响马：马拉松自修速成班

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【1/22 Wed：北极圈5K】昨天赶deadline停跑，俯撑90；今92。5:28开跑——比前天晚两分钟，装束一模一样。今晨零下8度，好像有点风。
尽量贴近海边跑，绕开前天的第一个大坡。但跑出不远两小腿胫骨前肌就发酸，或因前天跑坡所致，徒步鞋也有些沉重且缺乏缓冲，声音响。感觉不好就放弃，满2.5公里在一家灯火通明但尚未开门的大超市前掉头。

跑了几步停表走路。担心着凉想搭车，连过三辆车都不停。只能接着跑，反正就两公里多。到酒店凑足5公里收工。回房间看路线图，折返处距岛最南端还有一点距离。

带了便携摄像机拍摄，但没有刻意稳定，握在左手放腰间接近自然摆臂，有点晃，且不知为何上传不了，改天再说。

29:11，平均配速5:50，仍无心率数据；月/年跑量：209.6K。

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【1/25 Sa：场跑10K】前天俯撑60，昨50，今0；引体11。昨天中午抵达浦东机场，惊喜看到蓝天白云。今晨AQI仍只有80出头，现在外面又是灰蒙蒙的一片——293的重度污染，真是好景不常。

6点35开跑。俺几乎从未体验过倒时差的苦恼——只要不失眠，调整时差需要做的只是拨拨手表：）反正在北欧也是想睡就睡：下午不出门，在房间里困了就睡，醒来再吃晚饭、干活。当然，今天跑得也不理想。

52:42，平均配速5:16/km，心率144/180bpm(有误，开始无显示，后又过高)。月/年跑量：219.6K。

其实前天（23号）也跑了大概1公里：从特罗姆瑟到奥斯陆的航班14:43才着陆，奥斯陆飞哥本哈根的航班15:10就要起飞。进候机楼后便从20号登机口一路拼命跑到47B（穿着厚衣服，背着双肩包），跑到时候机厅已经没人了——都坐上摆渡车。

狂奔时还有另一30来岁的女“跑友”，上车后才知道她是在丹麦工作的瑞典人，已经3年没跑步了，居然跑得不比俺慢多少。摆渡车并没有马上走，很多同一航班抵达的人、包括一群叽叽喳喳的日本中老年妇女全都赶上了——衔接航班估计等人到齐了（大家应该都是直接check-in到最终目的地）才起飞。

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【1/26 Su：场跑15K】AQI 80+，俯撑60，引体11。6:45才开跑——大概是非约跑最晚的一次。

首次穿2XU压缩裤——益跑网一年来发文章+当兔子挣来的，每篇/次50元券，只能在其淘宝店换货，必须在限定范围内选且不享受折扣和包邮优惠。例如这条裤子优惠价712.5元(75折)，用券换只能按标价950元，相当于每篇/次只挣37.5元，有点可怜。不过，这毕竟比多数跑步网站毫无稿酬强些。

按2XU的尺码矩阵，以俺1.8m/68kg应选S码，为了更好的压缩效果一般也应选小一些的。不过穿上后感觉像九分裤——如果穿船形短袜，脚踝部位会完全暴露；裤腰也偏低。大概是俺的腿太长？{:soso_e128:} 压缩效果有一些，但没有想象的神奇。

本月是“压缩裤月”：上周在北极圈首次为美津浓压缩裤开光，同样是当兔子换的——按920元的无折扣标价。

今天决定多跑一点“祭裤”。前6公里照例没啥感觉，心率控制在160以下随意跑。后9公里自然提速，其中从第8K起自然形成渐快。最后1K出公路后刻意加速，跑到4:38/km。

1:16:06，均速5:04/km，心率157/165bpm(179有误)；月/年跑量：235K。

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【1/29 We：厦门体育中心22K】27日早动车，傍晚返厦，昨天想改夜跑未果。今俯撑70，下午3点45跑向体育中心；AQI 70+，气温近20度，蓝色晴天。
开跑就觉得小水壶腰包上下晃得厉害，到湖滨东路绕一圈折返，正好1公里。停表回家放下腰包二度出门。


进体育中心，在体育馆外圆形塑胶跑道逆时针绕圈，每圈约900米。跑步的人不多，开始几圈惊喜地未见痰迹，后来还是注意到一两点——毕竟这是在中国。

头几K配速都进5分，不久小腿胫骨前肌发紧。边跑边想今天要跑多少：第一次跑此地，10公里、12公里也说得过去。但最好比上海的最后一跑多些，来个16或18K？

最后尽管腹痛（一到家就拉肚子），还是跑了1K+1个半马，中间无补水，短T后背湿透。

22.11K，均速5:08/km，心率159/165bpm；月/年跑量257K。

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【1/31 Fr：环东筼筜湖6K】厦门AQI也飙升到200+，但下午4:36出门时，仍有蓝天白云，只是远处景物笼罩着一层薄雾。俯撑0，引体5*2（小区露天健身设施，高横杆）。

