响马：马拉松自修速成班

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【7/6 Sat：大宁20K】今晨起晚了——4点多才起床。后来听到外面哗哗地下大雨，心想还好没出去跑。五六点雨停，想起有跑友说今晨黑子训练营在大宁公园拉25公里长距离，原本怕天热、人多不打算去，现在这两点都不存在了。于是骑车前往。

快到时又下起大雨，和训练营（很多也是自由马的）一起在北门的雨篷下躲雨。雨停后开跑，跟着营长黑子跑了一圈半，配速5分半左右，边跑边聊。后来他提速到5分左右，俺跟不上落在后面，两圈10公里后停下补水、吃西瓜稍息，他更跑没影了（如此热天25公里不补水，很厉害）。

此后和嘉定来的两个跑友又跑了两圈，中间又休息一次。因为第一圈出发前开表太迟，少记了四百多米，最后在北门外绕了两圈，凑足20公里才回家。

跑表数据：20K，1:51:22，配速5:34/km，心率155/182bpm。
周-月/年跑量：49/1642K。

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【7/10 Wed：南线21K】前三天俯卧撑90/60/80。4:12开跑，沿安远-长寿-江苏-华山-徐家汇-天钥桥-龙华西-云锦-龙耀路-龙腾大道先西后南。在龙华西路跑错一段，多绕一圈数百米。

原计划继续向东到外滩，但5点多太阳已出，一路向阳光芒刺眼，更觉燥热，遂改为沿枫林-岳阳-桃江-常熟-华山-南京西-胶州路北上，打道回府，到家正好21公里。14公里上龙腾大桥时首次补水，后每两公里补水一次。

21K，1:58:02，配速5:37/km，心率154/170。
5K 27:50；10K 55:22；15K 1:23:58；20K 1:52:18。
周/月/年跑量：21/70/1663K。

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【7/12 Fri：南线20K】这两天AQI都是黄警不满百；近来跑表搜星速度都很快。4:41才开跑，有点晚，但6点半前结束，过大马路等待时间仍不长。今天配速比周三提高20秒，平均心率高出3bpm，20K少用时7分钟。

路线与前天相同。因没有跑错，凑不足21K。根据上次经验，20K出头距离带两小壶水就够了。中途走路补水两次，每次半壶。

20K，1:45:35，配速5:17/km，心率157/170。
5K 26:08；10K 51:58；15K 1:18:48——好多“8”。
周/月/年跑量：41/90/1683K。

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【7/13 Sat：河滨22K】昨俯卧撑70。台风”苏力“将至，今天最高温降至32度。想拉个30K左右小内环，方向顺时针——趁早完成东面路段以避免日晒。

跑完上网一查，从午夜起AQI一直是绿色——50以下。难怪5点多到外滩时蓝天通透，彩云朵朵，好几十人拿单反在拍日出。

今天状态不如昨天。14K首次补水、收起握在手上的运动型收音机(电池耗尽)，18K第二次补水后不想跑，鞋袜湿透，此后4公里走跑交替。

21K+未停表在一学校传达室讨饮水喝，出来再跑一阵，满22K索性停表。忘带交通卡出门，用一个多小时很辛苦地走回家，虽然中途求公交司机蹭了一段路。

22K，2:08:35，配速5:51/km，心率153/164bpm。
5K 26:41；10K 54:37；15K 1:23:35；20K 1:53:53。
周/月/年跑量：63/112/1705K。

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【7/14 Sun：河滨13K】清晨4点AQI竟只有17。再跑昨天的路线，汲取教训带上公交卡和信用卡，外加一小壶水放进拉链包，但取出时发现，在跑动中已漏掉七八成。

在外滩又迎面遇上一群老年跑者。其中有人打招呼，原来是端午节在交大刷圈时认识的61岁女跑友，看上去只有四十多岁。据说她每天一个半马——跑虹桥机场。停表聊了几句，她说每周日会跑来外滩。

续跑时可能没按下start，到老码头附近如厕后才发现，距离少记约两公里。没办法，仍以跑表为准。为防跑崩，今天尽量将心率控制在155bpm以下。到卢浦大桥时仍感觉太热，在鲁班路坐车回家。

13K，1:14:58；配速5:46/km，心率149/160bpm。
周/月/年跑量：76/125/1718km。

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【7/15 Mon：华山-衡山-复兴-陕西路12K】今晨有事拖到5点多，一度考虑跑休，但看到仅17的PM2.5指数实在不忍错过，于5:31出门。

此时已日出，好在有风可以降温。鉴于时间不早，跑西南线到华山路尽头，左转进衡山路。这条酒吧名街此时看不到任何流连到清晨的泡吧族。数十武警在列队出操，穿制服、皮鞋，配速约5分半，不算慢。对整齐的脚步声不感冒，尤其是非国家化军队的，超越他们而去。

