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发表于 2012-5-19 18:09:29
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本帖最后由 iRun4fun 于 2012-5-25 05:39 编辑
【5/19跑记：完成首个半马】说明下：“半马”是非正式的，只有俺一个人跑，用GPS手表计程。提醒：写这个主要是给自己看，高手就不必浪费时间了——里面没有任何对你有益的东西。
从4月21日夜晚第一次跑步，到5/21就满一个月了，因此希望能有一个里程碑来作个纪念。
5月上旬，这个里程碑出现了：5月20日(星期天)的李宁十公里路跑上海站。5月6日先后在网上和南京路步行街旗舰店购物报上名后，便开始有意识地准备。这可是俺平生第一次参加跑步比赛或任何体育比赛，所以心里相当期待。
一、计划与变化
5月12日，在跑休两天后距离首次突破10km，比计划提前了整整一周。此后未再刻意追求距离的增加，只希望调整好身体状态，避免参赛前出现伤痛。
不幸的是，一件意外的发生，彻底打乱了整个计划。本周四（5月17日），住院数月的太太外公忽然病逝，享年87年。他生前一向很疼爱这个外孙女，她也无比孝顺，多次守在病房、通宵握着他的手陪护照料，连续数周天天利用午休时间，从新天地附近的公司，打车来回到远在杨浦区的医院去看望他，买他喜欢吃的东西和营养品更是不惜代价，所以你可以想象外公去世对她的打击。
昨天她从外面回家时，一眼看见快递刚送来的四五件东西，都是她为他网购的，更是悲从中来，恸哭伤心欲绝。昨天家人决定，外公的葬礼定于周日上午在龙华举行。于是，俺的第一次比赛别无选择，只得放弃。真是对不起主办方了。
不过，星期天虽然有安排，今天仍有时间跑步。凌晨四点起来，发现外面正在下小雨，气温凉爽宜人，正是适合跑步的理想天气，便决定将前几天设想的一个计划提前实行：沿着苏州河南岸和黄浦江西岸跑，最后沿7号线附近的道路折返静安区。
二、设计跑步路线
开始跑步以后，发现家住浦西市区什么都好，就是有一点不方便：跑步路线难找。没有世纪公园这样的好去处，离大宁绿地也有数公里距离，其他地方大都车多人多。当初为了物色理想的跑步线路，曾花了不少时间在网上搜寻，结果收获不大，只好在每天只开放早晨两个小时的静安工人体育场绕圈。
虽然俺曾列举了绕圈的诸多好处，但时间长了也会有点厌烦。好吧，没有现成路线，咱就自己设计。虽然俺不是快跑的料——那属于论坛里多位每公里只需三四分钟的高手，不过俺可以跑出创意、跑得别出心裁，在奔跑中探索城市。
打开地图研究，离家约1公里的苏州河很快成为目标。这条河的景观河段，自然是向东一直到外白渡桥汇入黄浦江。到了那里当然要沿外滩这个上海的最著名地标跑，最后可以从浦西世博园区向北返回。设计了这条亲水路线之后，俺兴奋不已，在地图上反复测距。估算出假如最后沿7号线附近回家，全程约28km左右。
由于要参加10km路跑，这个梦想只好留到5月的最后一个周末才实施，但现在可以马上试验了。10km路跑的意外取消，可道是：乱(Run)翁失马，焉知非福？——俺将10km称作准1/4马，现在可以提前一天跑半马甚至超半马了。
三、体验首个半马
铺垫介绍得太罗嗦，以下就直奔主题，简要叙述这次“半马”的经过吧：
早上5点开始准备：做52个俯卧撑，把Garmin 305拿到阳台“晒”(寻星)，洗脸穿衣+鞋袜。4点起喝了两大杯水，基本没吃东西；启用迪卡侬水壶+腰包，灌满500毫升出头白开水；小拉链袋放进几十块钱以备打车、买水和食物之需；下雨天换成隐形眼镜，好在虽然已有数月未戴过也没换药水，却没有不适感。戴表、系心率带(学这两天看到的国外跑步照片，系在横隔膜下方的肋突上，发现这个地方非常合适——不影响呼吸又不会往下掉)，把手机放进臂包，插好耳机听村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》——通过TTS将文本直接转语音。
5点20分出门。到楼下先开手机刚安装的Endomondo，出小区按下表上的Start键。后来发现，由于手机只有七成多的电量，如果边听书（后又听FM）边开GPS的话，只能撑两小时左右。Endomondo也需要先搜星。回来查看路线时，起点居然是在中山南路附近，只好删掉记录，改从Garmin导入。
今天路线是常德路-宜昌路(约1km，抵达河边；后均为约数)-江宁路(2km)-莫干山路-西苏州路(3km)-南苏州路(5km)-[福建路桥(7km)-虎丘路桥(8km)]-外滩陈毅广场(9km)-外马路(12km)-南浦大桥(14km)-卢浦大桥(17km)-打浦路-徐家汇路-瑞金二路-延安中路高架(21.14km)。至此完成半马。
四、总结
表上数据：
Start Time：May 19, 2012 5:23 AM
Distance ：21.14 km
Duration ：2h:27m:14s
Avg Speed：6:58 min/km
Max Speed：2:47 min/km (有误，大概是从哪座桥下跑出来、重新找到卫星时)
Calories ：1754 kcal
平均心率 ：157bpm；最高171bpm
耗时2小时27分钟，实际跑大概2小时20分——途中在外滩停下帮人/请人拍照、等过马路、收音机调台并补水、寻找尽量沿江的路、上下台阶等等，而且一路相当轻松地跑，配速从前几公里的5分多钟，到后面的6分多钟、7分多钟。外滩以南、以西沿江的路以前没到过。如果不间断跑且熟悉路线，半马估计可跑进2小时15分。
全程基本未感不适，肚子也不饿，500毫升的水回到家还剩一点(这个水壶腰包还不错，只要系紧了就不会抖动晃荡)。停跑后在雨中走路3.35公里回家，耗时47分钟。改跑为走时，左小腿肌肉和右大腿下部肌肉感觉有些疼，虽然走路姿势不致变形，但似乎跑不动了。回家好缓解许多，目前只有膝盖下面外侧的两个圆形关节(貌似腓骨上端)有点酸麻，两髋略有感觉。下午有事外出步行1km左右无问题。
此前个人的最长徒步距离：某年春节时回厦门，从会展中心沿环岛路经厦大走到华侨博物馆，根据耗时约4小时算，里程估计20公里左右。
结论：此跑让马拉松在俺心目中彻底去神秘化。今后只要多练20km以上长距离，今年秋冬直接报名全马，而且有信心跑进5小时。(This run is dedicated to the beloved Grandpa who's now in heaven.)
下图为6点出头俺抵达时雨雾中的外滩 |
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发表于 2012-5-18 09:27:16
