响马：马拉松自修速成班

学生

iRun4fun 发表于 2014-6-27 07:28
【6/27 Fr：场跑10K】雨后阴，AQI 50+；俯撑72，引体12。
恢复先俯卧撑后跑步，虽然距吃早饭仅20分钟不到 ...

响马前辈，祝你金岸马成功。

iRun4fun

【6/28 Sa：江河线】雾，23度，AQI约150。俯撑75，引体13。

又到周末LSD时间，决定拉金岸马前最后一个长距离，仍走江河线。

目标是争取跑3小时，配速只要在全马进四的540以内即可。

完成还算顺利。均心150内，不吃力，第15K(江滨路-南园)以148心率达到523配速。

12、22、26、29K四次补水，两小壶460毫升只够初夏阴凉天跑这个量。

苏州河段赶上一绿T卷发洋人，体味颇重，没法跟跑，好在速度比俺慢。

过莫干山路-昌化路口满30K，忽然不想跑，坐公交返，导致环线未能合龙。

30:15K，2:47:12，配速5:33，心率149/156；月/年跑量：320/1383K。

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【6/30 Mo：场跑12K】小雨；AQI 160。俯撑76。昨AQI>170跑休。

小雨并未让污染和闷热感降低多少。未刻意提速，直至最后1K出公路。

1:01:22，配速5:07，心率158/165，月/年跑量：332/1395K。


@老古 ：我们周三晚澳航班机飞悉尼，周五去黄金海岸，周六LD跑5.7K，周日俺全马。下周一二在布里斯班，周三去悉尼、堪培拉，周六12日澳航回沪。

AT1986

爱跑步，享受生活...

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【7/1 Tu：场跑13K】阴，AQI 120+，俯撑77，引体12。

心率守160内，最后1K才放开，出公路配速跑进440。

和昨天相比，3大指标均有提升，较满意：距离+1K，配速快6秒，心率-2bpm。

1:05:12，配速5:01，心率156/164，月/年跑量：13/1408K。

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【7/2 We：场跑15K】阴，AQI 120-；俯撑78，引体12。

赴澳洲前的最后一跑，稍微放松。距离增加2K，配速降幅远大于心率。最后1K发力。

金岸马和两位数PM 2.5、没有万恶的大防火墙、卫星地图不偏移的世界，俺来也！

1:18:18，配速5:13，心率155/162，月年跑量：28/1423K。

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【7/4 Fri：悉尼南郊5K】AQI 83——悉尼市西南。

2日晚澳航班机抵悉尼，飞行近10小时3日上午抵SYD，时差2小时。

昨天进市区——歌剧院、Watson Bay和Bondi Beach等观光，跑步者很多。

夜住西南郊Hurstville亲戚家，今早跑到火车站来回，又在附近公园跑了一圈。等导航和过马路花了些时间。

出发日晨跑后，将湿透的心率带挂在阳台晾晒，结果出发前忘带了：（

36:01，配速7:11，月年跑量：33/1428K。一出兲朝，地图和卫星图100%吻合，Endo也能显示路线图了。

iRun4fun

【7/6 Su：黄金海岸马拉松42.6K】多图跑拍记详见本版另帖，这里只记录数据：

官方42.2K，3:44:03，平均配速5:18，未带心率带。
跑表42.6K，3:44:02，平均配速5:15，全马成绩3:41:44：）
月年跑量：75/1470K。

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【7/13 Su：场跑10K】AQI 151，f撑60，引体12。

昨晚航班返沪。在澳洲期间，理应趁着清新空气多跑步，无奈安排很紧凑，10天只跑了两次47K。今晨阴有小雨，说什么都得跑了。

金岸马后一周未跑的结果是心率再度高企，平均163。奇怪的是感觉并不吃力，难道是澳洲的空气增强了心肺功能？如果中国空气也那么干净的话，咱们跑马人的成绩应能提高不少。中国马拉松专业选手每况愈下，没准也和PM2.5有关。

近8点才开工，体育场人很少，后进来两队日本少年踢足球。

52:01，配速5:12，心率163/169，月年跑量：85/1480K。

iRun4fun

【7/15 Tu：场跑12K】昨AQI 173停跑；今100+。俯撑70，引体12。

边跑小雨从零星变稍大，回家后下大雨。

心率仍偏高，反正11月前无参赛计划，有的是时间调整。

1:04:10，配速5:21，心率162/170，月/年跑量：97/1493K。