响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【12/21 Sa：南线半马】昨天AQI 230+重污染跑休。今晨美使馆数据160+，官方仍有211，但PM2.5和PM10分别为81和93，奇怪。在户外看雾霾并不重。俯卧撑92，跑后手冻引体向上拉不动，只做两个。

计划跑33K，作为厦马前最后一个长距离。近5点半开跑，第1K配速4:47——不得不跑快些，因为很冷（回家后得知清晨气温接近零度）。此后多在510内，也有2K进5分。

到滨江感觉穿单衣裤实在太冷，脸冻得僵硬且流涕，听新闻又说今天重污染，过桥后决定直接北上返航。13至18K配速降至523至530，心率也随之回落。后3K稍加速，满半马后走路。

21.1K，1:50:17，配速5:13/km，心率153/165bpm。
月/年跑量：182/3088K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-12-21 09:45
【12/21 Sa：南线半马】昨天AQI 230+重污染跑休。今晨美使馆数据160+，官方仍有211，但PM2.5和PM10分别为81 ...

在户外看雾霾并不重…有时眼睛看到的并不一定准确啊！

iRun4fun

【12/22 Su：南线24K】AQI 155。俯卧撑94。又想拉长距离，但出门仍偏晚——4:44。有昨天的教训，紧身衣外多套了件T恤。气温又略有回升，不那么冷了。

冬日晨跑配速似乎不易，决定放松跑。配速基本在530至548之间。心率除前两公里乱飙之外，几乎都在150以内，十几公里后降至140出头，接近夏天的低心率跑。19K在龙华路未停表放水一次。

东出外马路又有点不想跑，另外一大早要和家人远赴浦东扫墓，遂折回复兴东路坐车；下车后跑步凑足最后几百米。

2:18:02，平均配速5:45/km，心率146/188bpm(有误)。
月/年跑量：206/3112K。

iRun4fun

【12/23 Mo：场跑10K】AQI 155。跑前俯卧撑70，跑后引体向上8。

想跑5分内配速，无奈感觉不轻松，最快不过5:05。凑足10K收工。

52:26，平均配速5:15/km，心率159/207bpm明显有误。

月/年跑量：216/3122K。

iRun4fun

【12/27 Fr：场跑16K】重污染停跑3天。前天俯卧撑80，今90；引体9。早晨气温跌至零度，美领馆AQI降至12x。

6:20开跑，刚开始GPS多算约300米。前4公里心率无显示，有显示的第1K+偏高。前10K放松跑，两小腿腿肚子不知为何有感。

10K后加速，后6K跑进5分，心率并不很高——平均都在162内，第12K最高不过164，却能跑出438的配速（可惜未能保持），先慢后快确实感觉轻松。

1:20:51，平均配速5:04/km。月/年跑量：232/3138K。

iRun4fun

【12/28 Sa：佘山光猪跑10K】因赶时间，未做俯卧撑。搭rose的车到西佘山下，参加跑步圣经松江版组织的光猪跑。
先穿衣跑到山门一个来回约两公里。接着环西佘山两圈6公里。虽然气温低至零度左右，并不觉得很冷，只是面部冻得说话有些不利索。
结束后再跑上东佘山，因系鞋带跟丢大部队直接跑回来。居然忘带跑表，跑量就算10公里。月/年跑量242/3148K。

iRun4fun

【2013跑步总结】年跑量3148km。8个第一次：
1)全马进四(杭马338，加厦,港,东营,京,沪共6个全马)；
2)越野跑(5个：杭山马,正格，北京TNF50,西山，吉林长白山)；
3)半马(2个：苏州,扬州)；
4)当兔子(2次：北马515,上马430)；
5)上海内环线(3次)；
6)光猪跑(2次)；
7)跑步伤痛：髂胫束症；
8)第一个完整的跑步年。

iRun4fun

【厦马跑崩】天稍热+状态不佳+出发靠后，几K后预感跑进330(这次当副兔子)没戏，遂一路劝跟跑者追前面的兔子。18K后未再进5分。此前拉衣服后下摆误扯下配速布，进一水站配速气球被树卡住——系5只气球只掉这个，莫非天意？

过半程小腿发紧，开始随便跑：水站必进，有药必喷（在湖滨北路还享受按摩），想走就走。
30多K后遇上海跑友巴山，一起走走跑跑，进明寺外又吃又喝……
目标从330--345--进四--P2B（个人次优）--CB（赛道纪录）节节败退，最终411完赛，比去年慢2分。

iRun4fun

【1/5 Su：场跑15K】气温4度，AQI降至100左右。俯撑80，引体9。昨从厦门飞返，今天老天开眼，污染好转，虽然天空还是混沌一团。

较放松跑，想上点量但10多K后肚子不适——回家天天吃得太多太好太精，满15K收工。

1:20:25，均速5:21/km，心率15X(前2K又无显示)/162bpm。月/年跑量：58K。

iRun4fun

【11/6 Mo：场跑12K】AQI约70。俯撑82，引体10。

从5:48配速逐渐提速，第3K进5分，第6K进4:50并维持5公里，第9K最快4:44，但心率始终较高，最后两公里减速。

59:41，均速4:58/km，心率162/169bpm。月/年跑量：70K。