响马：马拉松自修速成班

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【8/3 Su：南线半马】AQI 150左右。俯撑90，引体12。

决定再试跑一次20K+——金岸马近一个月后的首次。

5:15开跑时打开咕咚，它一直不吭声，还以为出状况，原来搜星用了5公里。

由于它会多算距离，最后差距缩短到4K+：）看来也得和跑表一起放阳台上晒。

第9，13，20K三度走路摆弄手机+补水，配速掉出6分；最后1K冲进5:15。

因感觉还好，10K折返时决意跑个半马，月量正好凑足30K。

近来穿M家训练鞋Idaten，透气性好些，到家左脚基本全湿，右脚有点湿。

21:15K，2:02:09，配速5:46，心率151/162；月/年跑量：30/1654K。

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【8/4 Mo：赤足12K】AQI 150+，俯撑60，引体13。

一早准备再跑20K。吃完饭一看AQI：167！（4点）眼看跑不成了，5:20又有更新：142。

路跑已经太迟，决定第三次光脚跑。跑完再看AQI又变了：7点159，且从昨晚10点起一直是红色（150+）。

首次将赤足跑量增至12K。跑完除两脚跟底部外侧脱皮（以前大水泡处）外，左脚前掌内侧有个血泡，但并无痛感。

1:07:31，配速5:37，心率153/159；月年跑量：42/1666K。咕咚今天显示的跑量13.42K。

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【8/5 Tu：南线13K】AQI 50+，引体12。吃饭晚了，俯撑改下午做。

老路线南下，折返过桥至13K放弃——双脚鞋袜再度泡汗（看来M记鞋透气性也有限），担心左脚掌血泡破裂。

没带交通卡，进东安路地铁站，向服务处男生解释情况，问可否放俺进去？他说不行，后来又拿出4块钱，让俺买票。

俺平时少坐地铁且不走这里，怕没机会还，便将硬币推回去，说自己走路好了。但他执意要借，意思是不用还了。好人啊。

1:15:48，配速5:50，心率150/160；月/年跑量：55/1679K。咕咚记14K。

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【8/6 We：场跑10K】AQI 50+，俯撑65(昨)，引体13。

乏善可陈的慢跑；咕咚计11K。
跑完回家报了10/12布达佩斯马——70欧，送一个7K名额。

海外马也“背靠背”：9/28跑完DMZ马翌日中午从首尔回沪，当晚又得飞欧洲，够折腾。

58:35，配速5:51，心率149/155；月年跑量：65/1689K。

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【8/7 Th：低心率13K】AQI 50+，引体13。
昨晚听Sky Running分享会，抽中一Salomon Tee。

早就考虑过若天热难坚持，就练赤足跑和低心率；后者今天——立秋才付诸实施。

配速6:24，据经验，这只是下滑的开始。只要不重患髂胫束综合征就行。

1:23:13，配速6:24，心率139/143；月/年跑量：78/1702K。咕咚计近15K。

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【8/8 Fr：低心率14K】AQI 60+，引体13。

入秋+阴天，5点多才天亮。继续低心率跑，均心比昨天降1bpm，配速果然掉到6:40外。

虽然跑得慢，12K左右起仍感口渴，十四五公里估计已是个人的夏季无补水上限。

出场时见人群围观告示：18号开始要凭卡入场。再一想：和俺不相干——都是翻墙进来的：）

1:33:44，配速6:41，心率138/144；月/年跑量：92/1716K。

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【8/9 Sa：南线20K】AQI 80+，引体13。

系上Nathan四水壶腰带，想拉30K长距离，带上交通卡以防万一。

但13K过后人不大想跑，停表走了几百米，最后重新跑起来。

慢跑鞋袜不很湿，4壶水只喝掉两壶。咕咚计22K。

2:06:07，配速6:18，心率139/147，月年跑量：112/1736K。

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【8/10 Su：场跑12K】AQI 150+，俯撑50(昨)，引体13。

4点出头下一阵大雨，推迟准备。5:41才出发。10K+停表如厕+补水一次。

第4K心率带出错，蹿至156bpm。低心率跑第4次，出现心率降、配速升的好势头。

1:17:27，配速6:27，心率136/146；月年跑量：124/1748K。

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【8/11 Mo：MAF16K】AQI 150-，引体14。

今天目标：用140内心率，配速跑进6:20。

起先达不到：前4K两者均超过；第5、6K配速虽进620，心率仍踩着140。

第7K总算双达标：6:18/138。第9K起都进6:10，第10、11K更突破6分。

未带水却不渴，遂决定跑16K。很满意。本月迄今日均12.7K。

1:39:17，配速6:12，心率138/145；月/年跑量：140/1764K。

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【8/12 Tu：MAF 17K】AQI 70+，俯撑72，引体13。

昨天跑了6:12/ 138之后，以为今天配速能进6:10，结果只是一厢情愿。
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今天准备得早：4:1x就吃好饭。排空、上网、俯卧撑后，开跑也不算早了——5:07。

前3K配速6:40+，此后还有6K 6:20+，导致均速进620都无望。算回补跳空缺口吧。

天气虽然较阴凉，无太阳，却比昨天口渴。坚持17K尚可忍受。

1:48:27，配速6:23，心率138/146；月年跑量：157/1781K。