响马：马拉松自修速成班

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【6/3 Tu：南线18K】AQI 150-，俯撑70，引体13。

5:08开跑，见阴天决定路跑。一路南下，过滨江到龙水南路路牌满10K折返，回程到静安寺停跑。

意外发现岳阳路两家夜店Beaver和Hollywood关门，街头少了一景。大概被扫黄。主顾不知上哪去了？

某帮只容许自家人倚仗权势“生活作风腐化/糜烂”，却最爱以道理为由干涉市场，最终不过是为寻租。

出门前排空未果，约12K要上大号，问几个保安都冷脸说“没纸”，还好有“邻座”接济两张。

1:39:11，配速5:30，心率152/162；月/年跑量：45/1108K。

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【6/4 We：南线20K】AQI 160+，俯撑60，引体12。

5:18出门——路跑嫌晚：回程车多，过多个路口要等（共约1分钟），也吸进不少尾气。

回家同步时才意识到日期：25周年祭。早知道拼着脚伤，也跑它25公里。

平时同步很慢的Endomondo这两天又出状况：显示不了路线图。

1:52:42，配速5:38，心率152/159；月年跑量65/1128K。

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【6/7 Sa：黄浦区城市定向赛】有幸被任命为“一起跑二大队”队长。队伍是俱乐部总领队国在大领导指定的，五名队员都是第一次见面。

跑步能力也参差不齐：有才开始跑步的小妹，也有全马259的高手——而且是在炎热的兰州首马，一个刚满20岁的小弟（已经替滴水湖一起跑全男接力队邀请他参加）。在走错一次路、已经不抱希望的情况下，最后竟发现本队夺得第四，非常开心。

衷心感谢“先锋跑手”朱玮、“路线设计师”何玉俊和助理李嘉、“庆功宴策划”龚兴丽，还有国在提供的好机会。

收获如下：奖状壹张，精致的金镶玉奖牌伍面（好过很多马拉松奖牌），外加肆百大洋。

全队当即在起终点日月光广场旁的“和民”日本料理店大撮一顿，吃饱喝足：）
跑步主要三段：从南京东路站到外滩纪念碑；从外滩纪念碑到豫园西门；从外马路到XX激光射击场。

分段跑很难准确记录：开跑时经常忘按start，停跑忘按stop。总共约5公里，不计跑量。

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【6/8 Su：李宁10K】周五下午领回参赛包，装备比去年好，包括Tee和存衣包的布料、颜色，虽然衣包有浓重的塑料味；L码上衣没了，要M码更显身材(以180cm身高，撑起165-170cm尺码)；改用一次性芯片，省却退芯片的麻烦。去年居然跑崩——49分多，错在起步过快(423配速)，赛前决定今年务必控制好节奏。


周日早上出门偏晚，换8号线时坐错方向，到了东体中心大门竟然不开，害大家被迫绕大圈 如厕、寄包后只剩2分钟，刚开得及开gps。

约2.5分钟才过起点，在人群中穿行。虽然没偷懒也没跑崩，但天气闷就是快不起来。到3K索性喝水，配速跌出5分，但没有去年上桥前小走一段导致的5:23配速。后三K再进5分，但最快不过440。这次心率倒是hold住了：平均164，最高169(去年173)。月/年跑量：75/1138K。

自计时49:34，配速4:57(去年跑崩也有4:52)。官方49:31，第626名。不如大连马前10K的48:17和今年PB 46:17（自己场跑时创下）。

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【6/9 Mo：南线20K】AQI约100，俯撑66，引体12。

照例跑徐汇滨江折返。今天运气不错，往返过马路几乎都不用等。

前半55:01，后半53:51，含上桥走十几米补水。

1:48:52，配速5:27，心率153/160；月年跑量：95/1158K。

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【6/10 Tu：南线延伸22K】AQI 100-，俯撑50。5:15开跑。

老路线南下，折返到枫林路时，右转向东到瑞宁路，到日晖东路折返，加量两公里。

后半下小雨，感觉更凉爽，但跑后仍全身湿透。

前半1:00:21，后半1:01:36——含两次补水，过延安路等待。

2:01:57，配速5:33，心率150/159；月/年跑量117/1180K。

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【6/11 We：静安公园7K】AQI 100-，引体12。虽然5:04就出门，但天气明显比前两天热。

人也有点小疲倦，决定减量，第一次跑静安公园。从右边石阶上小山丘，尽量靠外围跑。

只绕园一圈，再走愚园路-南京路-江宁路-昌平路-胶州路返。

39:27，配速5:37，心率148/156，月年跑量：124/1187K。

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【6/13 Fr：场跑10K】昨事多停跑，“可惜了”100出头的AQI。
今晨升至160，又见红警，决定减量加速场跑。引体13，昨俯撑72。

到静工体大门未开，只得沿昌平路跑到近武宁路折返。
进场先如厕再刷圈，第3K进450，但165的心率有些吃力，遂减速和一跑友边聊边慢跑5K，最后2K再加速。

53:46，配速5:22，心率155/166，月/年跑量：134/1197K。

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【6/15 Su：大宁17K】昨污染停跑两天，俯撑75。今AQI 150+。

昨天接到南京路长跑队彭惠珍的电话，让俺今天上午去领上次大宁民间马拉松的奖牌和证书，于是今天的晨跑地点已经定下：重返大宁。

一早看AQI：150出头，还行。6点18分跑步前往。路线和距离再熟悉不过——到北门往返各6公里，但去程仍有个别发臭路段。

领到证书大感意外：以带着初愈的脚伤、中途如厕拉肚子一次的424平庸成绩，居然得了第四名！这大概是今生跑马名次的巅峰了。




事实上，大宁马不乏高手，如去年上理工的张老师，今年则有刚在无锡马跑进3小时的高手——中途俺曾和他同跑过一段。

这次他原本拿第一，可惜和去年的张老师一样，在补足差额路段出了点问题，最后由孙银喜夺冠。

另外，今年大宁马由于和扬马撞车，导致全程只有十五六人参加，十来人完赛。

其中一位和善的杭老先生年近八旬（1935年生人），仍以453完赛。去年他到希腊跑经典马拉松，获年龄组第二。

听俺说今年中国的国际田联金标赛事除北上厦之外，还有兰马，他马上表示明年一定要去跑（他以为是大连马）；高原反应不怕，因为上次跑拉萨半马，他一点事也没有。听其他跑友说，他家境不好，太太没收入，却仍然设法到处参赛。这一切都令人吃惊又敬佩。

今天的17公里共分三次跑——到北门、大宁公园内跑一圈后各停下一次。1:34:14，配速5:32，心率152/163，月年跑量：151/1214K。

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【6/16 Mo：南线17K】AQI 100-，引体13。今天空气不错，又是阴天，打算多跑点。

头3K跑5分配速，但路跑一来就这个速度有点累，虽然心率未过160，第4K起还是降速保量。

折返到枫林路时，决定跑32K江河线，但只到西藏路就不想跑了，坐地铁返回。

1:33:06，配速5:28，心率153/160；月年跑量：168/1231K。