响马：马拉松自修速成班

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【9/18 Th：赤足10K】AQI>80，俯撑80，引体17。

继续光脚，事多减量。7K配速进510，3K进505，2K进5分。

虽然未跑进440，但最后1K以160内心率跑出441，较满意。

52:33，配速5:15，心率152/161；月/年跑量：224/2268。

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【9/19 Fr：赤足配速跑12K】AQI约70，俯撑82，引体17。

昨晚降温，今晨小雨，是时候上些强度了。前4K热身，从6:50起逐渐加速。

第5K进5分。此后7K均速进4:40，均心160不到一点——可持续的巡航心率。

最后1K遇上白背心和另一速度更快的黑橙背心跑友，加速到4:22/ 162。

4:40是全马317的配速，4:45和450分别为320+和324。但下一场比赛平均能5分就知足了。

1:00:03，配速5:00，心率154/166；月/年跑量：236/2280K。

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【9/21 Su：赤足13K】昨AQI>180停跑，今>50；俯撑85，引体17。

前5K配速5分多热身，第6K白背心跑友加入，提速到5:00/158、4:53/159。

他退下后，继续加速4:42/163，4:35/165；后降速4:42/163，4:47/162，4:55/160。

其间左小腿肚下方感觉发紧。心率比周五高，或因天气较热——汗水多次入眼。

第1和13K在马路上踩到尖锐小石子，痛得动作变形，还好跑后查看没事。

1:07:05，配速5:10，心率156/167；月/年跑量：249/2293K。

Lambert

唯有AQI能令响马兄停下奔跑的脚步，跑量令人难望项背，接下来的连续参赛尝试赤足全程吗？

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【9/22 Mo：赤足15K】AQI<70，俯撑90，引体17。

前10K在时有时无的细雨中放松跑，缓慢加速到5:13——周末赛前降低强度。

后被一内道快手超过，忍不住在外道暗中PK，配速从5分、4:49到4:41，直至不见对方。

大概因热身充分，心率未超过155，始终不觉吃力。

1:20:28，配速5:22，心率148/157；月/年跑量：264/2308K。

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【9/24 We：场跑13K】昨台风天停跑。AQI<80，俯撑80，引体16。

DMZ马倒计时，穿鞋放松跑。第8K见一紫背心女子跑得很快，加速追赶。

在外圈追不上，只好也跑二道。两三圈后总算以4分半配速赶上，对方却改走，貌似在练间歇。

1:15:54，配速5:50，心率148/168；月/年跑量：277/2321K。

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【9/25 Th：场跑13K】AQI 130，俯撑100，引体18(首次)。

今天一出户外，就感觉状态不错，虽然仍用了4K热身，配速才进5:20。

第6K又见黑蓝T的内圈快手。紧跟约2K到4分半，他拐进场中不跑了，俺用4:33结束第8K。

第9K放慢到4:45，他重新刷圈。第10K跑出4:31超之。第11K 4:50，再见他时懒得跟了，慢跑2K收工。

1:10:48，配速5:27，心率152/166；月/年跑量：290/2334K。

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【9/28 Su：DMZ马拉松】俯卧撑40。9/26飞首尔，次日中巴北上铁原郡。

周日9点开跑。站第一排出发，第1K配速4:40/心率155偏快；后降至5分许，心率161内。前半程多上坡。


第11K放水，第15K拉肚子(风寒)，第22K左足弓疼开始走，第30K起配速掉出6分。一路上拍照+留影。

跑表42.36K，4:17:17，配速6:04，心率147/173。详细跑记另发。
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【9/30 Tu：赤足雨跑10K】AQI>60，俯撑10，引体16。

做俯卧撑时肩臂觉得酸痛，或因前两天多次反手背双肩包上身——内有DMZ马发的3公斤铁原大米。

在阵雨中赤脚慢跑，天冷后就只能穿鞋、待明年春夏再重新适应了。

昨天赶在回兲朝前同步Endo，截屏DMZ马的配速图和路线图，一回墙内又啥都没了。港人挺住！

1:06:19，配速6:38，心率134/148；月/年跑量：342/2387K。

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【10/1 We：赤足渐快16K】AQI<100，俯撑40，引体17。

今天状态不错，前6K配速在5分以上，心率都在151内，但第1K仅120，明显有误。

后10K进5分；后6K进4:45，其中3K进440，最快的第15K以158心率跑出4:36配速，满意。

1:20:08，配速5:00，心率150/160；月/年跑量：16/2403K。