响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【4/1 Tu：渐快场跑12.3K】AQI 155，俯撑90，引体12。
和重马后一样，郑开27K跑后右脚的痛感，昨天基本消失。决定重新晨跑，在跑中康复吧。

刚开跑仍有些感觉，速度快不起来（也无意跑快）。第一公里均速从七八分慢慢进6分。此后并未刻意加速，每公里配速却逐渐提高。

第9公里居然进5分，第10至11公里都进450，第12K甚至提高到43x，只因最后几百米离场上街，才回落到445。

看来已经适应右脚全掌着地的跑法。跑后脚伤亦无加重。速度恢复了一些，但心率仍比以前的150左右高不少。

1:05:12，配速5:18/km，心率162/171bpm；月/年跑量12.3/560K。

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【4/3 Th：场跑13K】AQI 142，俯撑88，引体12。

两三公里后，右脚背中间高处多一痛点。状态不如周二。

5K进5分，但没有跑进450。不过量、质均比周二略有提高。

停表后不知为何又重新计时，故只取13公里整。今后停表后就清零。

1:07:50，均速5:13/km，心率162/167bpm。月/年跑量：25/573K。

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【4/4 Fr：南京路陪谢占军9K】AQI约130，俯撑80。跑4公里多到南京路-九江路中间的五卅纪念碑。
今天谢占军开始跑318国道进藏，全程5千多公里。在起点见到台湾百马王子等几位跑友。

7点20分起跑，因今天要上班、事情多，只陪2.6公里到静安寺便辞别。

与谢占军的交谈内容以及他的故事，下午会发在新浪微博@跑步故事。

53:09，均速5:54/km，心率151/165bpm。月/年跑量：34/582K。

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【4/6 Su：场地慢跑15K】昨清明扫墓未跑。起风使AQI降至70左右。俯撑70，引体12。

今天刻意轻松慢跑，心肺和腿脚压力很小，差不多是可以“跑到世界末日”的强度，但右脚掌仍有点疼。

静工体关门时间比以前的8点推迟了，故距离增加到伤后独自跑的最大值；要再跑下去也可以。

平均心率152bpm——相当于伤前的142bpm左右，最高控制在160以内。

心里在想：上次髂胫束综合征用场地快跑治好，这次跖骨肿痛看来要用场地慢跑解决。

1:24:01，均速5:36/km，心率152/159bpm，月/年跑量：49/597K。

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【4/7 Mo：场地慢跑12K】AQI 68，俯撑80，引体12。
零星小雨，跑步的完美天气，不敢指望锡马当天能有此福气。

继续慢跑养腿，右腿掌痛感似又减轻。

开跑不久一“喘气哥”一直紧跟身后，4K后终于退下，始终没回头看到底是哪个。

平均心率进一步降至150内，配速也相应降低。第二公里心率带乱飙。

1:08:47，平均配速5:43/km，心率149/158bpm；月/年跑量：61/609K。

慢跑小顾

iRun4fun 发表于 2014-4-7 09:49
【4/7 Mo：场地慢跑12K】AQI 68，俯撑80，引体12。
零星小雨，跑步的完美天气，不敢指望锡马当天能有此福 ...

向响马老师学习！

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【4/8 Tu：场地心率跑12K】AQI 130+，俯撑70(天热不想多做)，引体12。

今天的主要目的是决定无锡马的心率——就按今天的153-155bpm内吧，相应配速约5分半。

锡马目标：最低完赛——不能再连退第三场了；中等430；理想进四，带伤估计很悬。

1:06:15，平均配速5:31/k，心率153160bpm；月/年跑量：63/621K。

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【4/9 We：心率跑10K】AQI 152（无锡空气可不咋样：180+）；俯撑90，引体12。

继续心率跑，右脚痛感减轻，看来已经比较适应了。

昨得知CCAV5周日18:35会转播伦敦马拉松（但愿不是它拍的），锡马回来正好赶上看。

56:17，配速5:38/K，心率154/160bpm，月/年跑量：83/631K。

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【4/10 Th：高心率7K】AQI约140，俯撑92，引体12。

今天事多时间赶，决定减量加速，早点收工。

头一次穿当兔子挣来的水野Wave Hitogami(人神)轻量比赛鞋，准备锡马实战用，还挺合脚。

在场内用了八成多力气，第7K的最后飙到心率上限。跑完右脚痛感并无加重。

34:13，平均配速4:53——短命速度:-)，心率162/172bpm；月/年跑量：90/638K。

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【4/11：场跑10K】AQI 147；俯撑60，引体12。

前8K基本守160心率，后2K放开。前两公里的170+系心率带出错——Garmin的一大bug。

50:53，平均配速5:05，心率160/169bpm；月/年跑量：100/648K。