响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/7 Mo：场跑6K】凌晨起来窗外风雨交加——“菲特”台风登陆了，虽然远在闽北且转向西南。原想跑休，7点近半见雨变小了，临时决定就近场跑五六公里，什么准备活动都没做，以便赶在8点关门前跑完。

出门没多久又变中雨，幸好戴了有顶帽，除刷圈时要留意避开积水之外，基本影响不大，只是又弄湿一双跑鞋。没关系，俺有的是鞋。

跑表显示初始配速较快，到静工体后顺着惯性继续以tempo速度和170bpm左右心率快跑。

有趣的是，刚满月的膝伤居然没有发作，全程无感，上次有此运气也是在特跑族10K测试时；平时以6分多配速慢跑，三五公里内左膝状况必至。难道快跑对俺的膝盖状况反而有益？两次的共同点：都是场跑。跑后均未留下后遗症。

28:11，配速4:42/km，心率164/174bpm。
月/年跑量：148/2435K。

至此长假7天，平均每天1个半马（非刻意追求），比去年十一回厦门好像是15天跑百公里多了不少。目前在Endo 3个圣经跑量榜上暂居第一。

云帆依旧

{:soso_e179:}

温暖的南极

佩服之极！{:soso_e179:}

淡燃

响马兄今天的配速好快啊，在膝伤未愈全的情况下还是保守些为好。

iRun4fun

【10/9 Wed：路跑24K】昨天雨量上海创纪录跑休，俯卧撑80；网购一条ITB束带——美亚12美刀的东东，淘宝上最便宜加快递也要135元。嫌海淘麻烦又费时，无奈买了。

前天看斯坦福公开课《跑步损伤》视讯，确定自己的状况应该是大名鼎鼎的髂胫束综合征（ITBS），还是@Lambert 医生遥诊精准，网上的症状描述不大靠谱。

4:25开跑。没有再守低心率，任由它升到俺自称的“中心率”——155bpm左右，配速约540，跑起来也不累。5K不到，左膝照例有感，但始终不很严重。到滨江后因路况变好，有意提速，过14K连续7公里跑进540。在龙腾桥上巧遇飞兔。

计划跑的32K环线西段11K、南段10K顺利完成，东段却出了问题：在近23K的外滩中间停表如厕，出来后一迈步便觉左膝奇酸，无法弯曲，这一公里配速掉到610。停表走了一会，试着再跑还是不给力，凑满24K放弃，步行回家。

2:17:02，配速5:42/km，心率152/160bpm。
月/年跑量：172/2459K。

Lambert

运动损伤诊断是比较难得，尤其是目前国内严重缺乏这方面的专科医师，在多数医院只能寻求骨科医师，往往难以得到确切诊断。
“久病成医”，我有一段时间也出现膝痛，主要表现为坐下时间较长后起立时右膝外侧疼痛、膝关节伸不直，有压痛但不明显，严重时刚开始起步行走时出现跛行，虽然对跑步有一定影响但还能跑。
后来觉得虽然与网上的ITBS症状不太一致，但是符合ITBS发病机理，应该还是ITBS。有意识加强髋外展肌锻炼，在每周日的健身房力量练习中也加入腿侧展训练器练习，不管是巧合、自愈还是治愈，症状渐渐消失了而且半年多没再发生。下面是两个相关链接，希望对响马兄有所帮助。
http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102dqgh.html

以跑会友

54页了, 很多血汗很多激情很多马经!

iRun4fun

【10/11 Fr：场跑10K】昨膝酸跑休。今俯撑82，引体7。髂胫束束带收到，试系了下感觉一般，晨跑先不用它。

当益跑网兔子必须穿Mizuno鞋，承蒙石砚秀帮忙在中亚搜到一些实惠型号，选中Wave Idaten 4，只要260元。后知道这是旧款，与后出的GR1/2系列不同，几年前促销价甚至低至150元。不过俺对鞋子不讲究，第一双跑鞋——Asics的入门款至今仍在服役，跑几千公里了。

4:56开跑，心率无显示，估计钮扣电池没电了。跑上大路便觉空气不对，还有雾霾。跑后一查：指数170左右，红色污染。北京反倒是不过百的黄色（良）。

翻墙进场后在黑暗中跑，因为已经有一些人在绕圈，不便跑顺时针。现在要五点半天才亮。看着平均配速跑，逐渐加快。后几公里左膝有感，动作变形，但有3K配速仍跑进5分。将满10K离场。

52:06，平均配速5:13/km，心率未知。
月/年跑量182/2469K。

iRun4fun

【10/12 Sa：场跑12K】俯撑83，引体8。AQI回落至5x。为养膝继续跑操场，特意等5点半天亮后才出门。

未系心率带，首次使用ITB束带。它无法抑制左膝不适感的出现，但似乎能防止其加剧。感觉比昨天减轻。

看着平均配速从近6分逐渐加快到5分出头。6点过半出大太阳，跑兴大减，反正适当加量提速的目的已经达到。

1:01:39，平均配速5:08/km。月/年跑量194/2481K。

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【10/13 Su：场跑10K】俯撑50，引体8。AQI黄色。5:05出发，首穿水野Wave Idaten 4马拉松训练鞋，确实轻便，据说单只247克。心率带换新电池还是无显示，可能坏了。

7K左膝有感，最后几公里掉速，10K收工。
51:08，配速5:07/km。月/年跑量204/2491K。

8点赴环球金融中心参加"环球健康走"(Sky Marathon)：100层474米，2726级台阶；3小时关门。
头一次爬如此高楼，此前只在越野赛中爬过五六百米高的山峰，几小时的累计爬升也有一两千米。