响马：马拉松自修速成班

Lambert

现在已经没有什么能阻挡响马兄奔跑的脚步了，祝响马兄左膝早日康复！

光

iRun4fun 发表于 2013-10-1 13:23
【10/1 Tue：中远两湾城-梦清园13.5K】昨俯卧撑60。下午见益跑网在招北/杭/广/上马兔子，犹豫了一会，决定去 ...

首先国庆节快乐,希望向马老师早日恢复,哈哈上马见了.

iRun4fun

【10/2 Wed：路跑20.5K】4:43出门。园跑既不可能——6点开门对俺太晚，只好继续跑老路线。

现在有多个配速可选：北马515兔子的730，上马430兔子的625——和140bpm低心率配速相近，正常跑的配速，杭马的可能配速。决定先按低心率配速跑，出状况再退守730。

近4K（华山路）左膝有感，近6K（徐家汇）加剧，不过仍能保持640左右配速。过龙腾大桥掉到最慢配速652，部分原因是好奇全家一带为何聚集密密麻麻的年轻人。好像要开一场音乐会，不知是哪个大咖歌星的。这些观众大概都是通宵排队的。

今天跑得较轻松，多数时间心率一直在136左右。路跑由于地形简单，6分半配速相当于园跑7分出头。后几公里居然左膝感觉几近消失。今夏后首次20K未带水，途中不觉得渴。

路上想到：今年剩下三场全马，其中两场当兔子，杭马是唯一跑成绩的机会。PB自去年11月广马冻结至今，但愿杭马能跑进340，明年才有资格当400兔子，无奈以目前的状况可能性非常小。跑完试做引体向上，还是做不动。

20.5K，2:13:20，配速6:30/km，心率139/165bpm。
周-月/年跑量：34/2321。

iRun4fun

【10/3 Thu：路跑22K】俯卧撑70，今后打算恢复跑前做。第一次穿前天收到、杭马必须穿的跑吧-多威背心短裤，样式照例土气，但感觉柔软，出汗后背心不会贴肉（可能因为天转凉+跑得慢，出汗不多）。

昨天跑完后，左膝一直有点酸。4:48开跑时倒是正常，过了4K仍然无感，心中暗喜：难道顽疾已经好了？但奇迹没有发生，近5K（淮海路）状况重现，很快变得强烈难忍，配速从前4K平均625左右跌出7分——从上马兔子配速掉到北马兔子配速。

情况还比昨天严重：昨天始终未走，而今天5K后每跑几百米必须走上十来步，用高抬腿走缓解左膝酸痛。左踝也一度无力，雪上加霜，好在后来正常。中间11K配速都是7分外，最慢是第13公里过桥时的821。后6公里走得少：前3K进7分（第18K的721是过淮海路因车多停下），后3K进6分。

今天距离延长两公里，走瑞金-南京-江宁-昌平路返。仍未带水，后两公里有点渴。回小区做9个引体向上。

22K，2:31:55，平均配速6:54/km，心率133/154bpm。
月/年跑量：56/2343K。

iRun4fun

【10/4 Fr：路跑24K】俯撑72；引体8。4:46开跑。头一次穿北京越野赛挣来的Asics背心，很舒适。

久未带水壶腰带，半路发现出门前忘了灌水，居然带着两个空壶！15公里多到南园头一次享用免费饮水（以前从未找到过），却只有开水。只好多少喝了一点，又灌近半壶上路。

左膝感觉仍是四五公里出现，后逐渐加重，过18K缓解。总结出最好的对策：出现感觉时减速但不要走，再慢也坚持跑，十几公里后就会有好转。

继续加量2K，沿南北高架路北上，再走康定-江宁-昌平路返。

2:47:51，配速7:00/km，心率133/151bpm。
月/年跑量：80/2367K。查Endomondo挑战，居然暂居上海跑步圣经两个榜榜首。就俺这样拖着伤腿一瘸一拐的还能混个第一？真是想不到。

阿伦特

iRun4fun 发表于 2013-10-4 10:09
【10/4 Fr：路跑24K】俯撑72；引体8。4:46开跑。头一次穿北京越野赛挣来的Asics背心，很舒适。

久未带水 ...

响马老师目前虽受伤，但量跑得非常足，让我再一次想起了你在微博上介绍的日本超马选手关家良一。前途不可限量啊！我对受伤的一点小体验：伤会在慢跑中恢复的。受伤不完全是一件坏事。伤可以养好，但会在身体里留下记号。以后如不小心过度，旧伤就会提醒你该休息了。

Lambert

十月至今日均20K，响马兄这个榜首当仁不让！

iRun4fun

【10/5 Sa：路跑30K】起床后有点着凉、鼻塞，仍用仰卧、盖被的老办法对付。时间拖得有些晚，俯卧撑只做50。

第一公里近7分配速暖身后，因为感觉轻松，加之出门晚、计划距离又长——26公里，忍不住又加速，也想看看快跑对左膝有何影响，第2至8公里配速都进6分。

结果状况并未提前到来，反而推迟到5.6公里时出现，后来也没有比平时加重，配速均未跌出7分。

原计划从河南路北上，但这条路不连接滨江，还得跑几条小马路过去。听早新闻又说台风将至，明后天会有狂风暴雨，于是临时决定提前跑30K路线，即沿江+沿河。

继昨天在龙腾大道巧遇寻乐汉之后，今天又在苗江路碰见李磊、姚永清等三位背着衣包、拉长距离的大宁跑友反方向跑来。

在外滩停表上一次厕所。走南苏州路-海防路返。跑30K两壶水不够，后几K很渴，回家未做引体向上。

3:07:20，配速6:15/km，心率145/178bpm。
月/年跑量：110/2397K。

Lambert

iRun4fun 发表于 2013-10-5 09:36
【10/5 Sa：路跑30K】起床后有点着凉、鼻塞，仍用仰卧、盖被的老办法对付。时间拖得有些晚，俯卧撑只做50。 ...

响马兄V5，我参赛不多，今年只参加上马和本月下旬的杭州正格越野，计划主要是针对上马，FIRST计划为主，总跑量小，周二的速度有时调整为TEMPO。杭州越野线路曾试着独自探过两次路，有所收获，但两次都迷路了。

iRun4fun

【10/6 Su：路跑32K】俯撑75，引体7。5:10雨停开跑，速度比昨天慢，只有前面两K进6分，心率也降低。10公里后每公里都要走几十米，后有意将平均配速控制在630内。在南、西苏州路基本是两桥间跑，桥下走。

到外滩小雨变大，路有积水，鞋袜俱湿，好在戴了阿迪有顶帽（雨始终未达到大暴雨地步）。

今天再加量2K，沿河一路向北到莫干山路，过昌化路桥，走宜昌-陕西-长寿路返。上海浦西市区最适宜跑步的不重复环线，大概也就这么长了。

带4壶水喝掉3壶半，跑这个距离应该带士力架，到外滩有饥饿感但没有持续，回小区还有力气拉7个引体向上。

3:27:53，6:30/km，142/160bpm。
月/年跑量：142/2429K。