响马：马拉松自修速成班

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【5/25 Su：路+场跑12K】周三跑后右脚瘸了两天——第二趾根部也肿起。对策是跑休+贴蟾乌膏+手指按压。昨天才有好转。四天俯撑80/70/0/60。今AQI 100-，引体12。

除下周的百公里徒步，还有幸获得7月6日黄金海岸马拉松——澳洲唯一国际田联金标赛事的两个免费名额和两晚住宿，少不得也要备战一番——只要还能跑。

近5点40到体育场，大门未开，只得沿昌平路向西跑到武宁路口折返，走康定路-江宁路-昌平路绕回体育场（4.5K），再绕圈到12K。右脚感觉渐渐不那么明显——但愿跑后别在影响走路；心率仍偏高。

1:09:41，配速5:48，心率159/166；月/年跑量：196.5/1034K。

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【5/29 Th：场跑12K】重污染停跑4天，AQI 90+。俯撑70?/81/0/0/82，引体12。

连日AQI 200+重污染，已不抱希望。近五点一看：才100出头！赶紧准备。

全程右脚掌有痛感，还好跑完似未加剧。近10K已口渴，为备战百公里徒步又加量2K。

第5K超过一帮跑较快者后，发现被尾随。为甩开他们配速进5分，心率峰值竟达171。

1:03:49，配速5:19，心率162/171；月/年跑量208.5/1046K。

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【5/31 Sa：骑众百公里徒步退赛17K】6点出门，换4线地铁、耗时2h15m到滴水湖。

9点开跑，天较热，有些晒。背2升水+500克水果麦片等，手握一空壶，和陆博士同跑。

6.5K抵达CP1南汇嘴观海公园——上海陆地最东端，拍照打卡；

后沿海堤跑向东海大桥5K，沿途全无遮拦，景色单调。到一下匝道右转，再跑5K抵达15.8K临港新城CP2。

此处发一瓶水，钻树丛+收水壶进背包，顺便小休。再跑时右脚掌伤痛复发，仿佛有一根钉子穿过，弃赛坐1009路回滴水湖坐地铁。

17K，2:03:10，配速7:14，未系心率带。还是老教训：5至10月不跑马！

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【6/1 Su：场跑13K】AQI 100+，俯撑60，引体13。天气、空气不错，不跑可惜。
昨天跑后右脚问题不大，虽然跑步时一直有感。停跑后脚掌仍有被钉的感觉。

10K多下雨，操场人几乎撤光，又跑两K多，“包场”很爽。记完接着看兰马直播。

1:09:57，配速5:23，心率158/165，月/年跑量13/1076K。

阿汪

赶紧跑量换钱，哈哈

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【6/2 Mo：场跑14K】AQI 150+，俯撑0，引体0。

趁阴天、降温、空气不太差，继续晨跑。

约5K心脏有点不舒服，保持5:40左右配速。

接下来备战6/8周日的李宁10K。最好能跑进45分刷PB，但鉴于脚伤，希望不大。

1:18:27，配速5:36，心率158/164，月/年跑量27/1090K。

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【6/3 Tu：南线18K】AQI 150-，俯撑70，引体13。

5:08开跑，见阴天决定路跑。一路南下，过滨江到龙水南路路牌满10K折返，回程到静安寺停跑。

意外发现岳阳路两家夜店Beaver和Hollywood关门，街头少了一景。大概被扫黄。主顾不知上哪去了？

某帮只容许自家人倚仗权势“生活作风腐化/糜烂”，却最爱以道理为由干涉市场，最终不过是为寻租。

出门前排空未果，约12K要上大号，问几个保安都冷脸说“没纸”，还好有“邻座”接济两张。

1:39:11，配速5:30，心率152/162；月/年跑量：45/1108K。

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【6/4 We：南线20K】AQI 160+，俯撑60，引体12。

5:18出门——路跑嫌晚：回程车多，过多个路口要等（共约1分钟），也吸进不少尾气。

回家同步时才意识到日期：25周年祭。早知道拼着脚伤，也跑它25公里。

平时同步很慢的Endomondo这两天又出状况：显示不了路线图。

1:52:42，配速5:38，心率152/159；月年跑量65/1128K。

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【6/7 Sa：黄浦区城市定向赛】有幸被任命为“一起跑二大队”队长。队伍是俱乐部总领队国在大领导指定的，五名队员都是第一次见面。

跑步能力也参差不齐：有才开始跑步的小妹，也有全马259的高手——而且是在炎热的兰州首马，一个刚满20岁的小弟（已经替滴水湖一起跑全男接力队邀请他参加）。在走错一次路、已经不抱希望的情况下，最后竟发现本队夺得第四，非常开心。

衷心感谢“先锋跑手”朱玮、“路线设计师”何玉俊和助理李嘉、“庆功宴策划”龚兴丽，还有国在提供的好机会。

收获如下：奖状壹张，精致的金镶玉奖牌伍面（好过很多马拉松奖牌），外加肆百大洋。

全队当即在起终点日月光广场旁的“和民”日本料理店大撮一顿，吃饱喝足：）
跑步主要三段：从南京东路站到外滩纪念碑；从外滩纪念碑到豫园西门；从外马路到XX激光射击场。

分段跑很难准确记录：开跑时经常忘按start，停跑忘按stop。总共约5公里，不计跑量。

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【6/8 Su：李宁10K】周五下午领回参赛包，装备比去年好，包括Tee和存衣包的布料、颜色，虽然衣包有浓重的塑料味；L码上衣没了，要M码更显身材(以180cm身高，撑起165-170cm尺码)；改用一次性芯片，省却退芯片的麻烦。去年居然跑崩——49分多，错在起步过快(423配速)，赛前决定今年务必控制好节奏。


周日早上出门偏晚，换8号线时坐错方向，到了东体中心大门竟然不开，害大家被迫绕大圈 如厕、寄包后只剩2分钟，刚开得及开gps。

约2.5分钟才过起点，在人群中穿行。虽然没偷懒也没跑崩，但天气闷就是快不起来。到3K索性喝水，配速跌出5分，但没有去年上桥前小走一段导致的5:23配速。后三K再进5分，但最快不过440。这次心率倒是hold住了：平均164，最高169(去年173)。月/年跑量：75/1138K。

自计时49:34，配速4:57(去年跑崩也有4:52)。官方49:31，第626名。不如大连马前10K的48:17和今年PB 46:17（自己场跑时创下）。