响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【9/22 Mo：赤足15K】AQI<70，俯撑90，引体17。

前10K在时有时无的细雨中放松跑，缓慢加速到5:13——周末赛前降低强度。

后被一内道快手超过，忍不住在外道暗中PK，配速从5分、4:49到4:41，直至不见对方。

大概因热身充分，心率未超过155，始终不觉吃力。

1:20:28，配速5:22，心率148/157；月/年跑量：264/2308K。

iRun4fun

【9/24 We：场跑13K】昨台风天停跑。AQI<80，俯撑80，引体16。

DMZ马倒计时，穿鞋放松跑。第8K见一紫背心女子跑得很快，加速追赶。

在外圈追不上，只好也跑二道。两三圈后总算以4分半配速赶上，对方却改走，貌似在练间歇。

1:15:54，配速5:50，心率148/168；月/年跑量：277/2321K。

iRun4fun

【9/25 Th：场跑13K】AQI 130，俯撑100，引体18(首次)。

今天一出户外，就感觉状态不错，虽然仍用了4K热身，配速才进5:20。

第6K又见黑蓝T的内圈快手。紧跟约2K到4分半，他拐进场中不跑了，俺用4:33结束第8K。

第9K放慢到4:45，他重新刷圈。第10K跑出4:31超之。第11K 4:50，再见他时懒得跟了，慢跑2K收工。

1:10:48，配速5:27，心率152/166；月/年跑量：290/2334K。

iRun4fun

【9/28 Su：DMZ马拉松】俯卧撑40。9/26飞首尔，次日中巴北上铁原郡。

周日9点开跑。站第一排出发，第1K配速4:40/心率155偏快；后降至5分许，心率161内。前半程多上坡。


第11K放水，第15K拉肚子(风寒)，第22K左足弓疼开始走，第30K起配速掉出6分。一路上拍照+留影。

跑表42.36K，4:17:17，配速6:04，心率147/173。详细跑记另发。
t

iRun4fun

【9/30 Tu：赤足雨跑10K】AQI>60，俯撑10，引体16。

做俯卧撑时肩臂觉得酸痛，或因前两天多次反手背双肩包上身——内有DMZ马发的3公斤铁原大米。

在阵雨中赤脚慢跑，天冷后就只能穿鞋、待明年春夏再重新适应了。

昨天赶在回兲朝前同步Endo，截屏DMZ马的配速图和路线图，一回墙内又啥都没了。港人挺住！

1:06:19，配速6:38，心率134/148；月/年跑量：342/2387K。

iRun4fun

【10/1 We：赤足渐快16K】AQI<100，俯撑40，引体17。

今天状态不错，前6K配速在5分以上，心率都在151内，但第1K仅120，明显有误。

后10K进5分；后6K进4:45，其中3K进440，最快的第15K以158心率跑出4:36配速，满意。

1:20:08，配速5:00，心率150/160；月/年跑量：16/2403K。

iRun4fun

【10/2 Th：赤足10K】AQI约80，俯撑60，引体16。

中心率跑，后右膝有点感觉，10K就收工。

53:12，配速5:19，心率148/155；月年跑量：26/2413K。

iRun4fun

【10/3 Fr：赤足渐快12K】AQI<150，俯撑70，引体17。

跑前人略感不适，额头有点热。近2K时右膝又有郁积感，暗暗叫苦，几K后惊喜发现症状消失。

第8K为赶上一衬衫开襟的中老年跑者而加速，此后5K进5分，后4K进450，最后1K进435。

1:02:10，配速5:11，心率153/165；月/年跑量：38/2425K。

iRun4fun

【10/4 Sa：世纪公园20K】AQI<70，引体15。

7点10分，黑子训练营在世纪公园举行全马比赛，未报名过去掺和一把。

实际配速平均51x(5:05-5:26)。未停表停下三次：第4K小解，第15、20K补水吃香蕉。

人还是有点不适，一周后又有布达佩斯马，不想弄得太累，四圈后补水时决定收工。

这是继3·23光猪跑10K后，二跑世纪公园。节假日=车少时跑步环境不错，无遮荫路段不长。

1:47:35，配速5:22，心率151/163；月/年跑量：58/2445K。

iRun4fun

【10/5 Su：赤足15K】AQI<90，俯撑75，引体17。

今天右膝不再有感。全程平淡无奇，最后两K加速，进5分和450。

1:19:00，配速5:16，心率147/159；月/年跑量：73/2460K。