响马：马拉松自修速成班

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【11/12 Tu：tempo 12K】俯撑60，引体11；AQI 7x。慢跑进体育场，公里配速从6:22（含翻墙，今有广播体操比赛）逐渐加速到4:49，4:45，4:40。

此后7公里均为4:3x：最快4:31，最慢4:39，平均心率介乎162和164bpm之间——可持续。最后1公里减速冷身。

58:13，4:51/km，心率159/166bpm。
月/年跑量：119/2741K。

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【11/13 We：tempo 11K】俯撑80，引体10；AQI 70。

继续跑渐快，但比昨天稍感吃力，配速没进4:40。

5K进4:50，4K 4:50出头，头尾两公里热/冷身。

53:35，均速4:52/km，心率160/167bpm。
月/年跑量：130/2794K（根据Endo统计调整）。

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【11/14 Th：Tempo 7K】小区通知8点停水，结果天亮前就断了。正打算跑休，7点过忽然来水，只留下40多分钟的窗口，逼俺顾不上做俯卧撑和引体向上，赶紧快跑快回、快速冲澡。

第1K就进5分，接下来两公里都是433，第4至6K跑进430，配速分别为423，425，428，但心率都过166。虽然不可持续，但并不觉非常吃力，也算体验下全马310的感觉。折算过配速4:37/km=13km/h；4:26/km=13.5km/h。

最后1K留400米跑公路，顺着惯性配速并不怎么掉，也意外跑出431均速。
7.02K，31:56，均速4:33/km，心率162/169bpm。

月/年跑量：137/2801K。

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【11/18 Mo：场跑10K】上海AQI连日200+重污染，被跑休3天。近日有些感冒，周日参加国金中心“新地公益金慈善跑”56层爬楼，比上次爬环球金融中心百层难受——上次全程基本未停，这次中间停下倚靠扶手喘息三次，爬了21分多。午饭后昏睡整整12小时，除了起来吃晚饭。

昨天午后空气好转，今晨重回160+污染，但不能再跑休了。俯撑60，引体11。有恙在身，不敢太使劲，仅4K进5分。最后两K稍提速。满10公里收工。

50:29，平均配速5:03/km，心率158/164bpm。
月/年跑量147/2811K。

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【11/20 We：场跑13K】昨AQI 180污染跑休，今晨又是170+。看来秋冬污染季已到，只好豁出去了。俯撑70，引体11。

仍以160+心率跑tempo，感觉还行。6K进440，但未进430。

1:01:22，配速4:43/km，心率162/166bpm。
月/年跑量160/2824K。

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【11/22 Fr：场跑12K】昨AQI近200污染跑休，今169。逾150不跑的底线早已失守。俯撑80，引体11。

仍想跑渐快，但发现要维持440左右配速心率高达168甚至169（可能因感冒未痊愈），不可持续，遂减速以保跑量。

12.01K，平均配速4:53/km，心率163/170bpm。
月/年跑量：172/2836K。

温暖的南极

有些底线看来还是遵守为好…{:soso_e100:}

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【11/24 Su：场跑15K】周五晚感冒加重，昨跑休。今似已好转，AQI也降至100出头，又是降温降雨在即，非跑不可。俯撑60，引体11。

守着心率跑，最高封顶160。头2K和后1K 5分以上配速，其余12K进5分，有5K在450左右。

两个周末未跑长距离了，杭马25公里后掉速明显，主要原因应是赛前没有拉30K+配速跑。厦马前必须补上。上马当兔子只能跑624配速，“以赛代练”不能算数。

15.01K，1:14:49，配速4:59/km，心率155/161bpm。
月/年跑量：187/2851K。

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【11/25 Mo：场跑10K】AQI 154污染红警；官府数据7x，"良"。俯撑85，引体12。

两周前跑过一个Yasso 800，上周感冒未继续。今天试跑“调整版”：8*1000m，间歇2分钟。

跑完第一个（4:02/平均心率164）后，发现两分钟休息不够，心率只降到125左右，导致第二、三个掉速到4:09和4:30（心率也降至162和158）。调整设置必须停止间歇练习，只好半途而废，以放松跑凑足10K。

“调整版”其实也达不到同时监控配速的效果，因为第1K后的每1K都要与间歇时走路的配速平均。下次还是恢复正统的Yasso 800，但休息时间可缩短为3分钟。

53:48，配速5:23/km，心率150/169bpm。
月/年跑量：197/2861K。

Lambert

iRun4fun 发表于 2013-11-25 09:12
【11/25 Mo：场跑10K】AQI 154污染红警；官府数据7x，"良"。俯撑85，引体12。

两周前跑过一个Yasso 800， ...

响马兄上马重任在身，放弃在家门口再次创造PB的机会真可惜了。
我的体会是Yasso等速度训练需要良好的状态和充分的热身，冬日的早晨一个人跑很难的。