响马：马拉松自修速成班

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喜欢越野 发表于 2014-4-20 17:16
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iRun4fun

【4/22 Tu：场跑10K】AQI 150+，俯撑86，引体12。

边跑边琢磨波马评论该如何写。跑了几公里就有主意了，跑完腹稿已大致拟就：）

55:41，配速5:32，心率158/164，月/年跑量：216.6/764K。

iRun4fun

【4/24 Th：场跑12K】昨AQI近180跑休，今160-；俯撑60/80，引体0/12。

今天AQI偏高，不过看得见蓝天白云，感觉尚可。

操场边放出一块黑板报告示《莫让好事变坏事》，提醒那些大声放音乐打太极、跳广场舞的不要扰民。

但音量好像没小多少。万幸没住在体育场旁边，否则天天不得安宁，且翻来覆去就那几首破曲子，难听至极。

指望广场舞+随地吐痰这一代人遵守公德、替他人着想希望渺茫，只能等他们慢慢消失。

刚开始想跑快些，结果5分都没进，心脏却累得很。还是先慢跑热身，随后顺其自然加速好。

1:04:42，配速5:23，心率157/164，月/年跑量：228.6/776K。

svpw

看后很受启发，坚持才是硬道理。

iRun4fun

【4/25 Fr：tempo 5K+放松10K】AQI 100-，跑后俯撑70，引体11。

一早发现空气不错且无雨，打算多跑点。考虑过路跑，最后仍决定跑操场。

发现现在5点出头天就亮，收拾停当开跑已是5:18。翻墙进场——好久没翻了。

为了将第1K均速跑进6分，最后百来米提速，第2K开头配速居然进5分，索性保持。

接下来5K配速在430至442之间，平均436；5K跑了22:58，最高心率飙到173。后9K放松跑。

15K，1:18:18，配速5:13，心率157/173，月/年跑量：243/791K。

iRun4fun

【4/26 Sa：雨跑1.5K】俯撑100，引体0。预报今天有大雨，凌晨看路面却没怎么湿。

5点半前见有行人有伞不打+无伞的并未快走+水坑雨点不密，决定出去跑。一出户外雨点不小，只好撤回。

7点又是相同情况：二次披挂出门，发觉雨点蛮大。不甘心两度白忙乎，决定冒雨跑。

很快变成中雨，到体育场铁门锁着，此时雨更大了，无奈跑了两个街区折返，凑足1500米。

1.5K，用时9:27，配速6:19，未带心率带，月/年跑量：245/792K。

罗博士

iRun4fun 发表于 2014-4-26 09:00
【4/26 Sa：雨跑1.5K】俯撑100，引体0。预报今天有大雨，凌晨看路面却没怎么湿。

5点半前见有行人有伞不 ...

响马老师，今天我也雨伞跑了，世纪公园18k。老外不少。做了把crazy！

iRun4fun

【4/27 Su：细雨中12K】AQI 100+；跑后俯撑60。早晨雨一直下，近9点见雨停，匆忙准备后跑向静工体。
第一次那么晚开跑。场内有几队穿制服、中学生模样的人在踢球，铁门只开一道小缝，折回时才发现。

在霏霏细雨中跑，感觉像天然喷淋系统，很舒服，不过气温有点偏高。

第4、5K提速到45x，感觉比前天跑43x还吃力，2K后降速。

1:04:14，配速5:21，心率155/168；月/年跑量：257/804.5K。

iRun4fun

【4/29 Tu：场跑18K】昨AQI 170跑休；今天更达176；俯撑80/50，引体0/12。
翻墙进场，跑得较轻松。几K后，一来过一两次的黑衣高手再度出现。

此人体型偏胖，跑姿不起眼，速度却很快，上次俺被套圈两三次。

好奇地跟跑，发现他配速达41x——俺的短间歇速度，便知难而退。

后追上一全马34x的跑友，正说起此事，又被套圈。示意跑友一起上，但他没有跟。

黑衣男衣服已湿透。见俺跟跑，他先是不以为意，甚至倒着跑数十米，恁地托大。

随后逐渐加速，见俺紧随不舍，便使出全力。俺一看表：配速330！

得，俺跟不起，遂减速放弃。不料黑衣男也不跑了，在前方拐进足球场休息。

1:33:41，配速5:12，心率157/169，月/年跑量：275/822.5K。

iRun4fun

【4/30 We：场跑15K】AQI 160+；跑后俯撑60，引体11。

今天没刻意跑速度，量减、速持平，心率略降。

但愿通过上量，能在5·10大连马前恢复到伤前状态：以15x的心率，较轻松跑出5分出头配速。

再见黑衣男，同跑聊了几句，他说从未参加过任何比赛。

铁公鸡他们参加交大接力缺一人，问他想不想参加。他说有兴趣，不过五一要上班。

1:18:03，配速5:12，心率157/164，月/年跑量：290/837.5K。