响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【2/4 Tu：海沧24小时超马蹭跑43K】海沧24小时超马是“马拉松疯子”厦门老高私人举办的赛事，每年初五早上8点在厦门市海沧新区举行。赛道是环区政府广场前后一周，距离1007米。 2013年的第一届共有7人参加，最后成绩如下： 号码  来自  网名       姓名   成绩 ------------------------------------ 6     厦门 威虎山     赵紫玉 182公里 2     芜湖 昂立二号   昂国平 171公里 4     合肥 毕马翁     高继发 166公里 1     南京 赤脚马拉哥 徐  扬 161公里 5     厦门 厦门老高   高振海 154公里 7     厦门 黄承杰     黄承杰 105公里(14小时) 3     漳州 漳州老吴   吴进聪 101公里 俺平时在上海工作，春节都回家过年，去年就想过去看热闹，岂料上海家中有急事，不得已提前返沪。年前在跑吧看到老高又要办24小时超马，这次不容再错过。 俺自知尚不具备通宵夜跑的实力（迄今只跑过两次50公里越野，百公里不敢涉足），所以报名就算了，能陪跑几圈、助助兴就知足了。 2月4日7点过，吃完早饭出门，到附近的岳阳小区站坐公交——这个车站就在海沧大桥的厦门岛内一侧，去海沧的车很多，其中经过海沧区政府有四五条线路。 这天厦门开始降温：从3号的最高25度大晴天，变成11到18度，多云到阵雨，天凉了许多。俺不想寄衣服麻烦别人，所以直接穿紧身衣和压缩裤出门，虽然有点冷，但跑起来应该刚好。 坐上846路，一大早乘客寥寥。 从桥上拍海沧一侧。 回头拍厦门岛方向（东）。 7点33分，公交车抵达海沧区政府站，比谷歌地图估算的时间少很多。海沧区以前只是开车短暂经过，完全不熟悉。下车后四下张望，都看不到哪里有人群和活动现场。 于是先向绕着海水湖公园跑，一直跑到不锈钢公厕，用过后一打听：区政府广场在相反方向。又从前面绕一大圈过去，再绕到区衙门大楼背后，总算找到比赛的起终点兼补给站，此时大家正在作最后准备。 志愿者递过来一张“25”号的选手贴纸，俺赶紧澄清“我没报名”。他们大方地说：没报名也没关系。接着见过老高夫妇，和大家在起点合影。8点整比赛准时开始，俺910XT开表晚了，8点03分才寻星成功、开始记录。 今年的选手名额增加到20人，其中5人报48小时。选手中不乏全马247（厦门张友全，下图前面一位）和249（厦门赵紫玉；去年的24小时超马冠军）的高手。另有数人陪跑，俺是有号码者中的最后一个第25号。 早上一下车，就在考虑自己要跑多少？假如像昨天那么热，跑一二十公里估计就会吃不消。但今天天气转凉，决定争取陪跑一个全马。 赛道上有幸与多位耐力高手聊上几句。除了已经认识的昂国平大哥外，还有威虎山（赵紫玉，图1）、南京赤脚徐扬（图2；这次穿鞋参赛，因在香港百英里越野中受伤，从第一圈后一直走路）、黄岩穿山甲（施建中）等老师，他们实力俺只能仰视。 女跑友只有两位，都是中途参与进来陪跑，分别跑了5公里和约15公里——后者是上海一起跑俱乐部的跑友陈欣（图）。 比赛办得非常好：赛道环境优美，空气清新，人、车不多，补给丰富充足。跑到白板计圈处，又惊喜地发现：几个编外选手也被计圈（赛前老高发帖说，未报名者也可享用补给，只是无人计圈）。 唯一的美中不足：在赛道上看到不少痰迹——显然是选手留下的，而很多地方路边就有草丛或垃圾箱。