响马：马拉松自修速成班

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【5/3 Sat：江河线32K】AQI 120+，跑后俯撑50，引体11。

今天是拉长距离的理想日子：阴，气温不高；AQI总算跌破150红警；长假最后一天。

打算4点半动身，结果为准备早饭，还是拖到5点10分才开跑，带上两小壶水。

考虑过几种选项：

1)南下滨江7K，沿江向西折返6K，再原路北上共20K——昨天的路线。但今天要加量。

2)向东到卢浦大桥2.5K，折返再原路北上25K。

3)到南浦大桥6K，折返再原路北上32K。距离足够，但要跑到8点多，路口多，不好过。

4)索性沿江到外滩，再从苏州河返回，全长也是32K。
优点：路口少；江河边空气较好；外滩2.5K是个亮点；环线合龙有成就感。
缺点：外马路(会馆码头路西)和南苏州路(厦门路)有几个脏臭的粪便/垃圾站。

最后采取方案4。一路放松跑，均心低，感觉好，一步未走。

跑完只是双脚有点酸胀——拉完长距离后的熟悉感觉。

前16K用时1:31:05，后半1:30:47，稍快18秒。全程正好是全马4小时的配速5:41。
昨天前10K 56:19，后半54:40，也是后比前快的负分段(negative split)。好趋势，要保持。

3:01:52，配速5:41，心率148/156，月/年跑量：62/899.5K。

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【5/4 Su：滨江20K】AQI 120+，跑后俯撑60，引体10。

前4K心率控制在150内，但配速偏慢，接近6分。

过岳阳路夜店时，被几个半醉的老外喝彩，提速到530+，心率到152/154。

查了下地图，岳阳路西的两家夜店叫The Barney Stone Irish Pub和The Beaver；
生意似乎很好，每天5点多，都有很多年轻漂亮的中外男女顾客在店外打车离去。

第8K上桥时，心率升至峰值156。下桥后的6K心率全程最低：144-148。

第二次上桥走路喝水，配速掉到6:03。过桥后甚至有些厌跑，决定直接北上。

为保持后半比前半快的负分段，从第14K起开始提速到52x，心率升至150-151。

最终前10K 57:25，后半55:23，快2分2秒。

1:52:48，配速5:38，心率149/156；月/年跑量：82/919.6K。

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【5/5 Mo：场跑10K】AQI 90+，俯撑60，引体10。

5月头4天跑82公里，日均20.5K。今天减量休整，场地较放松跑。

5K 26:51，10K 27:09。GPS有误：第1K距离多算约200米，时间少算约1分钟。

54:00，配速5:24（实际约55分，配速5:30），心率150/161；月/年跑量92/929。
  

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【5/6 Tu：渐快10K】AQI约120，俯撑70，引体11。

从5:23逐渐加快到4:45。久未练速度，心率升到160左右比较吃力。

50:56，配速5:05，心率159/164，月/年跑量：102/939.6K。

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【5/7 We：场跑10K】AQI 100+，俯撑75，引体12。

两公里热身后，跑进5分并维持了6公里。最后2K冷身、离场。

今天感觉比昨天好些，看来需要不时刺激一下心脏，同时防止速度慢慢衰减。

第10K最后500m出公路后未刻意加速，却用159心率跑出5:01配速，较满意。

50:17，配速5:01，心率159/164，月/年跑量：112/949.6K。

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【5/10 Sa：大连马42.45K】因污染和下雨跑休两天，正好让有点酸的双腿赛前恢复下。

周五错过航班、重买机票，导致大马参赛成本从1000出头涨到1700多（税费可退）。

大马选择穿跑吧背心，动机有三：
一、跑步第一、二年创PB的广马和杭马，穿的都是背心；这次也想冲冲PB；
二、兑现去年厦马前对厦门跑吧李版主的承诺。当时他赠送战袍的条件就是：要穿出去参赛。
三、赚些跑吧的免费照片。

前半程跑得较满意：第1个5公里用时24分20秒，第2个24:15，第3个24:19，几乎保持450匀速；平均心率162bpm，不算太高。

虽然20公里前的大坡导致掉速，但半程用时1小时45分不到，相当于5分配速（时速12公里），仍有望刷新PB。

无奈后半程被坡道、逆风和烈日打败，掉速严重。尤其30公里处因腹痛如厕，耽误6分钟左右，此后走跑交替。后半程用时2小时20分，比前半多了35分钟。

最终的枪声成绩是4:06:09，净成绩4:05:31，在1792名完赛男选手中排在第645名（前36%），这已算是今年受伤后的最好成绩。女选手仅有195人完赛。

配速5:47，均心150。跑后双肩晒伤。跑记详见亲历备受吐槽的大连马拉松

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【5/13 Tu：场跑10K】大马后因下雨和污染跑休两天，正好让腿脚自然消除酸痛。AQI约160，俯撑70，引体12。
凌晨三四点见AQI过160，以为又不能跑。5点20+发现跌至150+，赶紧作准备。6点多才出门，外面蓝天白云。

以接近160的心率跑完。现在7点前体育场就有多段晒到太阳，以后继续5点左右翻墙开练吧。

52:28，配速5:15，心率158/163；月/年跑量164.5/1002K——过千了。

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【5/14 We：场跑5k】AQI约120，俯撑60，引体11。
5:28开跑，不久右脚中趾跟部有痛感。难道是昨天最后冲了一下，导致旧伤复发？

5K就收工，可惜了好天气和难得人少的操场。

28:32，配速5:42，心率151/159；月/年跑量169.5/1007K。

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【5/16 Fr：带伤5K】昨事多+养伤跑休。AQI 150-，俯撑60，引体12。

右中趾跟部下蹬时仍有痛感，和上次的区别是脚掌没有新的肿起——旧肿仍未全消。

只好右脚内侧着地。5K就收工。

27:01，配速5:24，心率151/161；月/年跑量：174.5/1012K。

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【5/21 We：场跑10K】下雨+空污+养伤跑休4天。AQI 150+，4日俯撑70/72/75/76，引体11。

今天右脚掌好了些，5点AQI 150-，该跑跑了。

不知为何910xt寻星奇慢，等了十来分钟，包括重启一次。

每一步仍有钝痛感，但不像上次那样明显。跑量倍增至10K。

几天未跑，又出现低配速、高心率组合。

但愿5·31不是大热天，骑众百公里能在12小时跑完。

10.07K，54:52，配速5:27，心率158/164；月/年跑量：184.5/1022K。