响马：马拉松自修速成班

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【5/13 Tu：场跑10K】大马后因下雨和污染跑休两天，正好让腿脚自然消除酸痛。AQI约160，俯撑70，引体12。
凌晨三四点见AQI过160，以为又不能跑。5点20+发现跌至150+，赶紧作准备。6点多才出门，外面蓝天白云。

以接近160的心率跑完。现在7点前体育场就有多段晒到太阳，以后继续5点左右翻墙开练吧。

52:28，配速5:15，心率158/163；月/年跑量164.5/1002K——过千了。

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【5/14 We：场跑5k】AQI约120，俯撑60，引体11。
5:28开跑，不久右脚中趾跟部有痛感。难道是昨天最后冲了一下，导致旧伤复发？

5K就收工，可惜了好天气和难得人少的操场。

28:32，配速5:42，心率151/159；月/年跑量169.5/1007K。

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【5/16 Fr：带伤5K】昨事多+养伤跑休。AQI 150-，俯撑60，引体12。

右中趾跟部下蹬时仍有痛感，和上次的区别是脚掌没有新的肿起——旧肿仍未全消。

只好右脚内侧着地。5K就收工。

27:01，配速5:24，心率151/161；月/年跑量：174.5/1012K。

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【5/21 We：场跑10K】下雨+空污+养伤跑休4天。AQI 150+，4日俯撑70/72/75/76，引体11。

今天右脚掌好了些，5点AQI 150-，该跑跑了。

不知为何910xt寻星奇慢，等了十来分钟，包括重启一次。

每一步仍有钝痛感，但不像上次那样明显。跑量倍增至10K。

几天未跑，又出现低配速、高心率组合。

但愿5·31不是大热天，骑众百公里能在12小时跑完。

10.07K，54:52，配速5:27，心率158/164；月/年跑量：184.5/1022K。

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【5/25 Su：路+场跑12K】周三跑后右脚瘸了两天——第二趾根部也肿起。对策是跑休+贴蟾乌膏+手指按压。昨天才有好转。四天俯撑80/70/0/60。今AQI 100-，引体12。

除下周的百公里徒步，还有幸获得7月6日黄金海岸马拉松——澳洲唯一国际田联金标赛事的两个免费名额和两晚住宿，少不得也要备战一番——只要还能跑。

近5点40到体育场，大门未开，只得沿昌平路向西跑到武宁路口折返，走康定路-江宁路-昌平路绕回体育场（4.5K），再绕圈到12K。右脚感觉渐渐不那么明显——但愿跑后别在影响走路；心率仍偏高。

1:09:41，配速5:48，心率159/166；月/年跑量：196.5/1034K。

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【5/29 Th：场跑12K】重污染停跑4天，AQI 90+。俯撑70?/81/0/0/82，引体12。

连日AQI 200+重污染，已不抱希望。近五点一看：才100出头！赶紧准备。

全程右脚掌有痛感，还好跑完似未加剧。近10K已口渴，为备战百公里徒步又加量2K。

第5K超过一帮跑较快者后，发现被尾随。为甩开他们配速进5分，心率峰值竟达171。

1:03:49，配速5:19，心率162/171；月/年跑量208.5/1046K。

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【5/31 Sa：骑众百公里徒步退赛17K】6点出门，换4线地铁、耗时2h15m到滴水湖。

9点开跑，天较热，有些晒。背2升水+500克水果麦片等，手握一空壶，和陆博士同跑。

6.5K抵达CP1南汇嘴观海公园——上海陆地最东端，拍照打卡；

后沿海堤跑向东海大桥5K，沿途全无遮拦，景色单调。到一下匝道右转，再跑5K抵达15.8K临港新城CP2。

此处发一瓶水，钻树丛+收水壶进背包，顺便小休。再跑时右脚掌伤痛复发，仿佛有一根钉子穿过，弃赛坐1009路回滴水湖坐地铁。

17K，2:03:10，配速7:14，未系心率带。还是老教训：5至10月不跑马！

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【6/1 Su：场跑13K】AQI 100+，俯撑60，引体13。天气、空气不错，不跑可惜。
昨天跑后右脚问题不大，虽然跑步时一直有感。停跑后脚掌仍有被钉的感觉。

10K多下雨，操场人几乎撤光，又跑两K多，“包场”很爽。记完接着看兰马直播。

1:09:57，配速5:23，心率158/165，月/年跑量13/1076K。

阿汪

赶紧跑量换钱，哈哈

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【6/2 Mo：场跑14K】AQI 150+，俯撑0，引体0。

趁阴天、降温、空气不太差，继续晨跑。

约5K心脏有点不舒服，保持5:40左右配速。

接下来备战6/8周日的李宁10K。最好能跑进45分刷PB，但鉴于脚伤，希望不大。

1:18:27，配速5:36，心率158/164，月/年跑量27/1090K。