响马：马拉松自修速成班

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【4/7 Mo：场地慢跑12K】AQI 68，俯撑80，引体12。
零星小雨，跑步的完美天气，不敢指望锡马当天能有此福气。

继续慢跑养腿，右腿掌痛感似又减轻。

开跑不久一“喘气哥”一直紧跟身后，4K后终于退下，始终没回头看到底是哪个。

平均心率进一步降至150内，配速也相应降低。第二公里心率带乱飙。

1:08:47，平均配速5:43/km，心率149/158bpm；月/年跑量：61/609K。

慢跑小顾

iRun4fun 发表于 2014-4-7 09:49
【4/7 Mo：场地慢跑12K】AQI 68，俯撑80，引体12。
零星小雨，跑步的完美天气，不敢指望锡马当天能有此福 ...

向响马老师学习！

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【4/8 Tu：场地心率跑12K】AQI 130+，俯撑70(天热不想多做)，引体12。

今天的主要目的是决定无锡马的心率——就按今天的153-155bpm内吧，相应配速约5分半。

锡马目标：最低完赛——不能再连退第三场了；中等430；理想进四，带伤估计很悬。

1:06:15，平均配速5:31/k，心率153160bpm；月/年跑量：63/621K。

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【4/9 We：心率跑10K】AQI 152（无锡空气可不咋样：180+）；俯撑90，引体12。

继续心率跑，右脚痛感减轻，看来已经比较适应了。

昨得知CCAV5周日18:35会转播伦敦马拉松（但愿不是它拍的），锡马回来正好赶上看。

56:17，配速5:38/K，心率154/160bpm，月/年跑量：83/631K。

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【4/10 Th：高心率7K】AQI约140，俯撑92，引体12。

今天事多时间赶，决定减量加速，早点收工。

头一次穿当兔子挣来的水野Wave Hitogami(人神)轻量比赛鞋，准备锡马实战用，还挺合脚。

在场内用了八成多力气，第7K的最后飙到心率上限。跑完右脚痛感并无加重。

34:13，平均配速4:53——短命速度:-)，心率162/172bpm；月/年跑量：90/638K。

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【4/11：场跑10K】AQI 147；俯撑60，引体12。

前8K基本守160心率，后2K放开。前两公里的170+系心率带出错——Garmin的一大bug。

50:53，平均配速5:05，心率160/169bpm；月/年跑量：100/648K。

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【4/13 Su：无锡马拉松】

赛前目标：1)完赛(重庆、郑开已连退两场)；2)进430；3)进400。

结果以赛会成绩4:25:45完赛，实现第二目标。

约半程起右脚掌痛感明显，后有时缓解，故走跑结合。

两钻树丛，几次拍风景照，吃酱排骨+蘑菇+肉松蛋糕+香蕉。

天气理想，赛道漂亮，组织很好，明年再去！

42.45K，4:25:04，6:14/km，147/167bpm，月/年跑量：142/690K。

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【4/15 Tu：场跑12K】AQI约160，俯撑80，引体12。

锡马后首跑，12K下来右脚基本没事，跑后才有感。再次证明“跑步伤、跑步养”的道理。

前9K放松跑，后3K稍加速，多少刺激下心肺。

昨天见锡马后伤势未加重，决定参加4·20南京路长跑队在大宁绿地外围举办的民间马拉松。

周六去交钱，据说当天还有黑运会可以看看。

1:06:30，配速5:32，心率153/164，月/年跑量：154/702K。

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【4/16 We：雨中5K】AQI 100+，跑后俯撑70。

6点有雨决定跑休；7点见雨小、不少路人不打伞，又想出去跑跑。

放松跑，后因雨势渐大，满5K就收工。鞋尖有点湿，也算备战周日大宁的雨中全马。

29:02，配速5:46，心率151/158，月/年跑量：159/707K。

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【锡马成绩终于查到】净成绩与自估相同4:25:00；

男子第2133名，好于预期(全程名额7千，应有6千多人参赛、男性约6千)。

前20K配速5:50内；20-30K脚痛走路，掉出6分；到30K正好3小时，均速6分。

30-35K最慢，用时37:53比1-5K慢10分钟，配速7:34。35-40K配速6:41。

最后2.4K 5:42；450米冲刺4:28。