响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练文章http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2，他听MAF180训练法发明人Phil Maffeton的建议，将训练配速从每英里5分钟降至8:15（每公里3:07降到5:09），心率控制在155bpm，坚持4个月只练此法后，同一心率的配速提高了1分钟（英里，公里配速从5:09提高到4:31左右）。经过近一年以有氧为主的训练后，他以155的心率竟能跑出3:19/km的配速！

网上搜了下，这个加州人出生于1958年，1989至1995年六获夏威夷世界大铁锦标赛冠军，1997年被《Outside》杂志评为世界上身体最棒的男人（The World's Fittest Man）。


MAF180可能是Allen拿冠军前，即30岁左右开始练的。1995年他最后一次夺冠的总成绩是8小时20分（他1993年创下PB 8:07:46），其中3.86公里游泳只用时51:50，180.25公里骑车4:46:35；在完成了这些之后，他的全马还能跑出2:42:09！

Allen的现身说法很有说服力，其他MAF文章一来就是一大堆前后对比测试成绩，固然客观但不直接，而且单位都是英里。今天开跑后，决定也压一下心率。跑出约1公里，决定以145bpm为目标比较现实。

刚开始这个心率能跑出6分不到的配速，感觉很轻松，20多公里都没有不想跑的念头，似乎可以一直跑下去。不过5K后就很难保持在148bpm以内，那就以150bpm为“铁顶”，接近了就降速；配速也慢慢变成6分多。

11.4K第一次补水，此后两三公里喝半壶，结果4壶水在26K苏州河畔喝完。没水就不想跑，走路约4K回家。身上没带钱，在康定路一不认识的小店赊购一根1块钱的“大盐水”冰棍，还好没被中年女老板拒绝，谢谢她。晚饭后记得过去还钱。

26K，2:41:29，平均配速6:13/km，心率148/153bpm。
周/月/年跑量：68/46/1884K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-8-3 11:55
【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练 ...

没水就不想跑…

iRun4fun

【8/4 Sun：南北高架路24K】4:41开跑前，忽然想起市区主干道大多跑过，但南北高架路只跑过南端一小段。今天的路线于是有了。

仍带4壶水。继续压心率，目标是142bpm左右，比昨天低6bpm。实际配速反而比昨天略快一点，达到6:11/km，很满意。路过小店时还掉昨天的赊账。

最高心率也比昨天低：前16公里最高心率145，后8公里基本在148以内，第23公里达到149只是瞬间峰值，在表上瞥见过两次；但第24公里的150完全没看到过。

很意外的是，第21公里以145的平均心率，配速竟达到4:55。这应该是高架桥影响GPS的缘故，因为接下来两公里的最慢配速，就是跑表在修正数据。

24K，2:28:20，配速6:11/km，心率142/150bpm。
周/月/年跑量：92/70/1908K。

温暖的南极

这天…24K，2:28:20，配速6:11/km，心率142/150bpm。真心感到厉害。今晨俺18k处补完水便崩了。

巴山

iRun4fun 发表于 2013-8-3 11:55
【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练 ...

希望我练4个月后同心率每公里也能提高38秒，现在还有不到一个月的时间啦，希望8月底9月初能有一天能到20度左右，那样测试结果就有可比性了。

iRun4fun

【8/5 Mon：南线20K】4:18出发，跑俺的夏季经典20K路线。目标心率再降至140bpm，实际完成正是这个心率，

最大心率157系心率带有误。实际看表和同步结果显示，前18K都在143以内。最后两K一没留神，让它上窜到144和145。如果有谷歌眼镜就好了：可以像战斗机飞行员的头盔显示器那样，随时看到各项参数，甚至边跑边看视讯。

今天的配速不理想：平均6:25/km，比昨天慢了14s/km，而心率只低了2bpm。不过有起伏、波动也属正常，长期总趋势是提速就行。近来俯卧撑做得少，该补了。

20K，2:08:13，配速6:25/km，心率140/145bpm。
周/月/年跑量：20/90/1928K。

iRun4fun

【8/6 Tue：南线20K】今晨AQI破百橙警。4:04起跑，仍是经典路线；它的形状实在像某成人用品，因此自嘲：这条老路兼邪路，俺算走定了！

平均心率继续保持在140bpm，但配速又比昨天慢了1秒，不过俺会沉得住气。唯一值得安慰的是，在Endomondo参加的四个华人月跑量挑战中，暂时都窃踞第一{:soso_e128:}

20K，2:08:50，平均配速6:26/km，心率140/146bpm。
周/月/年跑量：40/110/1948。

iRun4fun

回@greatrock ：过奖。天亮前跑20公里，比你中午跑10公里容易多了。

回@温暖的南极 ：南极兄，咱们都是4点多开跑，又是低心率慢跑，所以每次20公里还能跑下来；只是到十三四公里时，从头到脚都会湿透。今天俺晚起兼事多跑休。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-8-7 05:22
回@greatrock ：过奖。天亮前跑20公里，比你中午跑10公里容易多了。

回@温暖的南极 ：南极兄，咱们都是4 ...

这几天十公里左右便上下全湿，好生不爽。

iRun4fun

【8/8 Thu：南线20K】前天俯卧撑70。昨天上海气温创40.8度的历史纪录，今夏第33个35度以上和第3个40度以上高温日。AQI继续过百橙警。提前到4:02出发，心率超出140bpm的目标，配速继续下降，但完成得还算轻松。

20K，2:09:10，配速6:28/km，心率142/149bpm。
周/月/年跑量：60/130/1968km。