陪LD作间歇慢跑：先到体育中心绕一圈，再沿湖滨东路到南湖公园，进园从西门出；接着走湖光路-湖滨中路，过桥后沿湖边步道跑。感觉厦门湖滨的跑步环境非常棒：路平景美，树多人少。下次争取环湖跑个全马。

6.11K，1:03:13，均速10.21/km；月/年跑量263K。

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【2/2 Su：东筼筜湖24K】下午厦门AQI 100左右，晴天气温20多度；好在树荫多，只有过桥时才会连续晒到。
下午3:44开跑。顺时针绕东筼筜湖6圈，一圈近4公里，比上海世纪公园少1公里；同样不用过马路，且汽车、非机动车较少。

感觉跑不快，可能与回家多吃少动有关——上午过磅，体重增至72公斤，虽然心率也不高。最后因口渴、晚饭时间到收工。引体7。

2:13:36，平均配速5:34/km，心率154/159bpm；月/年跑量：24/287K。

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【2/4 Tu：海沧24小时超马蹭跑43K】海沧24小时超马是“马拉松疯子”厦门老高私人举办的赛事，每年初五早上8点在厦门市海沧新区举行。赛道是环区政府广场前后一周，距离1007米。 2013年的第一届共有7人参加，最后成绩如下： 号码  来自  网名       姓名   成绩 ------------------------------------ 6     厦门 威虎山     赵紫玉 182公里 2     芜湖 昂立二号   昂国平 171公里 4     合肥 毕马翁     高继发 166公里 1     南京 赤脚马拉哥 徐  扬 161公里 5     厦门 厦门老高   高振海 154公里 7     厦门 黄承杰     黄承杰 105公里(14小时) 3     漳州 漳州老吴   吴进聪 101公里 俺平时在上海工作，春节都回家过年，去年就想过去看热闹，岂料上海家中有急事，不得已提前返沪。年前在跑吧看到老高又要办24小时超马，这次不容再错过。 俺自知尚不具备通宵夜跑的实力（迄今只跑过两次50公里越野，百公里不敢涉足），所以报名就算了，能陪跑几圈、助助兴就知足了。 2月4日7点过，吃完早饭出门，到附近的岳阳小区站坐公交——这个车站就在海沧大桥的厦门岛内一侧，去海沧的车很多，其中经过海沧区政府有四五条线路。 这天厦门开始降温：从3号的最高25度大晴天，变成11到18度，多云到阵雨，天凉了许多。俺不想寄衣服麻烦别人，所以直接穿紧身衣和压缩裤出门，虽然有点冷，但跑起来应该刚好。 坐上846路，一大早乘客寥寥。 从桥上拍海沧一侧。 回头拍厦门岛方向（东）。 7点33分，公交车抵达海沧区政府站，比谷歌地图估算的时间少很多。海沧区以前只是开车短暂经过，完全不熟悉。下车后四下张望，都看不到哪里有人群和活动现场。 于是先向绕着海水湖公园跑，一直跑到不锈钢公厕，用过后一打听：区政府广场在相反方向。又从前面绕一大圈过去，再绕到区衙门大楼背后，总算找到比赛的起终点兼补给站，此时大家正在作最后准备。 志愿者递过来一张“25”号的选手贴纸，俺赶紧澄清“我没报名”。他们大方地说：没报名也没关系。接着见过老高夫妇，和大家在起点合影。8点整比赛准时开始，俺910XT开表晚了，8点03分才寻星成功、开始记录。 今年的选手名额增加到20人，其中5人报48小时。选手中不乏全马247（厦门张友全，下图前面一位）和249（厦门赵紫玉；去年的24小时超马冠军）的高手。另有数人陪跑，俺是有号码者中的最后一个第25号。 早上一下车，就在考虑自己要跑多少？假如像昨天那么热，跑一二十公里估计就会吃不消。但今天天气转凉，决定争取陪跑一个全马。 赛道上有幸与多位耐力高手聊上几句。除了已经认识的昂国平大哥外，还有威虎山（赵紫玉，图1）、南京赤脚徐扬（图2；这次穿鞋参赛，因在香港百英里越野中受伤，从第一圈后一直走路）、黄岩穿山甲（施建中）等老师，他们实力俺只能仰视。 女跑友只有两位，都是中途参与进来陪跑，分别跑了5公里和约15公里——后者是上海一起跑俱乐部的跑友陈欣（图）。 比赛办得非常好：赛道环境优美，空气清新，人、车不多，补给丰富充足。跑到白板计圈处，又惊喜地发现：几个编外选手也被计圈（赛前老高发帖说，未报名者也可享用补给，只是无人计圈）。 唯一的美中不足：在赛道上看到不少痰迹——显然是选手留下的，而很多地方路边就有草丛或垃圾箱。按国外和港台的礼仪标准，连直接吐痰进垃圾筒都不文明，应当先吐在纸巾，再扔进垃圾筒，以方便清洁工人清理。希望大陆跑友多加留意，不管是出境还是在国内参赛。 赛道好加天气适宜，前面跑得很顺。前10公里配速在5:20和5:50之间，其中因号码贴纸失去粘性，两次在补给站停下别两枚别针。10公里第一次补水（和厦马一样的盐典），13公里第一次吃补给（圣女果、香蕉）。 20公里跟着老高和三德子上厕所，出来直接往前走，发现会切入赛道，赶紧绕回去（卫星图上的折线）。此后配速掉到5:35以上。 每圈1公里既是优点也是缺点。优点是很快就能跑完，一直有盼头；缺点是这相当于每公里都有补给站，其他比赛所没有的奢侈。越是跑到后面，对选手的诱惑越大。 30公里（11点）过后天气变得有点热，有时出太阳。俺几乎每跑两圈就坐下来歇脚、吃喝一番，共计喝掉热粥三四碗，泡面一碗，香蕉两条半，士力架一个，圣女果5个，水和饮料若干杯，发短信一条（告诉家人晚点回去），外加和多位选手及志愿者聊天。 最终完成43.2公里——也算小小超马，完成赛前目标。用时4:40:45，平均配速6:30，平均心率148bpm，最高163bpm。迄今月跑量67.2公里，年跑量330。 回家冲澡、吃饭、休息，心里牵挂着仍在赛道上奋战的跑友和志愿者，一直在关注跑吧上的比赛直播。 今晨得知，昨晚22点40分因大雨降温，比赛被迫中止。老高这样解释：“老高2013年1月1日在石家庄马拉松，零下8度都背心裤头。昨晚长衣长裤都冷得受不了，都冻傻了！一致同意停跑！！”这无疑是明智的决定。 最终成绩排名： 号码 姓名   完成距离 ------------------------- 015 施建中 127.889公里 024 潘光清 119.833公里 012 韦标奎 118.826公里 020 郑宝铃 110.770公里 007 黄承杰 108.756公里 011 郝光强 106.742公里 002 昂国平 104.728公里 004 高继发 104.728公里 023 张友权 101.707公里(第一个满百公里，用时8时51分；有事退赛） 018 方家林  96.672公里(赤脚跑人行道) 016 黄龙生  94.658公里 009 宁三喜  93.951公里 010 孙福如  92.644公里 017 李德刚  92.644公里 019 刘建平  91.637公里 003 王利安  86.602公里 005 高振海  82.574公里 014 张有添  82.574公里 006 赵紫玉  81.567公里(本月还有台北24/48小时比赛，有所保留) 001 徐　扬  73.511公里(腿伤全程走路) 赛道上和老高聊天，他说办赛费用还不到一万，除正式选手的完赛纪念牌和证书之外，只有破纪录者有奖杯。 这一点俺很赞同：控制开支是赛事可持续的保证，例如著名的美国西部100英里越野赛冠军的奖品不过是一只皮带扣。而中国马赛大多办成官府的政绩工程，为标榜“国际”二字开出畸高奖金——“钱多人傻速来”，自然会吸引一帮谁也不认识的老黑来“拿钱、走人”！ 个人结论：老高办的海沧24/48小时绝对值得一跑，难怪除了厦门本地选手之外，还吸引到多位外地好手——来自江苏、浙江、安徽、江西、贵州和福建六省，俺或许可以冒充上海市的代表衷心感谢厦门老高夫妇和多位热心志愿者的付出，让俺解决了2月没报马拉松比赛的缺憾。 明年俺仍打算去凑热闹，多少陪跑几圈，再打打下手:)

