响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【8/18 Mo：赤足MAF 15K】AQI 100+，俯撑81，引体14。MAF第12天。

昨天雨跑弄湿的鞋还没干，在外面的另一双觉得太闷，于是决定第4次光脚跑。

开始仍需蹑着脚跑，配速很慢。进场后“世界最好跑鞋”开始发威，配速未出6:10，直至最后上路。

光脚距离比上次增加3公里。左脚掌上次打血泡处再起一血泡，但无痛感；两脚跟首次无水泡，惊喜。

1:31:42，配速6:06（=全马4:17），心率138/146；月/年跑量：249/1873K。

Marston

iRun4fun 发表于 2014-8-18 08:20
【8/18 Mo：赤足MAF 15K】AQI 100+，俯撑81，引体14。MAF第12天。

昨天雨跑弄湿的鞋还没干，在外面的另 ...

MAF 大法都练到 140以下了。。。厉害

iRun4fun

【8/19 Tu：MAF 15K】AQI 60+，引体14。

清晨四五点一直下雨，近6点终于看到路上有人不撑伞，赶紧准备。

带昨天光脚留下的血泡，在舒适的小雨中跑。血泡没破但变扩散了。

低心率第13天，配速逼近6分城下。最后5K都进6分，但心率均超140。

1:30:13，配速6:01，心率139/145；月年跑量：264/1888K。

受俺影响，今天也有一跑友尝试光脚跑😊

iRun4fun

【8/21 Th：MAF 16K】昨中雨跑休；此轮连跑17天。自7/27起第二次跑休。 AQI 150+，2天俯撑82/83，引体14。 在低心率下有意识连续提高配速6天之后，今天任其回落以夯实效果。 降速或也与气温回升、又出太阳有关。跑完足尖处鞋袜又湿——每逢鞋湿思赤足：） 1:39:54，配速6:15，心率139/147；月年跑量：280/1904K。

iRun4fun

【8/22 Fr：赤足MAF 16K】AQI 150+，俯撑84，引体14。

带着18号留下、已经干了的黑红色旧血泡，第5次光脚跑。

除距离创新高，更重要的是首次实现零水/血泡——可以连续光脚跑了，赤足功初步练就：）

不过，最后出公路时，还是感觉相当硌脚，导致配速从6分内掉到6:19，心率飙至147。

1:37:13，配速6:04，心率139/148；月年跑量：296/1920K。

iRun4fun

【8/23 Sa：MAF 16K】AQI 150-，俯撑60，引体14。

昨天算了下，因下雨跑休一天，周日到周五累计78K，要保持周量过百，今天得跑22K。

于是特意带了瓶水，挂在操场边，又选择穿鞋——光脚跑不了这个量。

无奈状态一般，满16K决定放弃；中途停表弄有声书、喝水各一次。跑完鞋袜又湿。

1:39:34，配速6:13，心率140/146；月/年跑量：312/1936K。

iRun4fun

【8/24 Su：赤足MAF 17K】AQI 135，俯撑70，引体14。

低心率第17天，均速要进6分比较难，心率偏高。

光脚跑第6次，仍然无泡，但右脚掌内外侧各有一敏感点。

昨晚手一抖，在益跑网报了12/21的清迈马1500+机票2308，总预算4K+。海外马No.4。

1:43:06，配速6:04，心率140/149；月年跑量：329/1953K。

iRun4fun

【8/25 Mo：MAF 15K】AQI 100-，俯撑72，引体14。考虑过光脚，后决定等脚底痛点消失。

心率这玩意，人比人、气死人：有人怎么跑都不到130，今晨俺才跑出二百多米，就升到140！

从第2K起，将心率从140一点点下压，最低133(9至11K)，另有5K 134。

清迈马改自己报，更省钱：官网报名1270铢；住宿不贵；再参加一两个一日游，3.5K可搞掂。

1:38:21，配速6:33，心率135/143；月/年跑量：344/1968K。

bocai909

学习了，同时也见证了自己的进步！楼主加油！

iRun4fun

【8/27 We：MAF 16K】昨AQI>160停跑；今>150。俯撑75，引体14。

继续守135的平均心率，最高142系翻墙后达到。今天的配速比周一又降17秒。

1:46:20，配速6:39，心率135/142；月/年跑量：360/1984K。

今天咕咚最离谱，算出俺跑了23.03公里——奉送7K！时速高达12.67公里{:soso_e128:}

清迈马确认信长这模样（泰国人的英文似乎也有点问题:-)）
领参赛包赛前一天18点就截止，有点早哦