响马：马拉松自修速成班

小葵

iRun4fun 发表于 2012-5-21 16:26
看到你10km路跑的英姿了。
看来足底筋膜炎已经被你打败？

520早上突然觉得什么事都没有了，老天让你跑，不跑不行啊。跑完回复老样子，继续养伤中。

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【5月22日设计路线2号：南京路】继5/19完成个人首个半马之后，昨天就已经完全恢复，原打算昨晚出去跑，不料居然打了个盹，错过了时间。今天非跑不可。

跑什么新路线好呢？其实跑完半马的当天就想好了：设计路线1号是上海第一地标外滩，那么路线2号自然应该是所谓“XX第一街”南京路。20时看完Discovery频道的野外生存节目《Dual Survival》(双人求生)，便开始作起准备。发现俯卧撑时还是早上做合适，晚上没感觉，只做了30个(跑前)和10个(跑后)。

跑闹市马路的两大缺点一是人太多，二是红绿灯多。俺是这样看待的：来来往往的中外行人，都是跑步监督者(不许偷懒！)；把路跑当作间歇跑——遇红灯则歇。因此今晚有意加快速度，配速在6分钟/km出头；心脏负担也加大。具体数据：距离10.4km，用时1h8m34s，平均配速6:36min/km(含停)，心率164bpm；最高配速约5min/km，心率174(个人新高)。

路线：安远路-常德路-[昌平路站(1km)]-南京路(2km)-[江宁路口(3km)-成都路(4km)]-西藏路人民广场站(5km)-人民大道-威海路-成都路-南京路-[石门二路(7km)-西康路(8km)]-常德路。

两点感想：一、夜晚的南京路，跑步者很少；
二、市衙门前的人民大道真是跑步的好地方：路宽、人少且无车，似乎很适合追求速度者练习折返跑。

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谢谢小葵提醒。基本都在人行道上跑，安全性跟普通行人差不多。
过马路前都两边张望，确定没有来车再过。

【5/23跑休】昨晚披挂停当出门前，发现Garmin 305居然还没有搜到星，只好先下楼再说。
在露天换了两个地方，等了十几分钟才终于找到。
迈腿开跑没几步，又感觉右膝内侧的韧带或筋腱好像有点扭了，迈不开步伐。
得，今晚出师不利，干脆不跑了。设计好的新路线，只好留待下次再跑。

步行到静安区工人体育场，大门没关，但体育场的铁丝网门锁上了。
里面是一些洋人在练踢球，多为穿运动服的年轻人，不知是啥来头。
回家时，开始下起稀疏的零星小雨。

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【5月25日-设计路线3号：徐家汇】24日下雨较大，又跑休一天。本周过去四天，只跑了一天，以前一周跑休从未超过两天，负罪感与日俱增。今天雨停天凉，身体感觉良好，再没有任何借口了。晚上8点不到，开始实施设计路线第三号。

一号路线的亮点是外滩，二号是南京路，三号的目的地仍是繁华地带——徐家汇，而且途经另一大商圈静安寺，并取道前法租界两条大名鼎鼎的马路——衡山路与华山路（一举拿下五大名山中的南岳和西岳:-)）。

具体路线：安远路-胶州路-愚园路-万航渡路-常熟路-宝庆路-衡山路-徐家汇-华山路-乌鲁木齐路-南京路-万航渡路-愚园路-胶州路-新会路-常德路。

其中衡山路跑了全程，华山路几近跑完，但为了避免再上天桥（上下电动扶梯均未开），所以回程改走乌鲁木齐路。夜晚的衡山路远不如华山路适合跑步：路暗且较窄，人又多，华山路正好相反，车也不多，大概与淮海中路以北在修路（地铁站？）有关。以后还会再去。

回家后为凑足12km，在小区周围的马路绕了一圈。总距离12.02km，用时1小时18分54秒，移动时间1:15:47；平均配速6:34/km，移动配速6:18/km（扣除等过马路、走路接两个电话、上下延安路天桥），前半程都在5分多；平均心率165bpm，最高174bpm。烧掉1033卡路里。

终于安装了路线颜色更性感的SportsTracker软件，因为Endomondo不知为何不显示地图了；但每公里分段（我设定的自动lap）没有Endomondo带数字标识方便，还要自己去数，尤其是在来回路线重合时，不知道哪个标志是去程、哪个是回程的。

安装ST其实不必下载收费软件，只须下个安卓应用，注册后直接上它的网站导入数据即可。不过没有PC客户端有一点不便：无法直接导入Garmin数据，必须先导出gpx，再用ST导入。

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【5/27日志】今天不是跑设计路线，而是去赴约——大宁灵石公园的周日约跑。时间定在7点集合热身，7点15分起跑。这是俺头一次参加集体跑步。

