白山天池。

跑表数据42.84公里，7:20:33，平均配速10:17/km，忘带心率带。累计爬升1469米。
周/月/年跑量：85/392/1593K。月跑量虽创新高，未能如愿突破400。

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【7/4 Thu：南线16K】昨俯卧撑80，今70。4:41am开跑，仍是上次29K路线。

高温37度+的热天心率高、配速慢，汗多入眼刺痛。满10K至龙耀路首次补水。路遇寻乐汉。

6点过到龙华东路斜对太阳，无心再跑，北上鲁班路坐车；下车后凑满16K再补足长白山零头。

16.18K，1:35:02，配速5:52/km，151/160bpm，周,月/年跑量16/1609K。

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【7/5 Fri：淮海路13K】今晨突发奇想：天热难耐，何不晨逛淮海路？

于是西出长寿-长宁路，再南下定西-安顺-虹桥路，自西向东跑完这条繁华商业街。

用脚测得其全长正好7公里——因满13K停表，东端还有两三百米未记录。在西藏路乘车返。

13K，1:14:52，配速5:45/km，心率156/163bpm。周-月/年跑量：29/1622K。