响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/25 We：场跑12K】AQI 60+，俯撑70。近5点开工。

昨发现右脚掌上4个月肿块已消了八九成，虽然第二三趾趾骨根部的凸起仍在，但对跑步基本已无影响。

久未场跑，到第4K 157的心率都有点吃力，后适应过来，160+也能维持。最后1K放开心率，跑进450。

1:02:48，配速5:14，心率157/166，月年跑量：267/1330K。

米菲兔

深受鼓舞，深感佩服，我是真的跑着玩，享受跑步中，学习了！赞！

sakura_ss2006

iRun4fun 发表于 2012-7-3 09:27
【7/2日志-沿苏州河南岸6.58公里】7月第一跑，跑量创新低：6.58公里——原本还可能更低。

梅雨季节才进 ...

狗狗的节目都很有爱~~好看的很。。。。

iRun4fun

【6/26 Th：场跑13K】AQI 50+，引体13。周四照例事多，但如此凉爽人少的小雨天不跑，岂不暴殄天时？

从第4K起维持160左右心率。昨天的心肺刺激效果明显：今天相同心率的配速提高了，6K进5分，后3K进450。

1:05:43，配速5:03，心率158/165，月/年跑量：280/1343K。

sakura_ss2006

sakura_ss2006 发表于 2014-6-25 13:20
狗狗的节目都很有爱~~好看的很。。。。

从第一页一页一页读下来的~~~~膜拜，学习~~~

iRun4fun

【6/27 Fr：场跑10K】雨后阴，AQI 50+；俯撑72，引体12。
恢复先俯卧撑后跑步，虽然距吃早饭仅20分钟不到。

事多减量，前8K强度减至心率160-，配速510左右。

第9K见有人欲超，加速甩开，顺势在公路段跑到440，均心163。

申请3周的澳签终于通过，下周启程前都是阴雨天，有利备战“黄海马”——更贴切是“金岸马”。

51:37，配速5:09，心率157/166，/月年跑量：290/1353K。

学生

iRun4fun 发表于 2014-6-27 07:28
【6/27 Fr：场跑10K】雨后阴，AQI 50+；俯撑72，引体12。
恢复先俯卧撑后跑步，虽然距吃早饭仅20分钟不到 ...

响马前辈，祝你金岸马成功。

iRun4fun

【6/28 Sa：江河线】雾，23度，AQI约150。俯撑75，引体13。

又到周末LSD时间，决定拉金岸马前最后一个长距离，仍走江河线。

目标是争取跑3小时，配速只要在全马进四的540以内即可。

完成还算顺利。均心150内，不吃力，第15K(江滨路-南园)以148心率达到523配速。

12、22、26、29K四次补水，两小壶460毫升只够初夏阴凉天跑这个量。

苏州河段赶上一绿T卷发洋人，体味颇重，没法跟跑，好在速度比俺慢。

过莫干山路-昌化路口满30K，忽然不想跑，坐公交返，导致环线未能合龙。

30:15K，2:47:12，配速5:33，心率149/156；月/年跑量：320/1383K。

iRun4fun

【6/30 Mo：场跑12K】小雨；AQI 160。俯撑76。昨AQI>170跑休。

小雨并未让污染和闷热感降低多少。未刻意提速，直至最后1K出公路。

1:01:22，配速5:07，心率158/165，月/年跑量：332/1395K。


@老古 ：我们周三晚澳航班机飞悉尼，周五去黄金海岸，周六LD跑5.7K，周日俺全马。下周一二在布里斯班，周三去悉尼、堪培拉，周六12日澳航回沪。

AT1986

爱跑步，享受生活...