在百度地图上找好路线，据最后一次测距，从家到灵石公园北门5.2km（上一次约6km），因此只计划提前35分钟出发。后来Garmin实测为6.25km，包括过一座桥（镇坪路）和一个铁路地下通道（交通路），结果发现7点钟无法赶到，所以跑得较匆忙。

路线：常德路-镇坪路桥-中山北路-光新路-志丹路-广中西路。6.25km，用时40分21秒/配速6:27min/km，移动时间39分27秒/移动配速6:18min/km；平均心率168bpm，最高177bpm；总上坡26米，下坡31米。后者与感觉不大符——一路上上桥、上坡路颇多。

进公园北门，与国在、Maiguan35会合，聊天、准备一会后，脆之声和已经跑5圈、全马成绩4小时以内的李磊也加入，五个人一起跑了一圈，李磊、Maiguan35两位一路领跑。这里的长度也是5km，但路线没有世纪公园平直，而且有不少上下坡路和岔路。练习跑坡对有意跑马者还是有必要的——2011上马的路线图显示，跑上卢浦大桥高度大约增加40米。

灵石公园绕圈跑的数据：4.87km（未跑到起点线就结束），30分51秒，平均配速6:20min/km，移动6:18min/km；最高4:53min/km；总上坡14米，总下坡16米；平均心率169bpm，最大178bmp。

第一次参加约跑的体验很愉快，虽然人数不如世纪公园人多。合影和跑步照片均转自国在的帖子。想跑步回家时，发现两髋有些感觉，可能是刚才跑坡时步子迈得大了些。改成走路1个多小时回家，权当放松。

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今年跑步统计：
04/16-04/22 (W01)【开跑】
周六才开跑，只跑两天。里程约2.5+2.5=5km

04/23-04/29 (W02) 【入Asics跑鞋】
跑5天；里程约：3+3+2.5+(4+4.4)*.875=15.85km。
年度累计跑量：20.85km (不计从家到体育场的间歇慢跑)

04/30-05/06 (W03) 【突破5k；入手305】
7天全跑，里程约：(4.8+5.2+6+6.8)*.875+6.28+6.63+3.54=36.4km。
年度累计跑量：57.25km

05/07-05/13 (W04) 【突破10k】
7天跑5天，里程32.33km。
年度累计跑量：89.58km

05/14-05/20 (W05) 【首个半马】
跑5天，38.97km。
年度累计跑量：128.55km

05/21-05/27 (W06) 【闹市路线+首次约跑】
只跑3天，33.54km。
年度累计跑量162.09km

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【5/28-设计路线4号：中山西路】原计划每个周末上一次20km+长距离，但刚过去的周末为参加周日约跑作罢。今晨决定一试。

迄今跑过的路线包括东（外滩）、南（东南-人民公园；西南-徐家汇）和北（东北-灵石公园），是时候西行了。
作了42个俯卧撑后，在天刚亮的5点5分出门。跑出不远就感觉不佳，所以今天速度较慢，差点只挺到中山公园。后感觉有改善，遂沿着中山西路内环高架下继续跑。过了徐虹中路，右髋——右大腿顶端前方不适，无法再跑，右膝窝也有感觉，只好中途放弃，步行数百米到宜山路站坐9号线转7号线回家。

路线：安远路-长寿路-万航渡路-中山西路，中山西路桥南下后途经长宁路-武夷路-天山路-延安路(正好5.5km)-安顺路-虹桥路-吴中路-徐虹中路。距离8.09km，用时54m11s（5km用了32m28s），平均配速: 6:42 min/km；移动52m49s，6:32min/km；总上坡77 m，总下坡74 m（奇怪了：今天不觉得有什么坡）；平均心率161bpm，最高169bpm；消耗681卡。

体会：万航渡路不大适合跑步——与长寿路交界处满地垃圾，应是夜排挡留下的；中段是马路菜场，五点半不到人就很多。
六点前后的中山西路倒是很适合晨跑，地面上车子很少——都上高架了，人和两轮车也不多；红灯几乎都不需要停下来等。

结论：今天的设计路线没有完成，这可是第一次；中山西路也差一段（过徐虹中路到漕溪路）未跑完，改日务必再向西行。
另，上长距离前，应当跑休至少一天。（今天Sports Tracker网站有点问题，直接用Garmin Connect的地图）

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【5/30日志·设计路线5号：淮海路暨第二个半马】今天的半马纯属误打误撞的结果，原来只打算先沿南京路跑到外滩，再从金陵路折向西，跑淮海东路和中路，最后北上返家，计划跑量约15km。

