响马：马拉松自修速成班

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【杭马成绩证书、名次】输入号码即可查出名次和赛会成绩http://t.cn/SZYvy0，但仍看不到净成绩。俺是男子全程443名。


总共2.3万人参赛四个项目——小6.8K/短程13K/半程21K/全程马拉松，各项目具体人数未知。

【北马名次】据北马组委会透露，今年男子全程完赛8565人，女子1096人，总计9661人。按规程1.5万个全程名额算，完赛率64.4%。

查http://t.cn/zRMKYUf，俺这只515兔子的名次是第7472 赛前曾查去年成绩，515在去年5844名男完赛者中排第4878名，超过近千人；在746名女完赛者中排第587名，比逾1/5强。


【杭马其实也出过状况】近33公里时，走到路边草丛边喝功能饮料边解手。回赛道后，最担心的情况发生了——左膝僵硬，只得一瘸一拐地向前拱。

这时老马“猫咪”从后面赶上，问：你受伤了？他说自己脚踝还是哪里也出现伤痛。

同跑一小段，俺让他先走，借口进补给站走了几步（其实那个站已经没水了）。
还好坚持慢跑一会儿，左膝状况就基本消失。

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【11/9 Sa：路跑23K】空气重污染跑休两天后，AQI终于回落到150以下。俯撑80(前60昨70)，引体10。6:38单刀赴会——前往滨江海事塔参加Garmin训练营，很早报名但因参赛从未到场过。

特意取道苏州河-外滩-滨江，绕大圈过去；迎面遇上多拨跑友。印象中距离是16公里左右，实际为18.2公里，导致晚到10分钟。

去程配速从5:51逐渐加快到5分左右，心率保持在155bpm。抵达后稍息片刻，以近6分配速群跑3.8K，因腿后部肌肉有点紧停下。结束后试着跑回家，1公里过放弃，留下两段记录。

22+1K，配速5:26/km，6:30/km；心率153/166bpm。
月/年跑量：95/2717K。

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【11/10 Su：划船器2000米】下雨跑休。下午赴静安体育馆，参加划船赛；地点原来就是羽毛球场。

头一次玩划船器，没有沦为最后一名——比六七人先到终点；时间也没有像想象的那样，要比冠军多一倍，而是只多两分多钟（第一名6分多，俺8分多）。划完相当累。比赛不要报名费，也什么都不给，连水都没有，不过这倒无所谓。

光棍节网购狂热，看了几个网站，没啥特别想买的——该买的GPS防水相机、跑表等这两个月已经买好，鞋子也够多了，最终以零消费度过双十一。

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【11/11 Mo：第一次练Yasso 800】俯撑82，引体11。AQI再过150，污染红警。

首次玩Yasso 800，其原理是：假如马拉松目标是330，则用3分30秒跑10组800米，间歇时间也是3m30s，完成者就能进330。

在跑表上输入这些参数，觉得休息时间应可以短些，减为3m20s。又设置热身和冷身。最后顺利完成，每节用时从3:19.5到3:29.6，间歇时走200多米。这么说330有望跑进？

由于每一节训练时，跑表只显示剩余距离，其他信息需切换屏幕，感觉不方便。下次决定作些改进：

跑1000m*6~8间歇，每节跑进4:20（按330目标的Yasso 800折算，800米跑3分半的速度折算成1km的相应速度为210s*1.25=262.5s=4m22.5s），间歇3分钟，让心率回落到11xbpm。

如果按跑吧计算器，330的800米间歇应跑3:15.8~3:25，1km应跑4:10.9~4:20.5，要求比Yasso 800高。

12K，1:14:34，平均配速6:14/km，心率143/172bpm。
月/年跑量：107/2729K。

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【11/12 Tu：tempo 12K】俯撑60，引体11；AQI 7x。慢跑进体育场，公里配速从6:22（含翻墙，今有广播体操比赛）逐渐加速到4:49，4:45，4:40。

此后7公里均为4:3x：最快4:31，最慢4:39，平均心率介乎162和164bpm之间——可持续。最后1公里减速冷身。

58:13，4:51/km，心率159/166bpm。
月/年跑量：119/2741K。

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【11/13 We：tempo 11K】俯撑80，引体10；AQI 70。

继续跑渐快，但比昨天稍感吃力，配速没进4:40。

5K进4:50，4K 4:50出头，头尾两公里热/冷身。

53:35，均速4:52/km，心率160/167bpm。
月/年跑量：130/2794K（根据Endo统计调整）。

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【11/14 Th：Tempo 7K】小区通知8点停水，结果天亮前就断了。正打算跑休，7点过忽然来水，只留下40多分钟的窗口，逼俺顾不上做俯卧撑和引体向上，赶紧快跑快回、快速冲澡。

第1K就进5分，接下来两公里都是433，第4至6K跑进430，配速分别为423，425，428，但心率都过166。虽然不可持续，但并不觉非常吃力，也算体验下全马310的感觉。折算过配速4:37/km=13km/h；4:26/km=13.5km/h。

最后1K留400米跑公路，顺着惯性配速并不怎么掉，也意外跑出431均速。
7.02K，31:56，均速4:33/km，心率162/169bpm。

月/年跑量：137/2801K。

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【11/18 Mo：场跑10K】上海AQI连日200+重污染，被跑休3天。近日有些感冒，周日参加国金中心“新地公益金慈善跑”56层爬楼，比上次爬环球金融中心百层难受——上次全程基本未停，这次中间停下倚靠扶手喘息三次，爬了21分多。午饭后昏睡整整12小时，除了起来吃晚饭。

昨天午后空气好转，今晨重回160+污染，但不能再跑休了。俯撑60，引体11。有恙在身，不敢太使劲，仅4K进5分。最后两K稍提速。满10公里收工。

50:29，平均配速5:03/km，心率158/164bpm。
月/年跑量147/2811K。

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【11/20 We：场跑13K】昨AQI 180污染跑休，今晨又是170+。看来秋冬污染季已到，只好豁出去了。俯撑70，引体11。

仍以160+心率跑tempo，感觉还行。6K进440，但未进430。

1:01:22，配速4:43/km，心率162/166bpm。
月/年跑量160/2824K。

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【11/22 Fr：场跑12K】昨AQI近200污染跑休，今169。逾150不跑的底线早已失守。俯撑80，引体11。

仍想跑渐快，但发现要维持440左右配速心率高达168甚至169（可能因感冒未痊愈），不可持续，遂减速以保跑量。

12.01K，平均配速4:53/km，心率163/170bpm。
月/年跑量：172/2836K。