响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【12/14 Sa：三刷内环44K】一直希望每月至少能拉一次全马距离，不过至少以下四个因素必须同时满足：空气好，无雨，身体状态好，有时间，所以实现的次数非常少。浦西内环线自6月初的3天2跑之后，就未再尝试过。

凌晨见AQI降至100出头，大喜过望。吃下小半碗饭、苹果和柿子各一个，做俯卧撑80个，带上两小壶水和两个士力架，4:57开跑。

仍从常德路-镇坪路北上，到内环高架下右转东行。GPS多算200多米距离，第1K配速有误。除了上外白渡桥的第22K，前23K配速都在520内。上外滩后掉速到53x。心率一直保持在15x内。

今天跑的其实算内环延伸线——从复兴路天桥下左拐进外马路，过鲁班路后沿龙华路跑，直到打浦路才折回中山南路，以求少吸尾气、过路口少等。过28K在龙华路边浇树丛一次，用时约1分钟。

过32K在中山南路走路吃士力架+过宛平南路等红灯（此前只有周家嘴路需要等），配速掉出7分。过第38K吃第二个士力架，此后配速都过6分半。由于要等红灯的路口多，趁机跑跑走走——跑到路口也得停下，因此最后6K有5K配速掉到7分多，只有第41K因中山西路桥下坡跑出622。

全程未停表，用时4小时12分，创个人跑内环纪录，也是全马第二次进四。总结：出门晚了，导致杨树浦路吃灰（工程车多），后半的内环路段吸尾气、路口难过。回镇坪路时双腿很酸，坐地铁回家。

4:12:50，平均配速5:45/km，心率150/172bpm。
月/年跑量：131/3037K。

慢跑小顾

{:soso_e163:}响马老师牛人，又是一个40+K，向你学习

iRun4fun

【12/15 Su：场跑10K】原打算跑休，但预报说明天起要下雨，还是把跑休留给雨天和污染日吧。AQI 175。晚决定导致晚出门，未做俯卧撑，跑后引体向上10。

基本作放松跑，仅1K进5分。第2K与一留马尾辫的法国跑友聊上马。赛前在操场上见过几次，他跑半马。这次的成绩215，正好是俺兔子时间的一半。

回家看上海新闻，说巴黎近日空气污染严重，接近警告级别。正等着看法国佬的笑话，再一听原来巴黎AQI只有八十几。这也叫污染？！换台看CCAV 5的珠海半马直播。

52:54，5:17/km，心率155/163bpm。
月/年跑量：141/3047K。

iRun4fun

【12/18 We：场跑10K】连下两天雨，总算把AQI拉回100以内。昨晨以为雨停，到户外发现还有小雨，只好放弃，俯卧撑90；今80，引体10。

心率带开始又无显示。到场后察觉左大腿后侧肌肉有拉伤感，不知何故，此时维持510配速心率也要160+，只好放弃跑速度的打算。

50:59，配速5:06/km，最高心率164，平均心率141有误。
月/年跑量：151/3057K。

iRun4fun

【12/19 Th：场跑10K】AQI约150，气温降至3度且有风。因先做85个俯卧撑，穿长袖紧身单衣裤出门感觉尚可。跑后引体10。

6:05开跑，前两三公里天未亮，看表要等背光自动亮起。左大腿后下方肌肉仍有感，但影响不大。除后2K配速都控制在450内，心率较高但不很吃力。

10.02K，47:47，配速4:46/km，心率163/192bpm(后者有误)。
月/年跑量：161/3067K。

慢跑小顾

{:soso_e163:}每天坚持跑步，榜样的力量！

iRun4fun

【12/21 Sa：南线半马】昨天AQI 230+重污染跑休。今晨美使馆数据160+，官方仍有211，但PM2.5和PM10分别为81和93，奇怪。在户外看雾霾并不重。俯卧撑92，跑后手冻引体向上拉不动，只做两个。

计划跑33K，作为厦马前最后一个长距离。近5点半开跑，第1K配速4:47——不得不跑快些，因为很冷（回家后得知清晨气温接近零度）。此后多在510内，也有2K进5分。

到滨江感觉穿单衣裤实在太冷，脸冻得僵硬且流涕，听新闻又说今天重污染，过桥后决定直接北上返航。13至18K配速降至523至530，心率也随之回落。后3K稍加速，满半马后走路。

21.1K，1:50:17，配速5:13/km，心率153/165bpm。
月/年跑量：182/3088K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-12-21 09:45
【12/21 Sa：南线半马】昨天AQI 230+重污染跑休。今晨美使馆数据160+，官方仍有211，但PM2.5和PM10分别为81 ...

在户外看雾霾并不重…有时眼睛看到的并不一定准确啊！

iRun4fun

【12/22 Su：南线24K】AQI 155。俯卧撑94。又想拉长距离，但出门仍偏晚——4:44。有昨天的教训，紧身衣外多套了件T恤。气温又略有回升，不那么冷了。

冬日晨跑配速似乎不易，决定放松跑。配速基本在530至548之间。心率除前两公里乱飙之外，几乎都在150以内，十几公里后降至140出头，接近夏天的低心率跑。19K在龙华路未停表放水一次。

东出外马路又有点不想跑，另外一大早要和家人远赴浦东扫墓，遂折回复兴东路坐车；下车后跑步凑足最后几百米。

2:18:02，平均配速5:45/km，心率146/188bpm(有误)。
月/年跑量：206/3112K。

iRun4fun

【12/23 Mo：场跑10K】AQI 155。跑前俯卧撑70，跑后引体向上8。

想跑5分内配速，无奈感觉不轻松，最快不过5:05。凑足10K收工。

52:26，平均配速5:15/km，心率159/207bpm明显有误。

月/年跑量：216/3122K。