实际跑到南京路步行街时，因为感觉轻松适意，决定延长距离，沿中山东二路-南路一路跑下去。岂料快到南浦大桥时，被纵横交错的高架路弄糊涂了，居然在稀里糊涂地掉头折回原路。只好在东门路左转，顺着人民路、豫园北上淮海路，再按原定路线跑，在离家数百米处达到半马的距离。

今晚心率一直在160bpm左右，5km（南京路-西藏路）用了约30min，10km约1h02m，后程因路线不熟，18km用了2h03m；21.1km半马2h23m。包括等过马路花的时间；在淮海路-成都路天桥上（有电动扶梯）没有跑，是走过去的。

路线：常德路-南京路-中山东二路-中山南路-中山东二路-东门路-人民路-淮海路-东湖路-富民路-常德路。出发时几乎同时按下Garmin 305和手机上的SportsTracker，发现ST测算的距离长了，而且不知为何起点变成在路线中间。两者数据对比：

工具     距离       时间     移动时间    平均配速    移动配速  平均心率  最大心率
---------------------------------------------------------------------------------------------------
305    21.34km  2:25:02   2:20:43    6:48m/km  6:36m/km  157bpm    170bpm
ST      22.88km  2:26:26                  6:24m/km

由于原本没打算跑长距离，所以没有带水。发现只要出门前喝够，在这种凉爽的天气和夜晚的情况下，跑半马不需要补水。跑后感觉也比第一次好多了，腿部肌肉没有僵硬感，只是两膝外侧的左右腓骨顶端和右膝窝有些酸。出门时手机未充满电，一路听TTS电子书加ST卫星定位，到家时电量还有51%，看来跑全马都够用。

如果明天跑休，5月累计跑量为167km，其中1至3日为估算值，非表测——当时Garmin尚未入手。下一步目标打算冲击30或32km，撞一撞传说中的体能墙。

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【6/1日志-设计路线6号：7号线以东15km半环】5月最后一天跑休，膝部酸感消失。晚上7点1刻左右出发，以便如果感觉良好，可以跑三四小时。

结果感觉欠佳，路上又发现需要排空，于是进1号线新闸路站附近的麦当劳小解。到外滩膝部和髋部有感觉，右腹也有点疼。对策：采用刚刚听到的《跑步人生》中的建议——继续轻跑一阵，如果疼痛持续或加剧，那是身体在告诉你别再跑了。但如果疼痛缓解，继续跑大概没有什么危险。

最后把腹痛跑没了，但膝、腿不适持续。这两天胃肠也有问题，一喝水就打嗝，气一直顺不过来。虽然后半程下了小雨，感觉凉快，却一路始终快不起来，最后跑满15km后在枫林路停下，走到船厂路站坐7号线回家。第二天感觉没啥问题。

试用了朋友送的导汗带，效果不错，汗水基本没有流进眼睛。但就这么条硅胶带子，网上查了下居然要卖一百多块。

路线：安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一、二路(外滩)-中山南路-枫林路。Garmin距离15.01km(SportsTracker和第二个半马一样，又多报了1km)，用时1:43:04，平均配速6:52min/km；移动时间1:41:03，平均移动配速6:44min/km；心率159bpm，最高167bpm；高度上升114m，下降112米；消耗1,265C。非移动时间为等过路、如厕；上、下董家渡天桥没有跑。

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【6/3日志：骑行55km看安亭铁三】第一次现场目睹Triathlon。虽然家中有事，但心想看一半也比错过一整年好。于是6点半骑车出发。从家骑车到安亭距离约27公里，因为不知道应该过于田南路前的桥，多走了约500米，表上显示27.48km，总共用时1小时17分24秒，平均移动速度21.5km/h，最高33.8km/h；后程基本都是23km/h以上，对山地车来说似乎已属不易。路线：胶州路-长寿路-叶家宅路-宝成桥-光复西路-武宁路-曹安公路-于田南路-博园路。

路上邂逅一位从五角场长途奔袭去参赛的小伙子，一路上边骑边聊。他看上去身材、状态都不错，但自称训练不多，车是借的，游泳以蛙泳为主，跑步仅一两周一次，全马成绩4h30m左右。心里有些蠢蠢欲动——明年要不要试着参加？

回程路上因接电话，将手机放回腰包时，被一逆行的电动车迎面撞上，还好人无大碍，只是右手拇指、左膝外侧受了些皮肉伤，但自行车前叉似乎被撞得变形（向后弯折），虽然还能骑，速度难免受影响——回程平均移动速度只有16.5km/h，移动时间比去程多了25分钟。这也是本人迄今最长的一次骑行，人虽然不累，但接触鞍座处被硌得难受。

由于距离远，GPS偏移显得较小，故改用地图模式显示。