按国外和港台的礼仪标准，连直接吐痰进垃圾筒都不文明，应当先吐在纸巾，再扔进垃圾筒，以方便清洁工人清理。希望大陆跑友多加留意，不管是出境还是在国内参赛。 赛道好加天气适宜，前面跑得很顺。前10公里配速在5:20和5:50之间，其中因号码贴纸失去粘性，两次在补给站停下别两枚别针。10公里第一次补水（和厦马一样的盐典），13公里第一次吃补给（圣女果、香蕉）。 20公里跟着老高和三德子上厕所，出来直接往前走，发现会切入赛道，赶紧绕回去（卫星图上的折线）。此后配速掉到5:35以上。 每圈1公里既是优点也是缺点。优点是很快就能跑完，一直有盼头；缺点是这相当于每公里都有补给站，其他比赛所没有的奢侈。越是跑到后面，对选手的诱惑越大。 30公里（11点）过后天气变得有点热，有时出太阳。俺几乎每跑两圈就坐下来歇脚、吃喝一番，共计喝掉热粥三四碗，泡面一碗，香蕉两条半，士力架一个，圣女果5个，水和饮料若干杯，发短信一条（告诉家人晚点回去），外加和多位选手及志愿者聊天。 最终完成43.2公里——也算小小超马，完成赛前目标。用时4:40:45，平均配速6:30，平均心率148bpm，最高163bpm。迄今月跑量67.2公里，年跑量330。 回家冲澡、吃饭、休息，心里牵挂着仍在赛道上奋战的跑友和志愿者，一直在关注跑吧上的比赛直播。 今晨得知，昨晚22点40分因大雨降温，比赛被迫中止。老高这样解释：“老高2013年1月1日在石家庄马拉松，零下8度都背心裤头。昨晚长衣长裤都冷得受不了，都冻傻了！一致同意停跑！！”这无疑是明智的决定。 最终成绩排名： 号码 姓名   完成距离 ------------------------- 015 施建中 127.889公里 024 潘光清 119.833公里 012 韦标奎 118.826公里 020 郑宝铃 110.770公里 007 黄承杰 108.756公里 011 郝光强 106.742公里 002 昂国平 104.728公里 004 高继发 104.728公里 023 张友权 101.707公里(第一个满百公里，用时8时51分；有事退赛） 018 方家林  96.672公里(赤脚跑人行道) 016 黄龙生  94.658公里 009 宁三喜  93.951公里 010 孙福如  92.644公里 017 李德刚  92.644公里 019 刘建平  91.637公里 003 王利安  86.602公里 005 高振海  82.574公里 014 张有添  82.574公里 006 赵紫玉  81.567公里(本月还有台北24/48小时比赛，有所保留) 001 徐　扬  73.511公里(腿伤全程走路) 赛道上和老高聊天，他说办赛费用还不到一万，除正式选手的完赛纪念牌和证书之外，只有破纪录者有奖杯。 这一点俺很赞同：控制开支是赛事可持续的保证，例如著名的美国西部100英里越野赛冠军的奖品不过是一只皮带扣。而中国马赛大多办成官府的政绩工程，为标榜“国际”二字开出畸高奖金——“钱多人傻速来”，自然会吸引一帮谁也不认识的老黑来“拿钱、走人”！ 个人结论：老高办的海沧24/48小时绝对值得一跑，难怪除了厦门本地选手之外，还吸引到多位外地好手——来自江苏、浙江、安徽、江西、贵州和福建六省，俺或许可以冒充上海市的代表衷心感谢厦门老高夫妇和多位热心志愿者的付出，让俺解决了2月没报马拉松比赛的缺憾。 明年俺仍打算去凑热闹，多少陪跑几圈，再打打下手:)

