响马：马拉松自修速成班

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【7/29 Tu：赤足8K】AQI 150+，俯撑60，引体13。

“晒表”时见外面没下过雨，决定再度光脚跑。

今天减速减量，没起新泡，只是左脚跟底部的大泡又变明显些。

昨天再试给Fitbit Flex充电，总算亮灯。但今天同步后各项数据都是零！

45:31，配速5:41，心率154/160；月年跑量：208/1604K。

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【7/30 We：场跑12K】AQI 50+，俯撑70，引体12。

穿鞋、压着心率慢跑。

1:09:14，配速5:46，心率150/155；月/年跑量：220/1616K。

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【7/31 Th：场跑8K】AQI 50+至21(6点)，俯撑84，引体12。

151内心率跑了2K，想加速，结果最高159的心率配速才刚进530，人不舒服。

减速至近6分和6分外，心率仍在152+。今天背心换T恤，整件“水衣”贴身，感觉极差。7K左右起走了数百米。

50:34，配速6:19，心率147/159，月年跑量：228/1624K。

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【8/1 Fr：场跑9K】AQI 50-，俯撑85。

为了阿迪的波马免费名额+机票酒店活动，出门前才想起下载咕咚手机软件。

开始误设成步行，中途没法改，只好第2K起另计。咕咚数据似乎不大准：距离比跑表多，配速比跑表快。

中间为调咕咚和电台停下两次。跑到7K多，雨从小到大，只得提前收工。

8.85K，49:58，配速5:39，心率153/163，月年跑量：8.85/1633K。

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【8/3 Su：南线半马】AQI 150左右。俯撑90，引体12。

决定再试跑一次20K+——金岸马近一个月后的首次。

5:15开跑时打开咕咚，它一直不吭声，还以为出状况，原来搜星用了5公里。

由于它会多算距离，最后差距缩短到4K+：）看来也得和跑表一起放阳台上晒。

第9，13，20K三度走路摆弄手机+补水，配速掉出6分；最后1K冲进5:15。

因感觉还好，10K折返时决意跑个半马，月量正好凑足30K。

近来穿M家训练鞋Idaten，透气性好些，到家左脚基本全湿，右脚有点湿。

21:15K，2:02:09，配速5:46，心率151/162；月/年跑量：30/1654K。

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【8/4 Mo：赤足12K】AQI 150+，俯撑60，引体13。

一早准备再跑20K。吃完饭一看AQI：167！（4点）眼看跑不成了，5:20又有更新：142。

路跑已经太迟，决定第三次光脚跑。跑完再看AQI又变了：7点159，且从昨晚10点起一直是红色（150+）。

首次将赤足跑量增至12K。跑完除两脚跟底部外侧脱皮（以前大水泡处）外，左脚前掌内侧有个血泡，但并无痛感。

1:07:31，配速5:37，心率153/159；月年跑量：42/1666K。咕咚今天显示的跑量13.42K。

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【8/5 Tu：南线13K】AQI 50+，引体12。吃饭晚了，俯撑改下午做。

老路线南下，折返过桥至13K放弃——双脚鞋袜再度泡汗（看来M记鞋透气性也有限），担心左脚掌血泡破裂。

没带交通卡，进东安路地铁站，向服务处男生解释情况，问可否放俺进去？他说不行，后来又拿出4块钱，让俺买票。

俺平时少坐地铁且不走这里，怕没机会还，便将硬币推回去，说自己走路好了。但他执意要借，意思是不用还了。好人啊。

1:15:48，配速5:50，心率150/160；月/年跑量：55/1679K。咕咚记14K。

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【8/6 We：场跑10K】AQI 50+，俯撑65(昨)，引体13。

乏善可陈的慢跑；咕咚计11K。
跑完回家报了10/12布达佩斯马——70欧，送一个7K名额。

海外马也“背靠背”：9/28跑完DMZ马翌日中午从首尔回沪，当晚又得飞欧洲，够折腾。

58:35，配速5:51，心率149/155；月年跑量：65/1689K。

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【8/7 Th：低心率13K】AQI 50+，引体13。
昨晚听Sky Running分享会，抽中一Salomon Tee。

早就考虑过若天热难坚持，就练赤足跑和低心率；后者今天——立秋才付诸实施。

配速6:24，据经验，这只是下滑的开始。只要不重患髂胫束综合征就行。

1:23:13，配速6:24，心率139/143；月/年跑量：78/1702K。咕咚计近15K。

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【8/8 Fr：低心率14K】AQI 60+，引体13。

入秋+阴天，5点多才天亮。继续低心率跑，均心比昨天降1bpm，配速果然掉到6:40外。

虽然跑得慢，12K左右起仍感口渴，十四五公里估计已是个人的夏季无补水上限。

出场时见人群围观告示：18号开始要凭卡入场。再一想：和俺不相干——都是翻墙进来的：）

1:33:44，配速6:41，心率138/144；月/年跑量：92/1716K。