响马：马拉松自修速成班

温暖的南极

昨26，今28。乖乖了不得。真能跑，佩服。{:soso_e179:}

iRun4fun

【8/12 Mon：南线20K】昨俯卧撑81。上海有记录140年以来最热的一周结束，这一周俺跑量为114公里，在Endo上一查，刷新了个人历史纪录；前一纪录是6/3-9创下的113公里(包括1圈内环线和1个30公里)。

4:18开跑。从昨天开始，出门时都感觉有风。AQI难得地降至50-/绿色，官方反而报出70+。

今天跑得比较顺，从第9公里开始连续5公里平均心率都是139，配速在6:04至6:10之间。第18和第20公里跑出5:46和5:47的配速，心率为142和144。若不是过马路时停下来等，第19公里也会进6分(心率为143)。

20K，2:04:11，配速6:12/km，心率140/146bpm。
周/月/年跑量：20/204/2042K

温暖的南极

20…204…{:soso_e179:}

iRun4fun

【8/14 Wed：南线20K】昨有事跑休。这两天气温稍降，AQI倒一直是50-绿色/优，但现在要到近5点才天亮。4:37才开跑，到龙耀路太阳正面直射——主要是光线刺眼，尚不觉得热。以后要么4点半前出发，要么考虑戴顶帽子。

今天平均配速略有提高，但心率控制不好：仅第1公里平均心率132、第10和11公里均为139，其余都在140以上。

20K，2:03:22，平均配速6:10，心率141/151bpm。
周/月/年跑量：40/224/2062K。

iRun4fun

【半月一步未跑】终于从北欧旅游回来。去时特意穿跑鞋，带上跑表+心率带+腰包，可惜因旅途事多，一步未跑，很有罪恶感。俯卧撑也几乎没做，还好功力未全废：前天做了70个，昨天50个被电话打断，虽然做完胸臂连接处有酸痛感。

8月26日离开近北极圈的挪威Lofoten岛时还有一次机会：最后一天网上订车时，显示市区提车不能机场还，于是决定届时先送LD和行李进机场，只穿T恤、紧身裤开车进城还车，再跑回机场（距离很近，只有5.4km）坐飞机。不料提车时老板说：没问题，机场可以还！所以此行除了步行，唯一的运动就是骑车（哥本哈根）了。

iRun4fun

【9/2 Mon：南线20K】回来三天，周五忙，六日晚起——北欧9pm天才黑，不习惯早睡，连续两天5点多才醒，一见天亮日出就不想跑。今天非跑不可！

昨晚10点多睡，今晨3点多起，却拖到5:08才开跑，其中跑表寻星约半小时（离沪前只需两三分钟），开跑后又多算距离（(1.8K）和心率（最高183)，好在是老路线，心里有数。心率也比出行前偏高，实际平均数估计至少145bpm。

以前天天跑20K一点事儿没有，休息半个月后一跑就出状况：右足弓裂痛，但跑到十几公里后似有缓解。不过现在天气凉快多了，不像以前跑出几公里就浑身湿透，20K下来衣裤都不会贴在身上，也不会汗滴落满地。

5点出头开跑已经太晚——不少路段人车多了，还是应该争取在4点半前出门。云锦路南段路东在修路，今后只能跑工地早餐摊档一侧的路西。

调整距离后：20K，2:02:48，6:08/km，148bpm。周/月/年跑量：20/20/2082K。

iRun4fun

【9/3 Tue：南线20K】跑表搜星仍要十几分钟，只比两度重新开机的昨天短一些，看来阴天和多云影响很大。4:47开跑，比昨天早20分钟，路上人、车少了不少。右足弓仍有痛感。

今天心率带未再出问题。头四公里配速都在6分内，心率却只有一百二三十。第5公里配速降到6:15，此后到第11公里基本在6:10左右。过桥后几乎都在6:20以上，心率多在142+。

过几个熟悉的check point时再三确认，今天跑表多算了约200米，所以跑到20.26K才停下，同步后再将数据改到20K。

20K，2:05:43，配速6:17/km，心率140/149bpm。
周/月/年跑量：40/40/2102K。

陈雪平

我运动我快乐

iRun4fun

【9/5 Thu：南线20K】前天俯卧撑75。昨天没跑成，因为醒得太早——上了会儿网，决定再睡点回笼觉，结果再次醒来已经5点多了。

跑表搜星照例很慢，阳台上找了个新位置，希望以后能稍快些。4:52才出门，心率表又有点不正常。以前几乎都是刚开始偏高，今天第一公里平均却只有81bpm，公里均速也有5:50。到第3公里突然飙升，没有明显加速却突然上窜170。后来多在140多，全程平均140低于预期，平均配速好像是练低心率第一次破6分。

已报名周日特跑族上大万米测试。近期都是低心率慢跑，估计难突破现有PB 47:01（查了下Endo，是4月10日场跑12K时创下，平均配速4:42/km)。

昨天又报了9·28 Asics北京山地马拉松全程42公里，机票、酒店一并订好。夏休两月之后，跑步的第二个赛季开始了。接下来的计划是杭州正格32K、威斯线28K、杭马、上马；如果再回家跑厦马的话，到明年初又是每月至少一马。

20K，1:58:00，配速5:54/km，心率140/170。
周/月/年跑量：60/60/2122K。

慢跑小顾

{:soso_e134:}一大串数据看的眼花。。。