响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/18 We：南线24K】昨落枕跑休。AQI 100-，俯撑50(跑后双臂内侧与两胁有汗打滑)，引体13。

难得空气不错+天气阴凉，因为看6·18促销信息拖到5:26才开工。今天状态不错。

滨江折返后巧遇波儿。按计划跑到南园-龙华路第二个折返。回程车多停、等多次，延安路首上天桥。

中山南路前被一短金发瘦高女洋人追上，速度比俺快，无互动。她到建国路左转。

2:12:46，配速5:32，心率152/160；月/年跑量：192/1255K。

iRun4fun

【6/22 Su：江河线19+4K】周四事多停跑，前昨两天下雨跑休。AQI 50+，引体14。

连停三天，心率又上去了。老路线南下，过岳阳路见两夜店重新开门。滨江折返后再遇波儿。

19K到南浦大桥弃跑今年停表坐车，恒丰-新闸路下车后沿苏州河跑到西康路。

19+4K，1:43:11+21:45，配速5:26/5:26，心率156/165|153/163，月年跑量：215/1278K。

iRun4fun

【6/23 Mo：南线20K】AQI 100-，引体12。

放松跑。中间有两次想放弃，但还是挺了下来。

20K似已成为路跑的最低基数，场跑则是10K。

1:52:29，配速5:37，心率153/162，月年跑量：235/1298K。

iRun4fun

【6/24 Tu：南线20K】AQI约150，引体12，昨俯撑60。

仍旧慢跑到滨江。这两天那两家夜店又关门。折返遇波儿和飞兔。

回程人有点厌跑，正好趁一路红灯跑跑停停，配速掉了一地。

1:58:21，配速5:55，心率149/158，月年跑量：255/1318K。

iRun4fun

【6/25 We：场跑12K】AQI 60+，俯撑70。近5点开工。

昨发现右脚掌上4个月肿块已消了八九成，虽然第二三趾趾骨根部的凸起仍在，但对跑步基本已无影响。

久未场跑，到第4K 157的心率都有点吃力，后适应过来，160+也能维持。最后1K放开心率，跑进450。

1:02:48，配速5:14，心率157/166，月年跑量：267/1330K。

米菲兔

深受鼓舞，深感佩服，我是真的跑着玩，享受跑步中，学习了！赞！

sakura_ss2006

iRun4fun 发表于 2012-7-3 09:27
【7/2日志-沿苏州河南岸6.58公里】7月第一跑，跑量创新低：6.58公里——原本还可能更低。

梅雨季节才进 ...

狗狗的节目都很有爱~~好看的很。。。。

iRun4fun

【6/26 Th：场跑13K】AQI 50+，引体13。周四照例事多，但如此凉爽人少的小雨天不跑，岂不暴殄天时？

从第4K起维持160左右心率。昨天的心肺刺激效果明显：今天相同心率的配速提高了，6K进5分，后3K进450。

1:05:43，配速5:03，心率158/165，月/年跑量：280/1343K。

sakura_ss2006

sakura_ss2006 发表于 2014-6-25 13:20
狗狗的节目都很有爱~~好看的很。。。。

从第一页一页一页读下来的~~~~膜拜，学习~~~

iRun4fun

【6/27 Fr：场跑10K】雨后阴，AQI 50+；俯撑72，引体12。
恢复先俯卧撑后跑步，虽然距吃早饭仅20分钟不到。

事多减量，前8K强度减至心率160-，配速510左右。

第9K见有人欲超，加速甩开，顺势在公路段跑到440，均心163。

申请3周的澳签终于通过，下周启程前都是阴雨天，有利备战“黄海马”——更贴切是“金岸马”。

51:37，配速5:09，心率157/166，/月年跑量：290/1353K。