响马：马拉松自修速成班

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【2/11 Tu：渐快20K】AQI约100，俯撑75，引体8。昨天下午雪花飞舞，今晨跑道上居然看不到雪，不过气温好像又低了些，跑完手指、耳尖冻得生疼。


继续跑渐快，后11K进5分，其中6K进450，心率仍未过160，但状态不如前天，仍只有1K进440，尽管还是坚持跑到8点，总用时缩短近两分钟。

本月日均跑量突破10K，开始补足1月的欠账，争取全年3650K。

1:39:52，均速5:00/km，修正心率155/159bpm；月/年跑量：120/383K。

若水悠然

顶,踩踩,学习

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【2/12 We：tempo 16K】AQI 100-；俯撑50，引体10。
启动晚，6:33才开跑。第1K心率无显示，正好决定不再压心率——是时候刺激下心脏了。

前2K热身，第3K破5分，第4K倒退回5:01，此后持续加速，直至第11K的430。随后3K回落至4:44，第15K打起精神，认真跑出4:25，但仍未使出全力——平均心率159。最后1K减速冷身。

1:16:30，均速4:47/km，心率159/164bpm；月/年跑量：136/399K。
查了下Endo，今天最好的5K用时22:52，10K用时46:17。虽然未刷新任何PB，不过都算今年最好成绩。

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【2/13 Th：中心率16K】AQI 100-；俯撑80，引体11。6:24开跑，第1K过快，第2K降速调整，后重新逐渐提速。

第5K与一跑友边聊边跑一两圈，节奏打乱，此后4K配速都是5:1x，心率也回落到151。

第8K起再度加快，连续4K跑5分出头，平均心率皆153内。第13至15K跑进450，均心略升至154。

1:21:29(比昨天慢5分钟)，5:05/km，心率152/157bpm。月/年跑量：152/415K。

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【2/15 Sa：场跑16K】AQI约60，俯撑82，引体11。昨事多跑休。

6:10就出门，想在场地多跑点量，无奈两小腿前肌又发紧，迈不开步。配速一直在5:18左右。八九公里后才有缓解，最后3K勉强进5分。

1:23:50，5:14/km，心率153/160bpm；月/年跑量:168/431K。

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【2/16 Su：南-东线20K】AQI约70；引体10。预报要下三天雨，早起看街上还是干的：雨还没下。

计划拉长距离，准备好出门时已是5:42。状态一般。老路线到滨江，至南浦大桥满20K时，见下小雨放弃，坐车返回。

1:47:41，配速5:23/km，心率150/156bpm；月/年跑量：188/451K。

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【2/17 Mo：渐快12K】AQI近百，俯撑60，引体11。

今晨雨停，地上仍潮湿。操场人不多，但自己状态一般，满12K收工。

1:01:15，配速5:06/km，心率155/161bpm；月/年跑量：200/463K。

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【2/21 Fr：场跑12K】停跑3天(雨2，空污1)，俯撑85/70/88。AQI 150+；俯撑60，引体12。

前3公里心率显示异常，先低后高：第1K配速5:07(未刻意跑快)，平均心率114；接下来两K没有加速，最高心率却达19x。显然都有误。仅3公里进5分，其中第6K配速4:42km。

1:00:34，配速5:03/km，心率约156/161bpm；月/年跑量：212/475K。

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【2/22 Sa：渐快12K】AQI 144；俯撑0，引体12，又到周末拉长距离的时候。
放弃俯卧撑，想早点进场，用足两小时开放时间，加往返争取跑个二十五六公里，结果还是拖到6:15才开跑。

以每公里至少快5秒的配速跑渐快，前3K心率显示仍不正常。第5K与一跑友简单聊了会，配速仍按计划进450。

此后听到后面有人跟跑了很多圈，有意提高速度到43x，被超过才看清是后进场的光头男。冲到前面之后，他就不跑了。

又过1公里左右，出现一个常来此地、穿解放鞋、腰间系衣服的矮壮黑衣男。他有意和俺PK，几乎一直保持领先，几次听到俺脚步逼近或被俺超过，马上拉开距离或反超，逼俺跑出两公里42x配速——今年5K PB提高到22:39。

此人貌似跑得较轻松，煞是了得，虽然一直跑第三四道，而俺基本都在五六道。后来赶超他的次数逐渐增多，不料11K过右脚中间三趾有抽筋感，无法用力蹬，只好退场凑足12K。

今天心率偏高，不过感觉不很吃力，大概用了八九分力气。

57:32，配速4:47/km，心率约163/166bpm；月/年跑量：224/487K。

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【跑休一周，俯卧撑计时】整整一周没跑了：上周六快跑落下的右脚掌痛至今未愈，碰巧上海也有5个早晨下雨，其余的AQI都过160；重马只能看热闹了。

阴雨+脚痛跑不了，只能宅在室内做俯卧撑。个人记录是120个，但一向只重数量，从未计时。在跑吧上看到海南的马拉松/健美双料高手@木子在天涯 说1分钟能做106个，打算申请吉尼斯纪录。

刚自测了下：前40个每个<1秒，40~50个平均1个1秒，做到第75个耗时约112秒——无法精确是因为自己按电子秒表，按下后才开始俯卧，起身才能按停。慢慢加快吧。

俯卧撑的纪录申请标准是：双掌与肩同宽，身体成直线；屈肘至少成直角，身与地平行；撑起时手臂伸直。

现有世界纪录：最多10507个，日本吉田稔/1980；24小时46001，美国Charles Servizio/1993；1小时3877，印度Bijender Singh/1988；30分钟2354，德国Rolf Heck/2000；1分钟138，再快难判断是否标准 http://t.cn/8F53iAG