响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【11/2 Sa：杭马前最后一跑10K】俯撑70，引体10。AQI 149污染。沿袭参加北马和正格的做法，赛前一天照样跑10K，以便保持状态。

第一公里GPS多算一百多米距离，用时少计至少40秒。今天心率基本控制在160以下，仅第6K达到161，平均心率156比昨天低。尽管如此，仍有6公里配速进5分。最满意的是最后1K虽有一半公路，仍以159的平均心率跑进450配速。

49:21，配速4:56/km(因实际距离不到10K，平均配速没那么快)，心率156/164bpm。

月/年跑量20/2642K。

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【杭马目标&策略】髂胫束症状似有好转，对杭马信心大了些。
最低目标：从争取5小时完赛上调到进四(5:40配速)；
第二目标：345(5:20配速)——TNF100的全程门槛；
理想目标：33x(5:10配速内)。

实战策略：
头几公里人多路窄，加之需要热身，拟以5:10-5:20配速起跑；5K内加速至5分许。

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【11/3 Su：全马终于进四】此次杭马跑进大小两个四：400和340。
官方成绩3:38:41，终于改写尘封一年的原PB 405。

平均配速5:10。前半程143——可进330的配速，后半还是掉速，但只走了一点点。

开跑时发现没有人多路窄的问题——大概冲在比较前面。
根据赛前自己场跑状态，决定以5分出头配速起步，心率控制在160以内。

结果1至11K配速大多进5分，平均心率最高162bpm，在可承受范围内。
11K起连续爬坡至15K，掉速至近6分(16K进隧道不准)；
17K后4K下坡一路爽奔，时速13.9km！（应包括隧道内无GPS信号部分）

总体跑得不累：平均心率156，最高165。
但30K后仍有点厌跑，补给次数大增，途中唯一一次解手在33K（路边草丛），还走了一次几十米。借口喝水走路也有几次。

身体基本无状况，最后冲刺过线时左大腿后一根粗筋抽了，一志愿者相扶，站了一会就好。
跑后左膝外侧酸紧，弯曲吃力，但以前有时有的脚掌和大小腿酸胀统统没有。

根据GPS跑表，距离为42.19km（跑切线省5m），赛会距离很准。为了入纪录改为42.2K。
用时3:38:19，比证书上赛会成绩少22秒。

前半143，后半因掉速多12分，最后3K加速的配速也在5:10以上；仍需加强后半能力。


   实际用时   5分配速(全马331)用时
---------------------------------------------
  5K   24:47             25:00
10K   48:56             50:00
15K 1:16:45        1:15:00
20K 1:38:20        1:40:00
25K 2:03:07        2:05:00
30K 2:30:17        2:30:00 至此无望进330
35K 2:57:58        2:55:00
40K 3:24:44        3:20:00
FM  3:38:20        3:31:00


【杭马装束】参加跑吧和拓步跑步眼镜的活动：先上淘宝花200元买下一套跑吧背心、短裤和一副拓步眼镜，完赛后再原额退还现金。

多威服装款式比较老土，但感觉还行，俺也从无新衣服磨破皮的烦恼。唯一问题是昨天是阴天，戴太阳镜在跑动中看不清跑表数据，故先拿手上，后系腰上。

以下3张在约10K的龙井路口，左手拿太阳镜，右手握红牛，边跑边喝，还要注意不跟丢330兔子（跟几公里后超过他，估计掉速或补给时又被反超）




终点就在眼前


月/年跑量：62/2684K。

以跑会友

4:05 到3:38这是大耀进啊, 恭贺!

rosechen321

哇塞，响马老师好厉害

PB很惊人，赞！

另外，你是穿跑吧衣服里穿的最帅的！

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【11/6 We：场跑10K】杭马归来左膝外侧酸硬，跑休两天。俯撑60，引体10，AQI红警(150+)。

