响马：马拉松自修速成班

annxp

iRun4fun 发表于 2013-9-3 09:27
【9/3 Tue：南线20K】跑表搜星仍要十几分钟，只比两度重新开机的昨天短一些，看来阴天和多云影响很大。4:47 ...

我也是足弓早起痛，似乎是怕凉，现在晚上穿厚袜睡，似乎好些，不知道是啥原因？另外，最近尝试早练，当然还是比响马老师晚许多的，有问题请教……一是公路上红绿灯怎么办，二是跑前吃东西吗，如果跑20k以上……

慢跑小顾

{:soso_e179:}都是牛人

天马

今晚俺乘公司班车去烟台,烟马我们会见面.

iRun4fun

【9/6 Fri：南线10K，膝盖首次出状况】昨俯卧撑80。今晨起得早，4:40出门时下毛毛细雨，天气开始转凉。

心率带一度乱窜到162，但多数时间没出问题，但到华山路-淮海路时，左膝盖骨外侧下方的骨头有些感觉。继续前行至天钥桥路龙华陵园对面8.63公里处，该部位酸软感强烈，无法维持，甚至走路都有点困难，只得停表在公交车坐下，活动一阵左小腿，情况有好转后继续南下。

不多远就是龙华西路，感觉20公里的例行距离肯定跑不下来，于是向东走仍未修好的龙华路，因无法向北，重新折回天钥桥路，满10K弃跑。

一向庆幸自己的膝盖从未出过状况，即使跑山下陡坡后有点感觉，但也不妨碍跑步。谁想跑了近五千公里、参加十几场比赛都没事，却在近期练低心率慢跑时出问题。当然，两者间未必有因果关系。新的赛季刚开始，但愿会很快过去，毕竟已报了京杭两场越野比赛。

10K，1:02:06，配速6:13/km，心率141/162(有误)。
周/月/年跑量：70/70/2132K。

温暖的南极

响马老弟，星期天的万米可别发力了，跟在后面热闹热闹得了。

Marston

iRun4fun 发表于 2013-9-5 08:31
【9/5 Thu：南线20K】前天俯卧撑75。昨天没跑成，因为醒得太早——上了会儿网，决定再睡点回笼觉，结果再次 ...

看到你报名了，我也赶紧报了一个

Lambert

响马兄跑量惊人，膝盖外侧疼痛莫非是传说中的髂胫束综合症？祝早日康复！

iRun4fun

Lambert 发表于 2013-9-7 11:55
响马兄跑量惊人，膝盖外侧疼痛莫非是传说中的髂胫束综合症？祝早日康复！

谢谢Lambert医生点拨。
查了下：

髂胫束磨擦综合症症状包括:

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
髋关节外展时力量降低。
滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

好像和俺的情况又不大像。继续观察吧。

iRun4fun

【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族10公里测试。

昨日阴雨，今天多云。若不是担心左膝状况的话，本应跑步去，地铁返。骑行权当交叉训练。不知道过南大路（南翔-大场镇）铁路要上高架桥，后又错过上大路路口，11.2公里的谷歌地图距离实际多骑一公里多。

今年来的人不少，估计有两三百人。虽然周六是滴水湖24小时比赛，仍遇见Marston兄弟等很多认识的跑友。今年发的蓝Tee比去年的好看多了。

8点热身，8点半开跑，俺正好站第一排。开跑后因为惦记着左膝，没敢太用力拼，但配速似乎很轻易就飙到4分左右，而且还能和旁边的跑者阿飞说话（第一公里平均心率161）。他实力比俺强，很快就绝尘而去。

虽然膝盖一点没事，俺的配速还是从4分出头慢慢跌至约4分半，心率则提高到173（第2、3K）和175bpm（第4至7K）。前5公里用时22:48（平均配速4:33/km），刷新了PB，配速4:20至4:40。5个月没跑速度了，感觉满意。

175的平均心率维持了4公里——比较吃力，加上阳光炎热，平均配速从4:37掉到4:51。第8、9公里更跌出5分（5:02和5:10；心率回落到174和172）。和一个光膀子、比较壮硕的戴眼镜中年跑友交替领先数公里，最后超越他而去（跑后他说自己万米PB 43分）。

最后两公里有意加速，配速提高到4:51和4:46，心率174和173。满10K停跑，跑表显示用时47:34，系个人次好成绩，比PB慢20秒；平均配速4:46/km，心率173/180bpm。周/月/年跑量：80/80/2142K。

虽然未能刷新10K PB，但还是很开心：一、膝盖没事了，接下来的比赛无碍。二、数月未练速度，配速未下降。三、5K PB终于改写。

今年比去年9·15特跑族的世纪公园内10K测试（49:46——个人首次万米进50分，配速4:38至5:12；未系心率带）快了两分多钟，比5·19李宁10K（48:38，配速4:23至5:22，含走路和停下喝水）快1分钟出头，心率高于那次的165/173bpm，却不那么吃力。最轻松的还是4/10创PB 47:01时：12K中的后10K速度平均（4:35至4:48），最高心率仅167。[经查那次中间停跑一次，有效PB应是3/21跑15K时创下的47:14，均速4:43，未系心率带]

练了一个半月低心率，对高心率的承受能力好像有所上升？明起恢复晨跑。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-9-8 14:17
【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族 ...

不错！且膝盖无事，更好！