响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

Lambert 发表于 2013-9-7 11:55
响马兄跑量惊人，膝盖外侧疼痛莫非是传说中的髂胫束综合症？祝早日康复！

谢谢Lambert医生点拨。
查了下：

髂胫束磨擦综合症症状包括:

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
髋关节外展时力量降低。
滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

好像和俺的情况又不大像。继续观察吧。

iRun4fun

【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族10公里测试。

昨日阴雨，今天多云。若不是担心左膝状况的话，本应跑步去，地铁返。骑行权当交叉训练。不知道过南大路（南翔-大场镇）铁路要上高架桥，后又错过上大路路口，11.2公里的谷歌地图距离实际多骑一公里多。

今年来的人不少，估计有两三百人。虽然周六是滴水湖24小时比赛，仍遇见Marston兄弟等很多认识的跑友。今年发的蓝Tee比去年的好看多了。

8点热身，8点半开跑，俺正好站第一排。开跑后因为惦记着左膝，没敢太用力拼，但配速似乎很轻易就飙到4分左右，而且还能和旁边的跑者阿飞说话（第一公里平均心率161）。他实力比俺强，很快就绝尘而去。

虽然膝盖一点没事，俺的配速还是从4分出头慢慢跌至约4分半，心率则提高到173（第2、3K）和175bpm（第4至7K）。前5公里用时22:48（平均配速4:33/km），刷新了PB，配速4:20至4:40。5个月没跑速度了，感觉满意。

175的平均心率维持了4公里——比较吃力，加上阳光炎热，平均配速从4:37掉到4:51。第8、9公里更跌出5分（5:02和5:10；心率回落到174和172）。和一个光膀子、比较壮硕的戴眼镜中年跑友交替领先数公里，最后超越他而去（跑后他说自己万米PB 43分）。

最后两公里有意加速，配速提高到4:51和4:46，心率174和173。满10K停跑，跑表显示用时47:34，系个人次好成绩，比PB慢20秒；平均配速4:46/km，心率173/180bpm。周/月/年跑量：80/80/2142K。

虽然未能刷新10K PB，但还是很开心：一、膝盖没事了，接下来的比赛无碍。二、数月未练速度，配速未下降。三、5K PB终于改写。

今年比去年9·15特跑族的世纪公园内10K测试（49:46——个人首次万米进50分，配速4:38至5:12；未系心率带）快了两分多钟，比5·19李宁10K（48:38，配速4:23至5:22，含走路和停下喝水）快1分钟出头，心率高于那次的165/173bpm，却不那么吃力。最轻松的还是4/10创PB 47:01时：12K中的后10K速度平均（4:35至4:48），最高心率仅167。[经查那次中间停跑一次，有效PB应是3/21跑15K时创下的47:14，均速4:43，未系心率带]

练了一个半月低心率，对高心率的承受能力好像有所上升？明起恢复晨跑。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-9-8 14:17
【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族 ...

不错！且膝盖无事，更好！

波儿一个

iRun4fun 发表于 2013-9-8 14:17
【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族 ...

膝盖没事就是最好消息！
我还一直以为响马老师只跑底心率呢，原来有时也跑速度。
你要恢复晨跑，看来内环哥又要引人惊叹了！

iRun4fun

【9/9 Mon：失败的配速跑9K】今天左膝似无问题。5:10才开跑，于是想跑快些，试试5分配速跑——中长距路跑从未跑出这一配速。

第1、2公里配速达4:56和4:58，心率升至149和161，但不满两公里左膝又觉酸软。到万航渡路决定左转南下，缩短跑距。一次只跑两公里说不过去，遂减速继续向前，到昌平路口左转。

膝酸没有加剧，索性一直跑到南苏州河路再左转北上，走最贴近苏州河的莫干山-昌化-宜昌路一线。约第6公里感觉膝盖状况似乎消失，加速到4:57。不久问题重现，被迫再度减速。

跑到宜昌路尽头，发现此路确实不通胶州路。折回常德路南下，想凑满10K，无奈左膝不给力，有点一瘸一拐，过9K放弃。看来今后只能接着练低心率慢跑。

跑表显示9:03K，用时47分多，平均配速5:16/km。同步时发现跑表还在走，赶紧关机。记录变成9.22K，50:21，配速5:28/km，心率158/167bpm。

今天同步用了很长时间，进步条往往走到中间就不动了，令人沮丧。不知305之后的较新款Garmin无线传输同步会不会好些？Endo网站后来也出问题，稍晚再试同步。

周/月/年跑量：9/89/2151K。

iRun4fun

【9/10 Tue：路跑改场跑15K】旅游回来后，重新习惯早睡早起。4:45出门，汲取昨天的教训，今天乖乖地慢跑。但不到两公里故疾复发，左膝再度先酸软后僵硬，只得折返，停表走数百米恢复慢跑。

路上心想，现在的状况不是收放自如，而是能放不能收——跑出去不知道能否跑回来，不如就近改跑操场。

于是翻墙进久违的静安工人体育场，开始绕圈。效果还不错，带着有感的左膝慢跑11公里多，直到最后快收工时，左膝才重新僵硬，最后一公里配速跌至近7分。

周日起免费试用Endomondo收费版，得到一份根据现有成绩和空闲时间“量身定制”的训练计划：全马目标3:32:23，估计难度很大。本周一、二的内容都是以5:40配速轻松跑11公里。鉴于膝盖的状况，只能继续低心率跑，5:40都实现不了。

15K，1:33:18，配速6:13/km，心率141/152bpm。
周/月/年跑量：24/104/2166K。


在跑吧上收获周日10K测试照片两张：

iRun4fun

对，特步的T恤和短裤、袜子、鞋子；帽子是TNF100的，绑腿是阿迪的。

Lambert

过来关注一下响马兄的膝伤，是否考虑减量休息呢？
祝早日康复！

iRun4fun

【9/12 Thu：至徐家汇12K】前天俯卧撑70，昨养膝跑休。昨夜今晨闷热，但户外好一些。4:21开跑，仍沿着老路线慢跑，除第1公里5:35/km外，其余配速都在6分以上。

左膝容易出状况的两公里难关顺利渡过，直到华山路近淮海路4.5K处才有些感觉。于是不敢跑20K路线，到徐家汇便左转拐进衡山路，再走常熟-华山-万航渡-北京-胶州路返回。

12K，1:15:56，配速6:20/km，心率141/157(有误)。
周/月/年跑量：36/116/2178K。

罗博士

iRun4fun 发表于 2013-9-8 14:17
【9/8 Sun：特跑族10K测试】昨养伤跑休，俯卧撑82。今晨6:45骑车赴南陈路380号上海大学宝山校区，参加特跑族 ...

哇哈哈，响马老师也去了？？？
我跑了49‘20’‘，个人最好成绩。