响马：马拉松自修速成班

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【8/31 Su：MAF 12K】AQI 50。俯撑80，引体15。

穿鞋慢跑。咕咚再掉链子：到3.7K才报1K，中途丢星，只算俺5K多>:<

月量凑成整数420，按30天算日均14K。其中赤足7次。

本月因下雨和污染跑休3天，出勤28天，实际日均正好15K。

只要空气和天气配合，月量上400不难，过500较难——日均须17K以上。

回家赶上看秦皇岛马拉松直播，见李少壮跟了第1集团5公里，最终还是掉下去了。

他的全马PR应该是今年无锡马的2:24:44。解说员照例是马拉松/跑步盲。

1:19:17，配速6:36，心率135/145；月年跑量：420/2044。

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【9/1 Mo：赤足MAF 16K】AQI<100，俯撑81，引体16。

三四点钟下大雨，照样热东西吃，一旦雨停就好出发。

6点基本雨住。跑到静工体，两道铁门只开一道，门房说雨大不开。跑道是有不少积水。

只好翻墙进去。被扒宽的铁丝处新捆绑几根竹杆，比光脚踩铁丝舒服多了，谢谢好心人。

起先天黑沉沉的，貌似随时可能下大雨。但光脚跑心中笃定：雨再大都不怕。

1:43:01，配速6:26，心率135/143；月/年跑量：16/2060K。

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【9/2 Tu：MAF 16K】AQI约150，俯撑82，引体16。

今天心率高，配速低，乏善可陈。发现一规律：穿鞋每次都不如光脚。

计划本月中旬结束始于8月7日的低心率训练，备战9/28韩国DMZ马。

1:46:23，配速6:39，心率137/143；月/年跑量：32/2076K。

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【9/3 We：赤足雨跑，MAF破功15K】AQI<100，俯撑83，引体16。

第11次光脚跑，半途又下大雨，再度“众人皆避我独跑”。今后夏天下雨不再是跑休的理由。

低心率跑了7K，又见上次那位绿衣、快跑的洋帅哥。追上一聊，原来他跑步是为踢球而非马拉松。

请他按自己的速度跑，看能否跟上。发现他速度没有想象的快，进5分的配速就超过他。

俺减速跑最外道，他在最内道加速反超并拉开距离，后来又不见了。

借机检验MAF的效果：第9K配速4:57，平均心率156bpm，最高157，关键是不累。

此后没有竞争，心率又回落到舒服的区间。此轮MAF跑了30天。

1:31:07，配速6:05，心率140，月/年跑量：47/2091K。

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【9/5 Fr：赤足12K】AQI>170，俯撑60，引体17(第一次)。

昨AQI>170停跑，今早6点前又是170+红警。6点出头天空能看见云朵，临时决定出去跑。

大概因为一进场就加速，45x配速心率就达16x。后让心率回落到15x和14x。满12K收工。

1:06:59，配速5:35，心率153，月/年跑量：59/2103K。

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【9/6 Sa：场跑15K】AQI<130，引体17。

启动太迟，只好跳过俯卧撑。

跑了一个月低心率，现在要维持150+心率较难，而14x心率配速仅6分左右。

下次试试缓慢加速，逐渐刺激心肺。

1:24:45，配速5:39，心率149/162；月/年跑量：74/2118K。

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【9/7 Su：赤足16K】AQI>100，俯撑70，引体17。

按计划让心率从140逐渐上升，第5K满150，配速5:27。

第7、8K达到峰值157，配速4:55和5分。后回落到150左右，配速多在52x。

效果远比昨天好：均心同为149，配速快了12秒。但部分应为光脚之功。

在实战中，可用150心率/ 5:25内配速（全马348）不费力跑前半程，后半再发力提速。

1:27:24，配速5:27，心率149/163；月年跑量：90/2134K。

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【9/8 Mo：赤足13K】AQI>100，俯撑80，引体17。

今天始终未加速跑进5分，近150心率配速只有53x。

后脚底有点疼节节掉速，提前收工。回家查看并无问题。

1:16:09，配速5:51，心率145/154；月/年跑量：103/2147K。

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【9/9 Tu：场跑13K】AQI<100，俯撑80，引体17。

压了一个月心率，现赛季将至，又得把心率和配速拉上来。

前6K基本呈渐快，从6:17/ 139提高到5:04/ 156、4:51/ 159和4:46/ 163。

后心率慢慢回落到150-的惰性区间。不再追求月量过400，平日10K+，周末拉个LSD吧。

1:11:39，配速5:31，心率150/165；月/年跑量：116/2160K。

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【9/10 We：场跑12K】AQI<100，俯撑80，引体16。

今天总算把平均心率拉到155bpm以上。第3K跑到5分后感觉吃力，后有缓解。

1:03:50，配速5:19，心率156/165；月年跑量：128/2172K。