响马：马拉松自修速成班

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【12/27 Fr：场跑16K】重污染停跑3天。前天俯卧撑80，今90；引体9。早晨气温跌至零度，美领馆AQI降至12x。

6:20开跑，刚开始GPS多算约300米。前4公里心率无显示，有显示的第1K+偏高。前10K放松跑，两小腿腿肚子不知为何有感。

10K后加速，后6K跑进5分，心率并不很高——平均都在162内，第12K最高不过164，却能跑出438的配速（可惜未能保持），先慢后快确实感觉轻松。

1:20:51，平均配速5:04/km。月/年跑量：232/3138K。

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【12/28 Sa：佘山光猪跑10K】因赶时间，未做俯卧撑。搭rose的车到西佘山下，参加跑步圣经松江版组织的光猪跑。
先穿衣跑到山门一个来回约两公里。接着环西佘山两圈6公里。虽然气温低至零度左右，并不觉得很冷，只是面部冻得说话有些不利索。
结束后再跑上东佘山，因系鞋带跟丢大部队直接跑回来。居然忘带跑表，跑量就算10公里。月/年跑量242/3148K。

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【2013跑步总结】年跑量3148km。8个第一次：
1)全马进四(杭马338，加厦,港,东营,京,沪共6个全马)；
2)越野跑(5个：杭山马,正格，北京TNF50,西山，吉林长白山)；
3)半马(2个：苏州,扬州)；
4)当兔子(2次：北马515,上马430)；
5)上海内环线(3次)；
6)光猪跑(2次)；
7)跑步伤痛：髂胫束症；
8)第一个完整的跑步年。

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【厦马跑崩】天稍热+状态不佳+出发靠后，几K后预感跑进330(这次当副兔子)没戏，遂一路劝跟跑者追前面的兔子。18K后未再进5分。此前拉衣服后下摆误扯下配速布，进一水站配速气球被树卡住——系5只气球只掉这个，莫非天意？

过半程小腿发紧，开始随便跑：水站必进，有药必喷（在湖滨北路还享受按摩），想走就走。
30多K后遇上海跑友巴山，一起走走跑跑，进明寺外又吃又喝……
目标从330--345--进四--P2B（个人次优）--CB（赛道纪录）节节败退，最终411完赛，比去年慢2分。

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【1/5 Su：场跑15K】气温4度，AQI降至100左右。俯撑80，引体9。昨从厦门飞返，今天老天开眼，污染好转，虽然天空还是混沌一团。

较放松跑，想上点量但10多K后肚子不适——回家天天吃得太多太好太精，满15K收工。

1:20:25，均速5:21/km，心率15X(前2K又无显示)/162bpm。月/年跑量：58K。

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【11/6 Mo：场跑12K】AQI约70。俯撑82，引体10。

从5:48配速逐渐提速，第3K进5分，第6K进4:50并维持5公里，第9K最快4:44，但心率始终较高，最后两公里减速。

59:41，均速4:58/km，心率162/169bpm。月/年跑量：70K。

大另类

响马，天天练，厉害

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【一时冲动 报名重马】今年本不想跑"飞机马"(厦马积分换机票)。7日早晨见AQI还行，做83个俯卧撑后欲开跑，发现预报误我：在下小雨了！

回家用多媒体盒回看CCAV5厦马直播(可回看7天)，开头是去年直播赛事回顾。提到重马时，想起春秋3月特价票该开卖了？

果然。遂跑吧报名+订票(票价199+税费170+强制航意险20)*2，唉！



8日2014年田协赛程公布，决定七个必跑：1)厦门(已跑)；2)重庆、3)郑开、4)无锡(这3个已报)；5)杭州；6)上海；7)李宁10K。四个考虑：8)福州12小时；9)大连；10)兰州；11)合肥。

