响马：马拉松自修速成班

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【10/14 Mo：路跑23K】俯撑60，引体9。AQI仍是六七十。昨天爬楼百层后，腿膝完全无感。4:50过开跑，平均配速和总时间看不懂，也没多想。过两公里才明白过来：爬楼的计时没有清零，还在接着走。只好停表清零，重新开始，留下两段记录。

计划长距离路跑，前两公里5:45的配速有些累，便降至6分左右，左膝出状况后又掉了一些。

云锦路迎面遇上多辆大卡车，感觉吃了些灰尘尾气，今后考虑从龙华西路-丰谷路直插滨江，再右转到龙水南路折返，这样既可用足滨江环境，又不必吃灰和避让两轮车，距离还更长一些。

过滨江上外马路，到白渡路今年上马路线的第一折返点时，解下正在朗读电子书的HTC凯撒WM6旧手机想拍张照片，不慎失手将手机跌落。重启可开机、进入系统，但屏幕只有亮度，无显示。改听飞利浦mp3也有问题，大概又是汗液渗入所致，真是祸不单行。

到外滩出大太阳，跑兴顿消。今天带了交通卡，在汉口路乘20路到静安寺换车回家，用时比自己跑还长。

12:18+2:09:12，配速5:45/km，6:09/km。
月/年跑量227/2514K。

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【10/15 Tu：场跑5K】计划场跑，拖到5:41才开张，原因之一是设置、摆弄新败的Garmin 910xt。从GPS轨迹图看，记录似乎比305更准确。考虑过Fenix，但它强大的户外功能俺估计用不着，标配又没有心率带，等于贵了好几百，对俺性价比较低。

翻墙入场后，发现其实大门已开。刷圈时见最里圈有一小个女子速度挺快，在外圈要保持不落后于她，就必须跑进5分。后一熟面孔的中年跑友陪她跑，他们的速度一直不见放缓。另一小个女子甚至一骑绝尘而去。过4公里左膝症状复发，算好可凑足5K便撤离，刚到外面就开始下雨。

26:03，5:12/km，152/162bpm。
月/年跑量：232/2519K。


【厦马报名成功】以为也是9点开放报名，上官网才知道今天零点就开始了。也许是名额最多，也许是主办方汲取了北、上、杭、广四马名额遭疯狂哄抢的教训，报名过程非常顺利。号码：2616。（二流？一流！）查了下，2014年春节是1月31日，这意味着1月要回厦门两次。俺的第二个厦马，去年跑了4h09m。


平时难得上新浪博客，昨天一口气发了两篇：
一篇是翻译的《马拉松跑进两小时？还得等几十年》，
另一篇是自己写的《登上世界最高观光厅，跑了个“天空马拉松”》。

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【10/16 We：场跑10K】昨天白天气温骤降，上海最悠长夏季终于收尾，开始入秋。AQI在100上下。俯撑85，引体9。拖到6:11才开跑。

进场3K后降速与一跑友边聊边跑，过4K加速先行。约7K左膝有感，坚持到满10K。

50:25，配速5:02/km，心率152/163bpm。
月/年跑量：242/2529K。
另：昨天14点起一直开着910，除跑步50分钟出头外GPS都关闭，试验只用作手表时，电池能撑多久。

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【10/17 Th：场跑8K】AQI 100上下，北京211(很不健康)！俯撑60，引体8。

5:54开跑，跑得不轻松，心率偏高。近7K起跛足，满8K放弃。

41:10，配速5:09/km，心率155/163bpm。
月/年跑量：250/2537K。

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【10/18 Fr：场跑10K】俯撑70，引体9.5——最后一个下巴没拉过杠。AQI 59，北京294（凌晨过300！)

5:51开跑，进场后4K跑进450配速，1K 452，出状况后掉速。心想杭马该怎么跑：是保持较慢的匀速，还是趁它没出状况先跑快些，多挣点富余？视赛前和比赛日状况再说吧。

49:54，配速4:59/km，心率158/167bpm。
月/年跑量：260/2547K。
910开到昨天11点半报低电，即开机46小时，其中开GPS不到两小时。

