响马：马拉松自修速成班

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【9/7 Su：赤足16K】AQI>100，俯撑70，引体17。

按计划让心率从140逐渐上升，第5K满150，配速5:27。

第7、8K达到峰值157，配速4:55和5分。后回落到150左右，配速多在52x。

效果远比昨天好：均心同为149，配速快了12秒。但部分应为光脚之功。

在实战中，可用150心率/ 5:25内配速（全马348）不费力跑前半程，后半再发力提速。

1:27:24，配速5:27，心率149/163；月年跑量：90/2134K。

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【9/8 Mo：赤足13K】AQI>100，俯撑80，引体17。

今天始终未加速跑进5分，近150心率配速只有53x。

后脚底有点疼节节掉速，提前收工。回家查看并无问题。

1:16:09，配速5:51，心率145/154；月/年跑量：103/2147K。

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【9/9 Tu：场跑13K】AQI<100，俯撑80，引体17。

压了一个月心率，现赛季将至，又得把心率和配速拉上来。

前6K基本呈渐快，从6:17/ 139提高到5:04/ 156、4:51/ 159和4:46/ 163。

后心率慢慢回落到150-的惰性区间。不再追求月量过400，平日10K+，周末拉个LSD吧。

1:11:39，配速5:31，心率150/165；月/年跑量：116/2160K。

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【9/10 We：场跑12K】AQI<100，俯撑80，引体16。

今天总算把平均心率拉到155bpm以上。第3K跑到5分后感觉吃力，后有缓解。

1:03:50，配速5:19，心率156/165；月年跑量：128/2172K。

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【9/11 Th：赤足11K】AQI<=60，俯撑85，引体17。

前4K顺其自然地加速，心率渐升至152。第5至7K配速回落，仍以156心率防止继续下滑。

第8、9K进5分，心率逼近160；最后2K提速至434和431，达到MAF后的最高值。

因始终未强行加速，故没有苦撑的感觉。可惜出了点乌龙：以为跑了12K，同步后方知有误。

56:55，配速5:09，心率154/166；月/年跑量：139/2183K。

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【9/12 Fr：场跑13K】AQI>60，俯撑80，引体17。

第1K配速近6分/心率141起步，第4K进530/151，第8K进510/157。

最后2K才进5分/161+，不如昨天4K进5分、2K进435，看来还是光脚有优势。

多跑1K，补足昨天因算错缺的量。明天普陀区定向赛，计划自己先跑10K。

1:09:09，配速5:19，心率153/165；月/年跑量：152/2196K。

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【9/14 Su：首个赤足半马】AQI约60，俯撑80，引体16。

昨参加普陀区定向赛，5人团队以2h48m仅获第40名(共104队)。跑了七八公里，未戴跑表不统计。

雨中参赛，竟被不新的鞋子磨破脚脖子后侧，流了不少血，今天只能光脚跑。

以平均143的低心率轻松完成首个赤足半马，脚底无任何状况。本拟跑24K，因口渴放弃。

2:03:03，配速5:50，心率143/151；月/年跑量：173/2217K。

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【9/15 Mo：赤足跑+走16K】AQI>50，俯撑72，引体17。

光脚跑13K，平均心率未过150；第4K才进6分，最好组合是第12K的5:27/ 144。

后3K从慢跑到走路。最后几百米光脚走马路，比正常速度还慢。

1:45:12，配速6:34，心率136/152；月/年跑量：189/2233K。日课完毕，准备上马报名！

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【9/16 Tu：赤足13K】AQI>100，俯撑80，引体17。

到操场后，一些平时不熟的跑友见了也问：“报上了吗？”

先是一愣，马上反应过来，摇头说没有。身后传来一阵小惊呼“连他都没报上！”上马负我！{:soso_e109:}

前11K以150内心率闷跑。第12K一速度快、步幅大的白背心中年壮汉也凑过来问。他报了半马——首半马。

跟他说可争取跑140甚至135，配速430左右。于是和他从5分许加速，跑到420他就说跟不住了。

俺用4:17 @ 163bpm跑完第13K，也算创光脚速度纪录。上马报名失败，从0930到1330浪费6小时。

傍晚上益跑网报了11/9泰山马拉松，同时争取11/2杭马，再准备报11/16合肥马和11/30武夷山马。

此地不留爷，自有留爷处。杭马若没戏，上马霸王跑！

1:13:22，配速5:38，心率147/166；月/年跑量：202/2246K。

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【9/17 We：赤足12K】AQI>60，俯撑75，引体17。

连续第4天光脚——鞋子都穿好了，没走两步右脚跟磨破处仍有痛感，只好把鞋脱了。反正现在天天赤脚也没问题。

跑到9K多，那位白背心、大步幅高壮跑友又来同跑，提速到4:44/ 154和4:30/ 161。

他退下后，俺用4:26/ 163结束最后1K。

1:04:31，配速5:22，心率150/165；月/年跑量：214/2258K。