响马：马拉松自修速成班

Lambert

响马兄这脚步是一天都闲不下来，我锡马后就昨天到健身房活动了一下，已经跑休3天了，

iRun4fun

【4/18 Fr：UA集体慢跑3.7K】周四、五连续污染跑休(AQI>180)。俯撑80/85。

周五晚赴静安嘉里中心北楼四层，参加@UnderArmour 的#劲跑登月#活动。

路线：南京路-陕西路-华山/万航渡路-北京路-铜仁路-南京路。真正的低心率慢跑。

27:57，配速7:31(=8km/h)，心率131/140bpm，月/年跑量：163/711K。

iRun4fun

【4/19 Sa：领取大宁民马装备】下雨跑休。骑车到大宁公园北门，交明天马拉松报名费50元、领装备。

虽是民间小马，今年全程仅15人报名，但奖牌、衣服俱全——居然发皮肤风衣，而且是今年的33周年版。

路线图兼规程系手写/手绘，号码布要收回。参加者多为老人，也有全马240出头的前业余高手孙银喜。

看到这一切，心中涌出一种感动。但愿长跑队后继有人，大宁马年年不断。

明天的目标：下线425(锡马成绩)，中线410，上线355。

greatrock

iRun4fun 发表于 2014-4-19 10:50
【4/19 Sa：领取大宁民马装备】下雨跑休。骑车到大宁公园北门，交明天马拉松报名费50元、领装备。

虽是 ...

民间马拉松已今非昔比，今年举办的信息一直没看到，还是从你报名获悉，估计明年不会办了。很可惜。

iRun4fun

【4/20 Su：大宁马43K】AQI 100-。6点前吃得很饱，但排空量很少，有点担心，后来果然有麻烦。

6:40骑车抵达大宁。遇见@Marston 、首马进310的铁公鸡和诱惑无罪等，他们都跑半程。

意外发现@喜欢越野 @零食猫 也来了——不跑只拍照。

报全马的只有15个，无锡马318的女子高手李燕红临时有事不跑，只剩十几个“纯爷们”。

民间马很实在，没有拱门、芯片，但也没有领导讲话，7点准时开赛。

跟着大部队向前冲，第1K配速居然到454。虽然感觉不很吃力，但明显不可持续，遂减速、降心率。

第一圈先拐进宜川支路跑个折返，各项目补足距离的差额，出来后跑全马的要绕大宁公园外围10圈。

第三圈开始补水，20K用时145，第21K进运城路公厕大号——跑马以来的第一次，还颇费些周折：

1）等看厕所的；2）身上没带钱，大费口舌说服她赊账给一包纸；3）排队等空位……这1K用时近11分钟。

第26-27K停下喝水、吃香蕉，和跑完半程的Marston等聊天，配速掉出六、七分。

此后又不大想跑了，虽然脚况比锡马好。一度动过弃赛念头，但一想那么多银发跑者都在坚持，没好意思退。

于是走走跑跑，开始“7分内配速保卫战”，结果负多胜少：8K出7分，6K勉强进7分。

最后几圈盯着几位老跑友当“兔子”：跑步追到他们身后，开始走路；等他们快消失了，再追百十米，保持视线接触。

剩三圈时被第一名（319）追上。只剩最后一圈的他也陪俺走了一小会，说刚在锡马跑出255的PB。孙银喜跑了32x。

不断走跑交替，终于熬到最后一圈。最后1K全部跑下来，配速542。

跑表自计时4:24:34，比锡马只快半分钟不到，未实现赛前最低目标。但距离多了550米，上大号浪费掉6分钟。

这次把6分的平均配速（10公里/时）保持到35公里（用时3:29:59），比锡马多撑了5公里，但最后4K比锡马慢。

右脚伤后严重缺练长距离，目前全马水平也就420左右了，比PB慢了半小时，唉。

比赛办得很不错。补给有：水，橙汁，酸奶(共塞给俺4盒)，小面包，粥，茶叶蛋。奖牌俟开庆功会后发：）

43K，4:24:34，平均配速6:09，心率150/164bpm，月/年跑量：206/754K。
跑表数据：


跑前和铁公鸡：

跑后：

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喜欢越野 发表于 2014-4-20 17:16
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iRun4fun

【4/22 Tu：场跑10K】AQI 150+，俯撑86，引体12。

边跑边琢磨波马评论该如何写。跑了几公里就有主意了，跑完腹稿已大致拟就：）

55:41，配速5:32，心率158/164，月/年跑量：216.6/764K。

iRun4fun

【4/24 Th：场跑12K】昨AQI近180跑休，今160-；俯撑60/80，引体0/12。

今天AQI偏高，不过看得见蓝天白云，感觉尚可。

操场边放出一块黑板报告示《莫让好事变坏事》，提醒那些大声放音乐打太极、跳广场舞的不要扰民。

但音量好像没小多少。万幸没住在体育场旁边，否则天天不得安宁，且翻来覆去就那几首破曲子，难听至极。

指望广场舞+随地吐痰这一代人遵守公德、替他人着想希望渺茫，只能等他们慢慢消失。

刚开始想跑快些，结果5分都没进，心脏却累得很。还是先慢跑热身，随后顺其自然加速好。

1:04:42，配速5:23，心率157/164，月/年跑量：228.6/776K。

svpw

看后很受启发，坚持才是硬道理。