DSCN0278.JPG (279.93 KB, 下载次数: 3)

iRun4fun

【2/8 Sa：场跑5K】前天返沪，昨雨跑休。这几天不满百的AQI五六点破百，七点更升至160。昨/今俯撑72/73，引体11。

6:26出门，到场绕圈时小腿前外侧肌肉一直发紧，只得随意跑。最后未守住10K基数，满5K就收工。

28:45，均速5:44/km，心率152/157bpm。月/年跑量：72/335K。

iRun4fun

【2/9 Sa：渐快20K】AQI 160，俯撑74，引体11。6:22开跑，小腿前肌已无问题。
开始仍跑不快，好在心率也不高，虽然跑表显示一度乱飙到200bpm。第1至6K刻意渐快，第7至9K保不住速度。

第10K起再度渐快，第12K起进5分，后4K进4:45，可喜的是心率都在156内，包括配速4:39的第19K。第20K公路段为维持速度，心率才达到160。跑量也超出18K的原先最高目标。满意。

1:41:43，均速5:05/km，心率约156/161bpm。月/年跑量：92/355K。

iRun4fun

【2/10 Mo：提前放弃8K】AQI 100-；俯撑75，引体9。昨天上海初雪后，气温降至冰点。虽然没有北极圈晨跑时的零下10度冷，仍在紧身衣外多套一件短袖T恤。跑道上有些残雪，还好基本不滑。

打算继续在15x“中心率”基础上逐渐提高速度，但没跑多久肚子就有感觉，尽管出门前照例先排空过，应该是昨天吃威斯汀自助大餐的后果。试着坚持跑了几公里，无奈满8K放弃。

42:08，均速5:16/km，心率154/168bpm(似有误)；月/年跑量：100/363K。

iRun4fun

【2/11 Tu：渐快20K】AQI约100，俯撑75，引体8。昨天下午雪花飞舞，今晨跑道上居然看不到雪，不过气温好像又低了些，跑完手指、耳尖冻得生疼。


继续跑渐快，后11K进5分，其中6K进450，心率仍未过160，但状态不如前天，仍只有1K进440，尽管还是坚持跑到8点，总用时缩短近两分钟。

本月日均跑量突破10K，开始补足1月的欠账，争取全年3650K。

1:39:52，均速5:00/km，修正心率155/159bpm；月/年跑量：120/383K。

若水悠然

顶,踩踩,学习

iRun4fun

【2/12 We：tempo 16K】AQI 100-；俯撑50，引体10。
启动晚，6:33才开跑。第1K心率无显示，正好决定不再压心率——是时候刺激下心脏了。

前2K热身，第3K破5分，第4K倒退回5:01，此后持续加速，直至第11K的430。随后3K回落至4:44，第15K打起精神，认真跑出4:25，但仍未使出全力——平均心率159。最后1K减速冷身。

1:16:30，均速4:47/km，心率159/164bpm；月/年跑量：136/399K。
查了下Endo，今天最好的5K用时22:52，10K用时46:17。虽然未刷新任何PB，不过都算今年最好成绩。

iRun4fun

【2/13 Th：中心率16K】AQI 100-；俯撑80，引体11。6:24开跑，第1K过快，第2K降速调整，后重新逐渐提速。

第5K与一跑友边聊边跑一两圈，节奏打乱，此后4K配速都是5:1x，心率也回落到151。

第8K起再度加快，连续4K跑5分出头，平均心率皆153内。第13至15K跑进450，均心略升至154。

1:21:29(比昨天慢5分钟)，5:05/km，心率152/157bpm。月/年跑量：152/415K。

iRun4fun

【2/15 Sa：场跑16K】AQI约60，俯撑82，引体11。昨事多跑休。

6:10就出门，想在场地多跑点量，无奈两小腿前肌又发紧，迈不开步。配速一直在5:18左右。八九公里后才有缓解，最后3K勉强进5分。

1:23:50，5:14/km，心率153/160bpm；月/年跑量:168/431K。

iRun4fun

【2/16 Su：南-东线20K】AQI约70；引体10。预报要下三天雨，早起看街上还是干的：雨还没下。

计划拉长距离，准备好出门时已是5:42。状态一般。老路线到滨江，至南浦大桥满20K时，见下小雨放弃，坐车返回。

1:47:41，配速5:23/km，心率150/156bpm；月/年跑量：188/451K。