响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【9/23 Mon：两公园7K】昨俯卧撑60（近一周都在60至80之间），靠墙蹲2m10s。周六跑+走21K后，直到今晨左膝仍发酸。预报周三起要下雨，今晨AQI又只有30多，决定还是出去跑。

虽然跑不了远路，又不大想操场刷圈，研究了下地图，决定去苏州河梦清园环保主题公园——就在中远两湾城的河对面。按谷歌地图指引的路线跑去，经过长寿公园时，决定回来时也绕一下这里的外圈。

1.7公里抵达梦清园，尽量靠外圈跑。不久左膝感觉强烈，只得走路和极慢跑交替。公园环境相当不错，总共绕了两圈，最外圈距离可达1.2公里。返回时在长寿公园也绕了两圈，最外圈约800米，与环形的内圈相比几乎无人，也是晨跑的好地方。

慢跑回家，距离仅7公里出头，创下很久以来的最少纪录；配速逾8分，创历史最慢纪录，心率却不很低。好在跑后左膝酸痛好像没有加剧。周六北京的42公里越野赛必须柱着杖跑，跑不下去就退赛——个人的第一次。

7.2K，59:28，配速8:10/km，心率137/175bpm(有误)。
周/月/年跑量：26/162/2224K。

清风客

iRun4fun 发表于 2013-9-23 08:22
【9/23 Mon：两公园7K】昨俯卧撑60（近一周都在60至80之间），靠墙蹲2m10s。周六跑+走21K后，直到今晨左膝仍 ...

响马老师，注意身体，早日康复。

桥棋双修

有一种说法是，如果只是一边膝盖疼的话，可以通过马路路面校正。试试跑步时让你的左半身靠人行道，右半身靠马路中间。

iRun4fun

【9/26 Thu：场跑10K】昨天下雨，今天转凉，很理想的跑步天气。这两天一改以前从不拉伸的习惯，不跑也拉伸，尤其针对膝部，主动治疗，感觉似乎已经好差不多了。

5点9分跑向静工体，今天主要目的是确认左膝情况，看周六在北京西山森林公园跑Asics42.195公里越野赛时是否需带杖。2K出头左膝弯外侧又酸软发紧，感觉不带杖不行。后进一步加剧，心里暗叫不妙，已经认真考虑放弃此行，只保留下月20号的北马。

按@温暖的南极 兄的建议，减速继续跑，最慢跌出7分。到6K多情况有缓解，原本发酸崩紧的左膝外侧筋腱似乎又变松，不妨碍迈步，于是逐渐提速，第7至第9K配速为5:42、4:51、4:21，第10K的前300米甚至跑进4分，见今天的量差不多了，便离场返航。

跑后左膝弯仍有些酸。结论：明天仍按计划进京，带杖以防万一。

10K，57m19s，平均配速5:44/km，心率147/174bpm。
周/月/年跑量：36/172/2234K。

温暖的南极

最慢跌出7分…跌出8分更好，9分我都到过。
若能在8分处慢慢跑，坚持不提速，结果会使你大喜。{:soso_e128:}

罗博士

iRun4fun 发表于 2013-9-26 21:56
【9/26 Thu：场跑10K】昨天下雨，今天转凉，很理想的跑步天气。这两天一改以前从不拉伸的习惯，不跑也拉伸， ...

一般你拉伸多长时间呢？

iRun4fun

【9/28 Sat：北京西山42K越野】9/27下午顺利抵京。国航登机口离安检很近，不像春秋要走到最远的另一头（(机票是里程换的，外加160元税费。这个央企背后的利益集团，不知又是哪个红色家族？）；航班没延误还早到。

灰机是波音777-300型，国际航线大灰机，可惜没有USB接口；刚过中午的航班还有飞机餐，咖喱鱼味道不错；《被解放的姜戈》好看，可惜没看完就到了；机场大巴4线进城不太堵。

到西三环紫竹桥下，步行到北洼路转347公交，高峰期和上海公交一样挤得吓人。宾馆订在杏石口路，距森林公园起点仅3公里，可以走过去。可帝都这空气也太吓人了：下飞机就看到远处一片灰蒙蒙，28日凌晨4点一查AQI：两百多，紫色警报！

