响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【4/13 Su：无锡马拉松】

赛前目标：1)完赛(重庆、郑开已连退两场)；2)进430；3)进400。

结果以赛会成绩4:25:45完赛，实现第二目标。

约半程起右脚掌痛感明显，后有时缓解，故走跑结合。

两钻树丛，几次拍风景照，吃酱排骨+蘑菇+肉松蛋糕+香蕉。

天气理想，赛道漂亮，组织很好，明年再去！

42.45K，4:25:04，6:14/km，147/167bpm，月/年跑量：142/690K。

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【4/15 Tu：场跑12K】AQI约160，俯撑80，引体12。

锡马后首跑，12K下来右脚基本没事，跑后才有感。再次证明“跑步伤、跑步养”的道理。

前9K放松跑，后3K稍加速，多少刺激下心肺。

昨天见锡马后伤势未加重，决定参加4·20南京路长跑队在大宁绿地外围举办的民间马拉松。

周六去交钱，据说当天还有黑运会可以看看。

1:06:30，配速5:32，心率153/164，月/年跑量：154/702K。

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【4/16 We：雨中5K】AQI 100+，跑后俯撑70。

6点有雨决定跑休；7点见雨小、不少路人不打伞，又想出去跑跑。

放松跑，后因雨势渐大，满5K就收工。鞋尖有点湿，也算备战周日大宁的雨中全马。

29:02，配速5:46，心率151/158，月/年跑量：159/707K。

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【锡马成绩终于查到】净成绩与自估相同4:25:00；

男子第2133名，好于预期(全程名额7千，应有6千多人参赛、男性约6千)。

前20K配速5:50内；20-30K脚痛走路，掉出6分；到30K正好3小时，均速6分。

30-35K最慢，用时37:53比1-5K慢10分钟，配速7:34。35-40K配速6:41。

最后2.4K 5:42；450米冲刺4:28。

Lambert

响马兄这脚步是一天都闲不下来，我锡马后就昨天到健身房活动了一下，已经跑休3天了，

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【4/18 Fr：UA集体慢跑3.7K】周四、五连续污染跑休(AQI>180)。俯撑80/85。

周五晚赴静安嘉里中心北楼四层，参加@UnderArmour 的#劲跑登月#活动。

路线：南京路-陕西路-华山/万航渡路-北京路-铜仁路-南京路。真正的低心率慢跑。

27:57，配速7:31(=8km/h)，心率131/140bpm，月/年跑量：163/711K。

iRun4fun

【4/19 Sa：领取大宁民马装备】下雨跑休。骑车到大宁公园北门，交明天马拉松报名费50元、领装备。

虽是民间小马，今年全程仅15人报名，但奖牌、衣服俱全——居然发皮肤风衣，而且是今年的33周年版。

路线图兼规程系手写/手绘，号码布要收回。参加者多为老人，也有全马240出头的前业余高手孙银喜。

看到这一切，心中涌出一种感动。但愿长跑队后继有人，大宁马年年不断。

明天的目标：下线425(锡马成绩)，中线410，上线355。

greatrock

iRun4fun 发表于 2014-4-19 10:50
【4/19 Sa：领取大宁民马装备】下雨跑休。骑车到大宁公园北门，交明天马拉松报名费50元、领装备。

虽是 ...

民间马拉松已今非昔比，今年举办的信息一直没看到，还是从你报名获悉，估计明年不会办了。很可惜。

iRun4fun

【4/20 Su：大宁马43K】AQI 100-。6点前吃得很饱，但排空量很少，有点担心，后来果然有麻烦。

6:40骑车抵达大宁。遇见@Marston 、首马进310的铁公鸡和诱惑无罪等，他们都跑半程。

意外发现@喜欢越野 @零食猫 也来了——不跑只拍照。

报全马的只有15个，无锡马318的女子高手李燕红临时有事不跑，只剩十几个“纯爷们”。

民间马很实在，没有拱门、芯片，但也没有领导讲话，7点准时开赛。

跟着大部队向前冲，第1K配速居然到454。虽然感觉不很吃力，但明显不可持续，遂减速、降心率。

第一圈先拐进宜川支路跑个折返，各项目补足距离的差额，出来后跑全马的要绕大宁公园外围10圈。

第三圈开始补水，20K用时145，第21K进运城路公厕大号——跑马以来的第一次，还颇费些周折：

1）等看厕所的；2）身上没带钱，大费口舌说服她赊账给一包纸；3）排队等空位……这1K用时近11分钟。

第26-27K停下喝水、吃香蕉，和跑完半程的Marston等聊天，配速掉出六、七分。

此后又不大想跑了，虽然脚况比锡马好。一度动过弃赛念头，但一想那么多银发跑者都在坚持，没好意思退。

于是走走跑跑，开始“7分内配速保卫战”，结果负多胜少：8K出7分，6K勉强进7分。

最后几圈盯着几位老跑友当“兔子”：跑步追到他们身后，开始走路；等他们快消失了，再追百十米，保持视线接触。

剩三圈时被第一名（319）追上。只剩最后一圈的他也陪俺走了一小会，说刚在锡马跑出255的PB。孙银喜跑了32x。

不断走跑交替，终于熬到最后一圈。最后1K全部跑下来，配速542。

跑表自计时4:24:34，比锡马只快半分钟不到，未实现赛前最低目标。但距离多了550米，上大号浪费掉6分钟。

这次把6分的平均配速（10公里/时）保持到35公里（用时3:29:59），比锡马多撑了5公里，但最后4K比锡马慢。

右脚伤后严重缺练长距离，目前全马水平也就420左右了，比PB慢了半小时，唉。

比赛办得很不错。补给有：水，橙汁，酸奶(共塞给俺4盒)，小面包，粥，茶叶蛋。奖牌俟开庆功会后发：）

43K，4:24:34，平均配速6:09，心率150/164bpm，月/年跑量：206/754K。
跑表数据：


跑前和铁公鸡：

跑后：

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