衡山路全长两公里还差一点，到最东端索性沿另一条林荫道复兴中路继续向前，至陕西南路才左拐北上。11K口渴难忍走路补水。眼看凑不足13K，满12K弃跑改走。

12K，1:05:37，配速5:28/km，忘了系心率带。5K 26:22，10K 54:18。
周/月/年跑量：12/137/1730k。

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【7/17 Wed：南线12K】昨赶deadline跑休，俯卧撑70。今晨PM2.5黄标（50-100）。看来兲朝夏天空气好，天气却不适合跑；其他三季正好相反。

近5点出门，仍跑南线。嫌安远路有一夜排挡据点，地面上有垃圾，改从胶州路北上长寿路再向西，在路口看到非常恐怖的一幕：数十平方米的一大片人行道满地狼藉，到处是白色垃圾。看来确有肮脏、懦弱的劣等民族。平素耍威风的城管、卫监之类都哪去了？附近居民竟能看得下去？

状态不很好，经过的每个大路口都在诱惑俺左转向东。最终抗拒诱惑，一路南下，到龙耀路方左转。进龙腾大道没跑多远，发现一直用的bcg双水壶腰带的左边扣子几乎要掉下来。只得解开用手拎着，再跑二百多米凑足12K，走约8公里回家。

虽然腰带可以重新车线修补，仍下单购买美亚上评价好、心仪已久的Nathan Speed 4R四水壶腰带。以前没买的原因之一是卖家只有S码，最大腰围两尺四（80cm），对俺有点紧。今天一量，腰围剩79cm，正好。

12K，1:06:29，配速5:32/km，心率156/161bpm。
5K 27:23，10K 55:10。
周/月/年跑量：24/149/1742k。

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【7/19 Fri：衡山路12K】两点多醒来看AQI，美领馆PM2.5指数居然只有7！

Nathan水壶腰包的北京卖家昨天上午发顺丰，下午已经寄到，真是神速。每壶容量是240ml，原以为有300ml。也好，否则会太重。今晨少不得要测试一下。

虽然不打算跑20K以上长距离，仍将四壶灌满。跑下来感觉很帖身，不晃，但并非无感——毕竟总共有将近两斤重，摆臂时手和腕部可能碰到，需要稍抬高些。比其他品牌小壶的方便之处，是不需要拔壶嘴就能挤出水，可以单手操作。实际跑步过程中一口未喝，毕竟只有12K。

开跑后GPS多算距离，导致第1K配速达到4分。到华山路FM没电，决定缩短距离，从衡山-宝庆-常熟路北上。
12K，1:01:32，配速5:08/km，心率159/191bpm(后者有误)。周/月/年跑量：36/161/1754k。

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【7/21 Sun：衡山路10K】昨俯卧撑75，第一次中间不停顿地连续做完。收到@跑步指南 让李宁公司寄来测试的李宁弧三代跑鞋，开盒一看颜色炫目，还比较喜欢。今晨少不得要开开光，试跑一圈。

6点21分开跑——今年入夏最迟。无意多跑，故四水壶腰带只带两壶水。状态一般，两三公里就想放弃，但10K起跳的规矩不能破，仍坚持到衡山路折返。满10K汗多入眼，弃跑改走。两过延安路都遇红灯，略等片刻。

10K，55:17，配速5:31/km，心率158/174bpm。周/月/年跑量：46/171/1764k。
鞋子感觉夏天穿透气性不很好，鞋底有点偏硬。

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塑料容器分类

　　每个塑料容器都有一个小小身份证——一个三角形的符号，三角形里有1-7的数字，每个编号代表一种塑料容器，它们的制作材料不同，使用禁忌上也存在不同。

　　“1号”PET(聚对苯二甲酸乙二醇酯)：常见矿泉水瓶、碳酸饮料瓶等。别循环使用。耐热至70℃，只适合装暖饮或冻饮，装高温液体或加热则易变形，有对人体有害的物质溶出。

　　“2号”HDPE（高密度聚乙烯）：常见白色药瓶、清洁用品、沐浴产品瓶等。

　　“3号”PVC(聚氯乙烯)：高温时容易有有害物质产生，目前，这种材料的容器已经比较少用于包装食品。

　　“4号”LDPE（低密度聚乙烯）：常见保鲜膜、塑料膜等。合格的PE保鲜膜在超过110℃时会留下一些人体无法分解的塑料制剂，因此食物入微波炉要先取下包裹着的保鲜膜。

　　“5号”PP（聚丙烯）：常见微波炉餐盒等。熔点高达167℃，是唯一可以放进微波炉的塑料盒，可在小心清洁后重复使用。

　　“6号”PS（聚苯乙烯）：常见碗装泡面盒、快餐盒等。不能用微波炉煮碗装方便面，要尽量避免用快餐盒打包滚烫的食物。

　　“7号”PC（其他类）：常见水壶、太空杯、奶瓶等,使用此塑料容器时不要在阳光下直晒。


特意查了下家里四个腰包水壶：Nathan 4壶、Adidas 3壶、bcg 2壶和迪卡侬单壶，都标着4，LDPE低密度聚乙烯。但迪卡侬味道好像比较重。安利健康跑发的塑料水壶三角形内没有数字，但标有“BPA FREE”，喝起来最没有塑料味。