28日上午8:22开跑，约5K左膝有感。开始下坡能慢跑，到27.5K下一野路陡坡时，左膝酸软无力，寸步难行。幸好带了杖，又承蒙一途中认识的北京跑友（至今不知姓名或网名）借一边护膝。

30K后下台阶/陡坡时，只能龇牙咧嘴、慢慢挪动，一度怀疑能否完赛。最终总算撑到终点，用时约7:15（关门时间8小时）。跑表记38.77K，7:20:59（过线忘及时停表），配速11:22/km，心率129/197bpm，爬升1571m。

周/月/年跑量：56(上两次记错)/210/2272K。

iRun4fun

【9/30 Mon：梦清园慢跑12K】北京回来第二天，左膝仍有感觉，臀大肌两侧也有些酸，AQI近百，但还是决定出去慢跑。原打算跑静工体刷圈，下到胶州路临时决定改赴梦清园，等于多绕了一公里出头。

这个决定很正确。梦清园的环境——绿化、景观均极佳，又亲水远路，空气比路跑、场跑清新多了。终于摸索出一圈1.4公里的路线，路面有地砖、花岗石和木地板，起伏很小，适宜养膝。边跑边听mp3——Billy Joel在音乐会上幽默回答观众提问、解释并弹唱自己创作的好听歌曲，好玩又享受。

左膝在2.5K感觉明显，4K左右感觉最强烈，原本7分多的慢跑更降至八九分，总算达到南极兄建议的速度。最后3公里因为要赶回家，稍加速到6分多。跑完在小区试做停了很久的引体向上。结果还行：9个。

膝伤看来静养不好，迫使俺不是“跟着感觉走”，而是不得不“带着感觉跑”，去适应它，去寻找带状态跑马的策略。像今天这样平均7分多的配速虽然慢，但似乎较可持续。但愿能坚持42公里，以防杭马被关门——必须在5小时跑完，平均配速不得慢过7分。

12K，1:27:18，配速7:16/km，心率140/178bpm(有误)。
周/月/年跑量：12/223/2285K。

温暖的南极

以目前响马老弟的情况，八九分是必须的…千万别最后3公里因为要赶回家，稍加速到6分多。
供参考。

iRun4fun

【10/1 Tue：中远两湾城-梦清园13.5K】昨俯卧撑60。下午见益跑网在招北/杭/广/上马兔子，犹豫了一会，决定去碰碰运气。

晚上收到著名女子高手、“兔子头”石砚秀的电邮，发来一张俺的厦马冲线照，说想找俺当兔子很久了。原来今年厦马时报名Mizuno Runlife跑团，在起点附近的美津浓大巴集结时见到面。当时只是互相笑笑，没有交谈，也没有求合影。

俺报的北马515、上马430兔子都获批。查了下配速分别是730和625，正好适合俺养膝。其他配速大多已有人选。接下来开始要熟悉这两个配速，争取全程保持，不辱兔子使命。

今晨5:05开跑，直奔梦清园。一到却傻了眼：西门关着，正门也不开。保安解释：10月起开放时间改为6点至20点（夏季为朝五晚九）。得，还有几十分钟，继续向前跑。没多远到昌化路桥，心想地图上看中远两湾城好大一片，还从没进去过，正好过去瞧瞧。

过桥进小区，左转尽量沿河边跑，500米外的尽头是一扇上锁的铁门，折返并绕了三四圈，中间停下拍了些照。约5点40保安打开铁门，于是出门继续沿河边景观带跑，尽头是江宁路桥下匝道，顺道上桥，过桥后再从台阶下，进梦清园绕四圈。

今天速度总算压住了一些（包括拍照时间；不知为何电脑无法识别出记忆棒相机），虽然刚开始和路跑时比较难。在左膝有状况的情况下，要维持7分多配速应该还可以做到。北马前争取自己再慢跑一次全程。

回小区引体向上拉不动，因为久不用的肌肉群发酸，过一两天再试。上午把北马的往返机票和火车票买好，只等跑吧告知号码和参赛包领取办法了。

13.5K，1:44:38，配速7:45/km，心率130/170bpm。
周-月/年跑量：13.5/2298.5K。