2014年全国马拉松及相关运动拟定赛事计划

http://www.athletics.org.cn/ 2014-01-08 09:17:00 中国田径协会

序号	赛事名称	拟定城市	拟办时间
1	厦门国际马拉松	厦门	1 月 2 日
2	福州 12 小时超级马拉松	福建福州	2 月 23 日
3	重庆国际马拉松	重庆	3 月 22 日
4	郑开国际马拉松	郑州开封	3 月 30 日
5	苏州金鸡湖国际半程马拉松	江苏苏州	3 月 30 日
6	北京国际长跑节	北京	4 月 13 日
7	无锡国际马拉松	江苏无锡	4 月 13 日
8	扬州鉴真国际半程马拉松	江苏扬州	4 月 20 日
9	黄河口（东营）国际马拉松	山东东营	5 月 1 日
10	天津国际马拉松	天津	5 月 11 日
11	大连国际马拉松	大连	5 月 17 日
12	营口鲅鱼圈国际马拉松	辽宁营口	5 月 18 日
13	昆明高原国际半程马拉松	云南昆明	5 月 25 日
14	丹东国际马拉松	辽宁丹东	5 月 25 日
15	贵阳环观山湖国际马拉松	贵州贵阳	6 月 7 日
16	兰州国际马拉松	甘肃兰州	6 月 15 日
17	伊金霍洛国际马拉松	鄂尔多斯	6 月 28 日
18	张家口·康保草原湿地国际马拉松	河北张家口	7 月 19 日
19	凉都六盘水夏季国际马拉松	贵州六盘水	7 月 27 日
20	乌兰察布马拉松	乌兰察布	7 月— 9 月
21	喜马拉雅山地马拉松	西藏林芝	8 月
22	宁夏黄河金岸国际马拉松	宁夏吴忠	9 月 6 日
23	和龙国际半程马拉松	吉林和龙	9 月 6 日
24	衡水湖国际马拉松	河北衡水	9 月 20 日
25	云南水富国际半程马拉松	云南水富	9 月 27 日
26	贵州黄果树国际马拉松	贵州安顺	9 月 27 日
27	太原国际马拉松	山西太原	9 月 27 日
28	高邮大运河越野半程马拉松	江苏高邮	10 月 4 日
29	北京马拉松	北京	10 月 19 日
30	中国·韶山国际马拉松	湖南韶山	10 月中下旬
31	苍山国际半程马拉松	山东苍山	10 月 26 日
32	西昌邛海湿地国际马拉松	四川凉山	11 月 1 日
33	杭州国际马拉松	浙江杭州	11 月 2 日
34	贵州环雷公山超 100 公里跑国际挑战赛	贵州凯里	11 月 7 — 9 日
35	南平环武夷山国际马拉松	福建武夷山	11 月 9 日
36	海口国际沙滩马拉松	海南海口	11 月 15 日
37	广州马拉松	广东广州	11 月 23 日
38	南宁国际半程马拉松	广西南宁	12 月 6 日
39	上海国际马拉松	上海	12 月 7 日
40	深圳国际马拉松	深圳	12 月 7 日
41	海南儋洲国际马拉松	海南儋州	12 月 20 日
42	珠海国际半程马拉拉	广东珠海	12 月 21 日
43	合肥环巢湖国际马拉松	安徽合肥	待定
44	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 1 ）	深圳	3 月— 9 月
45	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 2 ）	杭州	3 月— 9 月
46	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 3 ）	长沙	3 月— 9 月
47	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 4 ）	武汉	3 月— 9 月
48	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 5 ）	上海	3 月— 9 月
49	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 6 ）	青岛	3 月— 9 月
50	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 7 ）	大连	3 月— 9 月
51	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 8 ）	西安	3 月— 9 月
52	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 9 ）	成都	3 月— 9 月
53	李宁全国 10 公里路跑联赛（ 10 ）	北京	3 月— 9 月

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【1/9 Th：场跑16K】昨小雨跑休，俯撑84；今85，引体10，AQI 100以下。

污染和下雨被跑休导致训练断断续续，状态一般，心率不低。12K后减速，均速勉强进5分。

总结厦马跑砸的一大原因：赛前的12月只出勤10天，跑量232公里(含上马)，主要因空气污染被跑休。
而杭马前的10月共跑22天，跑量379公里。

1:19:57，均速4:59/km，心率161/168bpm。月/年跑量：86K。

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【1/10 Fr：场跑12K】AQI 86；俯撑86(巧了)，引体10。
今天事多，但不舍得好天气+不错空气，周末据说又要下雨，多少要跑一点。

心率基本控制在158以内，配速顺其自然。

1:01:39，均速5:08/km，心率157/162bpm；月/年跑量：98K。