响马：马拉松自修速成班

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【7/20 Su：首次赤足跑9.8K】AQI 50+，俯撑75，引体12。

为解决盛夏鞋袜湿透、影响跑步的问题，今天首次尝试赤足跑，感觉超出预期。

过程详见http://hongli.baijia.baidu.com/article/22768

9.8K，配速5:08，心率161/169；月/年跑量：158/1554K。

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【7/22 Tu：场跑12K】AQI 50+；昨俯撑75，今60；引体12。

经过一天跑休，双脚水泡已自愈，只剩右前掌内侧瘀血处还有点痛，但穿鞋跑几乎无感。

以153的平均心率，较轻松地跑完12K。下次赤足跑，等“好了伤疤忘了疼”吧。

1:06:56，配速5:35，心率153/159，月/年跑量：170/1566K。

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【7/23 We：路跑8K】AQI 50+，俯撑78，引体12。

今天被910xt害惨了：5:12放阳台上搜星，10分钟过去居然还没找到，虽然天空晴朗。

心想不等了，边慢跑边让它搜索吧。跑过静工体，沿昌平路西至武宁路，再南下北京路，仍未找到！

不管了，直接按start。沿华山路南下延安路，左拐进静安公园南门。计时8分半后，距离才开始显示。

出公园右拐，走南京路-铜仁路-延安路-成都路-南京路，二进静安公园，逆向跑来时的路。

被少算至少3公里，但仍按跑表统计。57:07，配速7:06，心率146/154，月/年跑量：178/1574K。

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【7/25 Fr：乱跑6K】AQI 60+，俯撑80，引体12。

一早见起风转凉，打算路跑拉个长距离，无奈状态低迷，浑身无力，两公里过到静安寺便走了一阵。

只好折返，翻墙进静工体慢跑几圈，凑足6K停跑。路上还掉了钥匙，原路折回搜寻，幸好最终找到。

35:20，配速5:53，心率149/156；月/年跑量：184/1580K。

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【7/27 Su：场跑5K】昨AQI>180停跑。今AQI 150+，俯撑81，引体13。

就在俺以为夏天AQI都在100以下时，昨天一下报复性地反弹到18x。今天又是红警。

场跑还是腿脚乏力，只好凑够5K收工，虽然看配速居然是渐快！

27:29，配速5:29，心率154/161，月/年跑量：189/1585K。

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【7/28 Mo：慢跑11K】AQI 80+，俯撑82，引体13。

既然最近都跑不动，索性就以较低心率慢慢跑，跑量终于重上10K。

右脚掌内侧瘀血块有所缩小，等不下雨、地面全干时再恢复光脚跑，否则脚底会很黑。

见上次光脚时紧跟的跑友又穿无锡马Tee，问成绩他说无锡只跑半马15x，但去年上马跑出350的PB。

1:04:08，配速5:50，心率152/158，月/年跑量：200/1596K。

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【7/29 Tu：赤足8K】AQI 150+，俯撑60，引体13。

“晒表”时见外面没下过雨，决定再度光脚跑。

今天减速减量，没起新泡，只是左脚跟底部的大泡又变明显些。

昨天再试给Fitbit Flex充电，总算亮灯。但今天同步后各项数据都是零！

45:31，配速5:41，心率154/160；月年跑量：208/1604K。

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【7/30 We：场跑12K】AQI 50+，俯撑70，引体12。

穿鞋、压着心率慢跑。

1:09:14，配速5:46，心率150/155；月/年跑量：220/1616K。

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【7/31 Th：场跑8K】AQI 50+至21(6点)，俯撑84，引体12。

151内心率跑了2K，想加速，结果最高159的心率配速才刚进530，人不舒服。

减速至近6分和6分外，心率仍在152+。今天背心换T恤，整件“水衣”贴身，感觉极差。7K左右起走了数百米。

50:34，配速6:19，心率147/159，月年跑量：228/1624K。

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【8/1 Fr：场跑9K】AQI 50-，俯撑85。

为了阿迪的波马免费名额+机票酒店活动，出门前才想起下载咕咚手机软件。

开始误设成步行，中途没法改，只好第2K起另计。咕咚数据似乎不大准：距离比跑表多，配速比跑表快。

中间为调咕咚和电台停下两次。跑到7K多，雨从小到大，只得提前收工。

8.85K，49:58，配速5:39，心率153/163，月年跑量：8.85/1633K。