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【10/19 Sa：场跑10K】北京五六点的AQI还有150+，7点突然跌破100，比上海只多15，真是特大利好！但愿能保持到明天，让“毒气马拉松”成为一场虚惊。

俯撑90，引体8。6:04作北马前最后一跑，以较轻松的520至530配速，但状况照样如约而至，掉速仍难免。杭马或可尝试维持此配速，争取至少进四。

54:50，平均配速5:29/km，心率152/157bpm。
月/年跑量：270/2557K。

9点启程赴虹桥机场，预计午后抵京。

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2013北马行——微博帖汇总

【“毒都”的逆袭：比赛日北京空气比上海好！】今晨5点北京的AQI/PM 2.5指数63，难得地比上海（87）低！证明了一点——跑马拉松的人品都不错！

【新兔子定装照】0530hrs披挂完毕，左腿系的是髂胫束系带。0600出发前往集结地。


【新兔子首秀北马】原想争取零误差，开赛后发现要做到太难：起点按表比官方时间晚15秒；半程前一路人多，配速不易控制；公里牌不是每km都看到，很多的距离比跑表GPS多；最悲摧的是进奥森后髂胫束症发作，左膝酸软无力，被迫走跑交替。终点跑表显示5:18:26，扣15秒仍逾3分，总误差可能约10分，失望




【北马次日，空气又变不健康】21日6时北京AQI回升到173，污染红警unhealthy；上海142逼近150/不健康边缘，其他大城市"全国江山一片红"，连香港也告沦陷(152)！发射卫星有气象的时间窗，今年北马的run window简直巧得不能再巧，稍开即闭。Boy, that was close! 虽然跑马者人品好，今后还是不赌运气了。


【查到兔子成绩】一大早就在火车上刷屏查北马成绩http://t.cn/zR5PqQU，却只能查到去年的。现在总算有了：本515兔芯片成绩是……515+43s。当然，兔子应按赛会成绩考核——跟跑者可能站在第一排起跑，虽然可能性极低。这也刷新了去年"感冒马"创下的PW。别了，北马报名绿色通道，反正不打算再去。

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【10/25 Fr：场跑12K】北马后膝酸+事多跑休至今。俯撑80。

6:07开跑，先以155心率放松跑5K，从5:30提速至5:17，再以约165心率跑7K，配速4:40至4:49。

先慢后快感觉好，不吃力。左膝无感，全程未掉速。

1:00:57，5:05/km，159/170bpm，月/年跑量325/2569K。

杭马拟先跑5:10配速，再加速至5分许，心率封顶160。

下午火车赴杭州，跑明天的正格32K越野。
左膝加油，捱过陡坡！

Lambert

响马兄带伤每周一赛，牛！体型是愈加精瘦了，伤愈之日成绩必一飞冲天！
正格见！

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【10/26 Sa：杭州正格越野32K】7:30从杭州植物园起跑，共翻越5座山。

跑表距离约31.5km(未及时开表)，总爬升1536m，用时6:06:20，平均配速11:41/km，心率138bpm。

6小时关门，承蒙赛会给予宽限，成为最后一个完赛选手http://t.cn/zRJd5WE，316名选手中的第223名(最新排名是第224名，完赛选手多了10位：8个7:15:00完赛的和两个8个多小时的)。

过第2座山后左膝无力，下坡只能慢走。

月/年跑量：356/2600K。




【告别越野赛】杭州跑山虽不像北京西山越野那样，最后10K举步艰难(距离也较短)，但半程后一见下坡仍叫苦不迭。

髂胫束综合症痊愈前，放弃一切山地赛——不想再体会那种无助感。

回顾跑过的5场越野赛：
3/23 杭山马28K组织好；
5/04 TNF50 报名费最贵（400）、T恤最赞但小气无牌；
6/29 长白山50K补给好，纪念牌感觉廉价；
9/28 北京西山42K膝伤发作最艰难；
10/26 杭正格32K奖牌份量最足，设计最棒。