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【2/8 Sa：场跑5K】前天返沪，昨雨跑休。这几天不满百的AQI五六点破百，七点更升至160。昨/今俯撑72/73，引体11。

6:26出门，到场绕圈时小腿前外侧肌肉一直发紧，只得随意跑。最后未守住10K基数，满5K就收工。

28:45，均速5:44/km，心率152/157bpm。月/年跑量：72/335K。

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【2/9 Sa：渐快20K】AQI 160，俯撑74，引体11。6:22开跑，小腿前肌已无问题。
开始仍跑不快，好在心率也不高，虽然跑表显示一度乱飙到200bpm。第1至6K刻意渐快，第7至9K保不住速度。

第10K起再度渐快，第12K起进5分，后4K进4:45，可喜的是心率都在156内，包括配速4:39的第19K。第20K公路段为维持速度，心率才达到160。跑量也超出18K的原先最高目标。满意。

1:41:43，均速5:05/km，心率约156/161bpm。月/年跑量：92/355K。

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【2/10 Mo：提前放弃8K】AQI 100-；俯撑75，引体9。昨天上海初雪后，气温降至冰点。虽然没有北极圈晨跑时的零下10度冷，仍在紧身衣外多套一件短袖T恤。跑道上有些残雪，还好基本不滑。

打算继续在15x“中心率”基础上逐渐提高速度，但没跑多久肚子就有感觉，尽管出门前照例先排空过，应该是昨天吃威斯汀自助大餐的后果。试着坚持跑了几公里，无奈满8K放弃。

42:08，均速5:16/km，心率154/168bpm(似有误)；月/年跑量：100/363K。