响马：马拉松自修速成班

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【7/16 We：场跑10K】AQI 163，俯撑72。

5点见AQI高达173，心想今天只好歇菜；不料6点跌至151，赶紧俯撑、出门；7点回来一看又变163！（8点再度回落至137）

进场不久就觉得异常胸闷——天气关系。较放松跑满10K，引体向上都不想做了。47

8:35央视5有《武汉第41届国际横渡长江活动暨抢渡长江挑战赛》，打算瞧瞧。


55:47，配速5:35，心率161/168，月/年跑量：107/1503K。

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【7/17 Th：场跑10K】AQI 50+，俯撑73，引体13。5:09开工。

上海进入35度蒸笼天。本想趁好空气多跑两三K，但天热实在不舒服。
盛夏只得退求维持基本状态，提高等入秋再说吧。

54:36，配速5:27，心率160/165；月年跑量：117/1513K。

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【7/18 Fr：南线14K】AQI 50+，俯撑74，引体12。

场跑有点遭遇瓶颈，今儿路跑换口味。回程过中山南路满14K浑身湿透，不想跑了。

走了大约1公里，借着赶绿灯过马路跑了两次，感觉连鞋袜都湿了，还是跑不起来。

路上听Hit FM，一个似乎总是不知道自己要说什么、很娘的男主持人说：“7月已过半，我跑了25公里，你呢？”把俺听得愣住了：D

14.14K，配速5:37，心率156/164，月/年跑量：131/1527K。

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【7/19 Sa：南线17K】AQI 50+，引体12。好空气+阴天。

继续南线，以较低心率慢跑。回程过淮海路满17K时，双脚像泡在水里（平时脚汗不重），弃跑改走。

1:41:42，配速5:59，心率148/155；月/年跑量：148/1544K。

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【7/20 Su：首次赤足跑9.8K】AQI 50+，俯撑75，引体12。

为解决盛夏鞋袜湿透、影响跑步的问题，今天首次尝试赤足跑，感觉超出预期。

过程详见http://hongli.baijia.baidu.com/article/22768

9.8K，配速5:08，心率161/169；月/年跑量：158/1554K。

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【7/22 Tu：场跑12K】AQI 50+；昨俯撑75，今60；引体12。

经过一天跑休，双脚水泡已自愈，只剩右前掌内侧瘀血处还有点痛，但穿鞋跑几乎无感。

以153的平均心率，较轻松地跑完12K。下次赤足跑，等“好了伤疤忘了疼”吧。

1:06:56，配速5:35，心率153/159，月/年跑量：170/1566K。

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【7/23 We：路跑8K】AQI 50+，俯撑78，引体12。

今天被910xt害惨了：5:12放阳台上搜星，10分钟过去居然还没找到，虽然天空晴朗。

心想不等了，边慢跑边让它搜索吧。跑过静工体，沿昌平路西至武宁路，再南下北京路，仍未找到！

不管了，直接按start。沿华山路南下延安路，左拐进静安公园南门。计时8分半后，距离才开始显示。

出公园右拐，走南京路-铜仁路-延安路-成都路-南京路，二进静安公园，逆向跑来时的路。

被少算至少3公里，但仍按跑表统计。57:07，配速7:06，心率146/154，月/年跑量：178/1574K。

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【7/25 Fr：乱跑6K】AQI 60+，俯撑80，引体12。

一早见起风转凉，打算路跑拉个长距离，无奈状态低迷，浑身无力，两公里过到静安寺便走了一阵。

只好折返，翻墙进静工体慢跑几圈，凑足6K停跑。路上还掉了钥匙，原路折回搜寻，幸好最终找到。

35:20，配速5:53，心率149/156；月/年跑量：184/1580K。

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【7/27 Su：场跑5K】昨AQI>180停跑。今AQI 150+，俯撑81，引体13。

就在俺以为夏天AQI都在100以下时，昨天一下报复性地反弹到18x。今天又是红警。

场跑还是腿脚乏力，只好凑够5K收工，虽然看配速居然是渐快！

27:29，配速5:29，心率154/161，月/年跑量：189/1585K。

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【7/28 Mo：慢跑11K】AQI 80+，俯撑82，引体13。

既然最近都跑不动，索性就以较低心率慢慢跑，跑量终于重上10K。

右脚掌内侧瘀血块有所缩小，等不下雨、地面全干时再恢复光脚跑，否则脚底会很黑。

见上次光脚时紧跟的跑友又穿无锡马Tee，问成绩他说无锡只跑半马15x，但去年上马跑出350的PB。

1:04:08，配速5:50，心率152/158，月/年跑量：200/1596K。