响马：马拉松自修速成班

Lambert

{:soso_e179:}响马兄信手拈来又是一个高质量的32K，厦马准备拼速度还是继续兔子任务?

阿康（虹口）

阿康：13817740857
我已告知天一，她会与响马老师联系。

iRun4fun

【12/12 Th：场跑12K】昨污染回升跑休，另外因连休8天后一下拉了32K，小腿肚有些紧——直到今天。清晨美领馆AQI数据没更新，一直是半夜12点的，官府数字是110。天亮后有蓝天白云，估计空气差不到哪去（现在美领馆数据总算出来了：160+）。

俯撑70，引体11。上马后首次场跑，进场前2K与两跑友简短聊下上马，后逐渐加速。最后3K进5分。心率开始又不显示，后3K在163+。

1:01:21，配速5:07/km。月/年跑量：87/2993K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-12-12 09:03
【12/12 Th：场跑12K】昨污染回升跑休，另外因连休8天后一下拉了32K，小腿肚有些紧——直到今天。清晨美领馆 ...

…估计空气差不到哪去…千万别这么想…坏日子还在后头呢…

iRun4fun

【12/14 Sa：三刷内环44K】一直希望每月至少能拉一次全马距离，不过至少以下四个因素必须同时满足：空气好，无雨，身体状态好，有时间，所以实现的次数非常少。浦西内环线自6月初的3天2跑之后，就未再尝试过。

凌晨见AQI降至100出头，大喜过望。吃下小半碗饭、苹果和柿子各一个，做俯卧撑80个，带上两小壶水和两个士力架，4:57开跑。

仍从常德路-镇坪路北上，到内环高架下右转东行。GPS多算200多米距离，第1K配速有误。除了上外白渡桥的第22K，前23K配速都在520内。上外滩后掉速到53x。心率一直保持在15x内。

今天跑的其实算内环延伸线——从复兴路天桥下左拐进外马路，过鲁班路后沿龙华路跑，直到打浦路才折回中山南路，以求少吸尾气、过路口少等。过28K在龙华路边浇树丛一次，用时约1分钟。

过32K在中山南路走路吃士力架+过宛平南路等红灯（此前只有周家嘴路需要等），配速掉出7分。过第38K吃第二个士力架，此后配速都过6分半。由于要等红灯的路口多，趁机跑跑走走——跑到路口也得停下，因此最后6K有5K配速掉到7分多，只有第41K因中山西路桥下坡跑出622。

全程未停表，用时4小时12分，创个人跑内环纪录，也是全马第二次进四。总结：出门晚了，导致杨树浦路吃灰（工程车多），后半的内环路段吸尾气、路口难过。回镇坪路时双腿很酸，坐地铁回家。

4:12:50，平均配速5:45/km，心率150/172bpm。
月/年跑量：131/3037K。

慢跑小顾

{:soso_e163:}响马老师牛人，又是一个40+K，向你学习

iRun4fun

【12/15 Su：场跑10K】原打算跑休，但预报说明天起要下雨，还是把跑休留给雨天和污染日吧。AQI 175。晚决定导致晚出门，未做俯卧撑，跑后引体向上10。

基本作放松跑，仅1K进5分。第2K与一留马尾辫的法国跑友聊上马。赛前在操场上见过几次，他跑半马。这次的成绩215，正好是俺兔子时间的一半。

回家看上海新闻，说巴黎近日空气污染严重，接近警告级别。正等着看法国佬的笑话，再一听原来巴黎AQI只有八十几。这也叫污染？！换台看CCAV 5的珠海半马直播。

52:54，5:17/km，心率155/163bpm。
月/年跑量：141/3047K。

iRun4fun

【12/18 We：场跑10K】连下两天雨，总算把AQI拉回100以内。昨晨以为雨停，到户外发现还有小雨，只好放弃，俯卧撑90；今80，引体10。

心率带开始又无显示。到场后察觉左大腿后侧肌肉有拉伤感，不知何故，此时维持510配速心率也要160+，只好放弃跑速度的打算。

50:59，配速5:06/km，最高心率164，平均心率141有误。
月/年跑量：151/3057K。

iRun4fun

【12/19 Th：场跑10K】AQI约150，气温降至3度且有风。因先做85个俯卧撑，穿长袖紧身单衣裤出门感觉尚可。跑后引体10。

6:05开跑，前两三公里天未亮，看表要等背光自动亮起。左大腿后下方肌肉仍有感，但影响不大。除后2K配速都控制在450内，心率较高但不很吃力。

10.02K，47:47，配速4:46/km，心率163/192bpm(后者有误)。
月/年跑量：161/3067K。

慢跑小顾

{:soso_e163:}每天坚持跑步，榜样的力量！