6:27才开跑。想跑渐快，但感觉有点胸闷，虽然心率不高。几K后追上一洋人男子，问他是否在备战马拉松。他说是周末参加顾村10K比赛，明年6月或参加半马。

入秋渐凉，跑道上恶心的痰迹又多起来，对国人的素质无话可说。要不是为了养膝和安全，秋冬真不该跑这个操场。

50:59，平均配速5:06/km，心率154/161bpm。
月/年跑量：72/2694K。

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【杭马成绩证书、名次】输入号码即可查出名次和赛会成绩http://t.cn/SZYvy0，但仍看不到净成绩。俺是男子全程443名。


总共2.3万人参赛四个项目——小6.8K/短程13K/半程21K/全程马拉松，各项目具体人数未知。

【北马名次】据北马组委会透露，今年男子全程完赛8565人，女子1096人，总计9661人。按规程1.5万个全程名额算，完赛率64.4%。

查http://t.cn/zRMKYUf，俺这只515兔子的名次是第7472 赛前曾查去年成绩，515在去年5844名男完赛者中排第4878名，超过近千人；在746名女完赛者中排第587名，比逾1/5强。


【杭马其实也出过状况】近33公里时，走到路边草丛边喝功能饮料边解手。回赛道后，最担心的情况发生了——左膝僵硬，只得一瘸一拐地向前拱。

这时老马“猫咪”从后面赶上，问：你受伤了？他说自己脚踝还是哪里也出现伤痛。

同跑一小段，俺让他先走，借口进补给站走了几步（其实那个站已经没水了）。
还好坚持慢跑一会儿，左膝状况就基本消失。

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【11/9 Sa：路跑23K】空气重污染跑休两天后，AQI终于回落到150以下。俯撑80(前60昨70)，引体10。6:38单刀赴会——前往滨江海事塔参加Garmin训练营，很早报名但因参赛从未到场过。

特意取道苏州河-外滩-滨江，绕大圈过去；迎面遇上多拨跑友。印象中距离是16公里左右，实际为18.2公里，导致晚到10分钟。

去程配速从5:51逐渐加快到5分左右，心率保持在155bpm。抵达后稍息片刻，以近6分配速群跑3.8K，因腿后部肌肉有点紧停下。结束后试着跑回家，1公里过放弃，留下两段记录。

22+1K，配速5:26/km，6:30/km；心率153/166bpm。
月/年跑量：95/2717K。

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【11/10 Su：划船器2000米】下雨跑休。下午赴静安体育馆，参加划船赛；地点原来就是羽毛球场。

头一次玩划船器，没有沦为最后一名——比六七人先到终点；时间也没有像想象的那样，要比冠军多一倍，而是只多两分多钟（第一名6分多，俺8分多）。划完相当累。比赛不要报名费，也什么都不给，连水都没有，不过这倒无所谓。

光棍节网购狂热，看了几个网站，没啥特别想买的——该买的GPS防水相机、跑表等这两个月已经买好，鞋子也够多了，最终以零消费度过双十一。

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【11/11 Mo：第一次练Yasso 800】俯撑82，引体11。AQI再过150，污染红警。

首次玩Yasso 800，其原理是：假如马拉松目标是330，则用3分30秒跑10组800米，间歇时间也是3m30s，完成者就能进330。

在跑表上输入这些参数，觉得休息时间应可以短些，减为3m20s。又设置热身和冷身。最后顺利完成，每节用时从3:19.5到3:29.6，间歇时走200多米。这么说330有望跑进？

由于每一节训练时，跑表只显示剩余距离，其他信息需切换屏幕，感觉不方便。下次决定作些改进：

跑1000m*6~8间歇，每节跑进4:20（按330目标的Yasso 800折算，800米跑3分半的速度折算成1km的相应速度为210s*1.25=262.5s=4m22.5s），间歇3分钟，让心率回落到11xbpm。

如果按跑吧计算器，330的800米间歇应跑3:15.8~3:25，1km应跑4:10.9~4:20.5，要求比Yasso 800高。

12K，1:14:34，平均配速6:14/km，心率143/172bpm。
月/年跑量：107/2729K。