响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/30 We：场跑10K】越野回来大腿两侧发酸，跑休三天。俯卧撑85，昨82；跑后引体向上10——终于两位数了。AQI仍过百。

6:07开跑后不久，左腹疼痛，不知何故，近两公里时消失。数日未跑，起先有点找不到感觉。仍先慢后快，心率达到160后稳住，公里均速5:02~5:11/km。膝盖倒是无问题。杭马就这么跑吧，不知配速能维持多久。

52:45，平均配速5:17/km，心率155/163bpm。
月/年跑量：366/2610K。

Lambert

iRun4fun 发表于 2013-10-30 08:27
【10/26 Sa：杭州正格越野32K】7:30从杭州植物园起跑，共翻越5座山。

跑表距离约31.5km(未及时开表)，总 ...

恭喜完赛！响马兄带伤完赛，辛苦了！
正格是我的第一次跑山，爬山很累，下山很爽！证书成绩4h38m35，比赛控上公布成绩04:39:05，总第60名 。30公里左右的距离对我而言感觉正合适。
邮箱feili1969@sina.com，谢谢响马兄，期望上马赛道上的相遇！

iRun4fun

【10/31 Th：场跑12K】俯撑60，引体9。6:15才开跑。

前两公里算热身，逐渐加速。第3至第7K心率从159稳步上升至163，配速则从5分加快到4:44。
163心率共维持3公里，最快配速4:42。后有意让心率回落。

原想跑14公里，将月跑量凑成整数，兼跑个1/3全马，后因左膝似有感放弃。

59:34，平均配速4:58/km，心率159/166bpm。
月/年跑量：378/2622K。

iRun4fun

【11/1 Fr：完成“310”】也标题党一回：这个310指的是俯撑100，引体10，场跑10K：D

6:09开跑时，因刚做完俯卧撑，初始心率较高。今天开某中学运动会，看台一侧的跑道上学生不少，必须避让。

仍以160bpm左右心率跑10公里，配速5分内外各占一半。

最后只留400米作为公路段（平时700米），过两扇大门时要闪避人群。出到场外放开心率跑，以165bpm跑进440。

50:01(停表稍晚)，平均配速5:00/km，心率159/169bpm。
月/年跑量：10/2632K。

iRun4fun

【11/2 Sa：杭马前最后一跑10K】俯撑70，引体10。AQI 149污染。沿袭参加北马和正格的做法，赛前一天照样跑10K，以便保持状态。

第一公里GPS多算一百多米距离，用时少计至少40秒。今天心率基本控制在160以下，仅第6K达到161，平均心率156比昨天低。尽管如此，仍有6公里配速进5分。最满意的是最后1K虽有一半公路，仍以159的平均心率跑进450配速。

49:21，配速4:56/km(因实际距离不到10K，平均配速没那么快)，心率156/164bpm。

月/年跑量20/2642K。

iRun4fun

【杭马目标&策略】髂胫束症状似有好转，对杭马信心大了些。
最低目标：从争取5小时完赛上调到进四(5:40配速)；
第二目标：345(5:20配速)——TNF100的全程门槛；
理想目标：33x(5:10配速内)。

实战策略：
头几公里人多路窄，加之需要热身，拟以5:10-5:20配速起跑；5K内加速至5分许。

iRun4fun

【11/3 Su：全马终于进四】此次杭马跑进大小两个四：400和340。
官方成绩3:38:41，终于改写尘封一年的原PB 405。

平均配速5:10。前半程143——可进330的配速，后半还是掉速，但只走了一点点。

开跑时发现没有人多路窄的问题——大概冲在比较前面。
根据赛前自己场跑状态，决定以5分出头配速起步，心率控制在160以内。

结果1至11K配速大多进5分，平均心率最高162bpm，在可承受范围内。
11K起连续爬坡至15K，掉速至近6分(16K进隧道不准)；
17K后4K下坡一路爽奔，时速13.9km！（应包括隧道内无GPS信号部分）

总体跑得不累：平均心率156，最高165。
但30K后仍有点厌跑，补给次数大增，途中唯一一次解手在33K（路边草丛），还走了一次几十米。借口喝水走路也有几次。

身体基本无状况，最后冲刺过线时左大腿后一根粗筋抽了，一志愿者相扶，站了一会就好。
跑后左膝外侧酸紧，弯曲吃力，但以前有时有的脚掌和大小腿酸胀统统没有。

根据GPS跑表，距离为42.19km（跑切线省5m），赛会距离很准。为了入纪录改为42.2K。
用时3:38:19，比证书上赛会成绩少22秒。

前半143，后半因掉速多12分，最后3K加速的配速也在5:10以上；仍需加强后半能力。


   实际用时   5分配速(全马331)用时
---------------------------------------------
  5K   24:47             25:00
10K   48:56             50:00
15K 1:16:45        1:15:00
20K 1:38:20        1:40:00
25K 2:03:07        2:05:00
30K 2:30:17        2:30:00 至此无望进330
35K 2:57:58        2:55:00
40K 3:24:44        3:20:00
FM  3:38:20        3:31:00


【杭马装束】参加跑吧和拓步跑步眼镜的活动：先上淘宝花200元买下一套跑吧背心、短裤和一副拓步眼镜，完赛后再原额退还现金。

多威服装款式比较老土，但感觉还行，俺也从无新衣服磨破皮的烦恼。唯一问题是昨天是阴天，戴太阳镜在跑动中看不清跑表数据，故先拿手上，后系腰上。

以下3张在约10K的龙井路口，左手拿太阳镜，右手握红牛，边跑边喝，还要注意不跟丢330兔子（跟几公里后超过他，估计掉速或补给时又被反超）




终点就在眼前


月/年跑量：62/2684K。

以跑会友

4:05 到3:38这是大耀进啊, 恭贺!

rosechen321

哇塞，响马老师好厉害

PB很惊人，赞！

另外，你是穿跑吧衣服里穿的最帅的！

iRun4fun

【11/6 We：场跑10K】杭马归来左膝外侧酸硬，跑休两天。俯撑60，引体10，AQI红警(150+)。

6:27才开跑。想跑渐快，但感觉有点胸闷，虽然心率不高。几K后追上一洋人男子，问他是否在备战马拉松。他说是周末参加顾村10K比赛，明年6月或参加半马。

入秋渐凉，跑道上恶心的痰迹又多起来，对国人的素质无话可说。要不是为了养膝和安全，秋冬真不该跑这个操场。

50:59，平均配速5:06/km，心率154/161bpm。
月/年跑量：72/2694K。