响马：马拉松自修速成班

温暖的南极

这天…24K，2:28:20，配速6:11/km，心率142/150bpm。真心感到厉害。今晨俺18k处补完水便崩了。

巴山

iRun4fun 发表于 2013-8-3 11:55
【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练 ...

希望我练4个月后同心率每公里也能提高38秒，现在还有不到一个月的时间啦，希望8月底9月初能有一天能到20度左右，那样测试结果就有可比性了。

iRun4fun

【8/5 Mon：南线20K】4:18出发，跑俺的夏季经典20K路线。目标心率再降至140bpm，实际完成正是这个心率，

最大心率157系心率带有误。实际看表和同步结果显示，前18K都在143以内。最后两K一没留神，让它上窜到144和145。如果有谷歌眼镜就好了：可以像战斗机飞行员的头盔显示器那样，随时看到各项参数，甚至边跑边看视讯。

今天的配速不理想：平均6:25/km，比昨天慢了14s/km，而心率只低了2bpm。不过有起伏、波动也属正常，长期总趋势是提速就行。近来俯卧撑做得少，该补了。

20K，2:08:13，配速6:25/km，心率140/145bpm。
周/月/年跑量：20/90/1928K。

iRun4fun

【8/6 Tue：南线20K】今晨AQI破百橙警。4:04起跑，仍是经典路线；它的形状实在像某成人用品，因此自嘲：这条老路兼邪路，俺算走定了！

平均心率继续保持在140bpm，但配速又比昨天慢了1秒，不过俺会沉得住气。唯一值得安慰的是，在Endomondo参加的四个华人月跑量挑战中，暂时都窃踞第一{:soso_e128:}

20K，2:08:50，平均配速6:26/km，心率140/146bpm。
周/月/年跑量：40/110/1948。

iRun4fun

回@greatrock ：过奖。天亮前跑20公里，比你中午跑10公里容易多了。

回@温暖的南极 ：南极兄，咱们都是4点多开跑，又是低心率慢跑，所以每次20公里还能跑下来；只是到十三四公里时，从头到脚都会湿透。今天俺晚起兼事多跑休。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-8-7 05:22
回@greatrock ：过奖。天亮前跑20公里，比你中午跑10公里容易多了。

回@温暖的南极 ：南极兄，咱们都是4 ...

这几天十公里左右便上下全湿，好生不爽。

iRun4fun

【8/8 Thu：南线20K】前天俯卧撑70。昨天上海气温创40.8度的历史纪录，今夏第33个35度以上和第3个40度以上高温日。AQI继续过百橙警。提前到4:02出发，心率超出140bpm的目标，配速继续下降，但完成得还算轻松。

20K，2:09:10，配速6:28/km，心率142/149bpm。
周/月/年跑量：60/130/1968km。

iRun4fun

【8/10 Sat：西藏路26K】前天俯卧撑80；昨跑休。上海酷热、轻度污染依旧。今天心率不正常：还没开跑一看表，已经是140+bpm。走路俟回落到70+再跑，没几十米又飙到200多，途中总算正常一些，但多数时间都在140以上。最后几公里动不动就逼近150，只好步行让它降下来。

头一次从南到北跑完西藏路苏州河以南段，虽然宽阔平坦，但延安路到南京路之间的人民广场一段大巴太多，估计尾气污染不轻，不适合跑步。今天带4壶水，喝得比较宽裕。

26K，2:46:14，平均配速6:24/km，心率144/215bpm有误。
周/月/年跑量：86/156/1994K。

温暖的南极

26K，2:46:14…{:soso_e179:}

iRun4fun

【8/11 Sun：河南路28K】4:26起跑。按昨天的路线，龙华东路到南车站路再左转北上，到陆家滨路右转向东，从河南路的最南端向北跑到苏州河河南路桥。至此内环高架以东的浦西南北向主干道已经全部跑过。

今天心率带未再误报，前21公里平均配速在6:20/km左右，平均心率141bpm。此后又出现容易飙高到150左右的问题，只好走跑交替，被间歇(慢)跑，配速都在7分多。15公里后鞋垫脚掌处也湿透。

28K，3:04:35，平均配速6:35/km，心率141/150bpm。
周/月/年跑量：114/184/2022K。