响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/9 Mo：南线20K】AQI约100，俯撑66，引体12。

照例跑徐汇滨江折返。今天运气不错，往返过马路几乎都不用等。

前半55:01，后半53:51，含上桥走十几米补水。

1:48:52，配速5:27，心率153/160；月年跑量：95/1158K。

iRun4fun

【6/10 Tu：南线延伸22K】AQI 100-，俯撑50。5:15开跑。

老路线南下，折返到枫林路时，右转向东到瑞宁路，到日晖东路折返，加量两公里。

后半下小雨，感觉更凉爽，但跑后仍全身湿透。

前半1:00:21，后半1:01:36——含两次补水，过延安路等待。

2:01:57，配速5:33，心率150/159；月/年跑量117/1180K。

iRun4fun

【6/11 We：静安公园7K】AQI 100-，引体12。虽然5:04就出门，但天气明显比前两天热。

人也有点小疲倦，决定减量，第一次跑静安公园。从右边石阶上小山丘，尽量靠外围跑。

只绕园一圈，再走愚园路-南京路-江宁路-昌平路-胶州路返。

39:27，配速5:37，心率148/156，月年跑量：124/1187K。

iRun4fun

【6/13 Fr：场跑10K】昨事多停跑，“可惜了”100出头的AQI。
今晨升至160，又见红警，决定减量加速场跑。引体13，昨俯撑72。

到静工体大门未开，只得沿昌平路跑到近武宁路折返。
进场先如厕再刷圈，第3K进450，但165的心率有些吃力，遂减速和一跑友边聊边慢跑5K，最后2K再加速。

53:46，配速5:22，心率155/166，月/年跑量：134/1197K。

iRun4fun

【6/15 Su：大宁17K】昨污染停跑两天，俯撑75。今AQI 150+。

昨天接到南京路长跑队彭惠珍的电话，让俺今天上午去领上次大宁民间马拉松的奖牌和证书，于是今天的晨跑地点已经定下：重返大宁。

一早看AQI：150出头，还行。6点18分跑步前往。路线和距离再熟悉不过——到北门往返各6公里，但去程仍有个别发臭路段。

领到证书大感意外：以带着初愈的脚伤、中途如厕拉肚子一次的424平庸成绩，居然得了第四名！这大概是今生跑马名次的巅峰了。




事实上，大宁马不乏高手，如去年上理工的张老师，今年则有刚在无锡马跑进3小时的高手——中途俺曾和他同跑过一段。

这次他原本拿第一，可惜和去年的张老师一样，在补足差额路段出了点问题，最后由孙银喜夺冠。

另外，今年大宁马由于和扬马撞车，导致全程只有十五六人参加，十来人完赛。

其中一位和善的杭老先生年近八旬（1935年生人），仍以453完赛。去年他到希腊跑经典马拉松，获年龄组第二。

听俺说今年中国的国际田联金标赛事除北上厦之外，还有兰马，他马上表示明年一定要去跑（他以为是大连马）；高原反应不怕，因为上次跑拉萨半马，他一点事也没有。听其他跑友说，他家境不好，太太没收入，却仍然设法到处参赛。这一切都令人吃惊又敬佩。

今天的17公里共分三次跑——到北门、大宁公园内跑一圈后各停下一次。1:34:14，配速5:32，心率152/163，月年跑量：151/1214K。

iRun4fun

【6/16 Mo：南线17K】AQI 100-，引体13。今天空气不错，又是阴天，打算多跑点。

头3K跑5分配速，但路跑一来就这个速度有点累，虽然心率未过160，第4K起还是降速保量。

折返到枫林路时，决定跑32K江河线，但只到西藏路就不想跑了，坐地铁返回。

1:33:06，配速5:28，心率153/160；月年跑量：168/1231K。

iRun4fun

【6/18 We：南线24K】昨落枕跑休。AQI 100-，俯撑50(跑后双臂内侧与两胁有汗打滑)，引体13。

难得空气不错+天气阴凉，因为看6·18促销信息拖到5:26才开工。今天状态不错。

滨江折返后巧遇波儿。按计划跑到南园-龙华路第二个折返。回程车多停、等多次，延安路首上天桥。

中山南路前被一短金发瘦高女洋人追上，速度比俺快，无互动。她到建国路左转。

2:12:46，配速5:32，心率152/160；月/年跑量：192/1255K。

iRun4fun

【6/22 Su：江河线19+4K】周四事多停跑，前昨两天下雨跑休。AQI 50+，引体14。

连停三天，心率又上去了。老路线南下，过岳阳路见两夜店重新开门。滨江折返后再遇波儿。

19K到南浦大桥弃跑今年停表坐车，恒丰-新闸路下车后沿苏州河跑到西康路。

19+4K，1:43:11+21:45，配速5:26/5:26，心率156/165|153/163，月年跑量：215/1278K。

iRun4fun

【6/23 Mo：南线20K】AQI 100-，引体12。

放松跑。中间有两次想放弃，但还是挺了下来。

20K似已成为路跑的最低基数，场跑则是10K。

1:52:29，配速5:37，心率153/162，月年跑量：235/1298K。

iRun4fun

【6/24 Tu：南线20K】AQI约150，引体12，昨俯撑60。

仍旧慢跑到滨江。这两天那两家夜店又关门。折返遇波儿和飞兔。

回程人有点厌跑，正好趁一路红灯跑跑停停，配速掉了一地。

1:58:21，配速5:55，心率149/158，月年跑量：255/1318K。