响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/2 Th：赤足10K】AQI约80，俯撑60，引体16。

中心率跑，后右膝有点感觉，10K就收工。

53:12，配速5:19，心率148/155；月年跑量：26/2413K。

iRun4fun

【10/3 Fr：赤足渐快12K】AQI<150，俯撑70，引体17。

跑前人略感不适，额头有点热。近2K时右膝又有郁积感，暗暗叫苦，几K后惊喜发现症状消失。

第8K为赶上一衬衫开襟的中老年跑者而加速，此后5K进5分，后4K进450，最后1K进435。

1:02:10，配速5:11，心率153/165；月/年跑量：38/2425K。

iRun4fun

【10/4 Sa：世纪公园20K】AQI<70，引体15。

7点10分，黑子训练营在世纪公园举行全马比赛，未报名过去掺和一把。

实际配速平均51x(5:05-5:26)。未停表停下三次：第4K小解，第15、20K补水吃香蕉。

人还是有点不适，一周后又有布达佩斯马，不想弄得太累，四圈后补水时决定收工。

这是继3·23光猪跑10K后，二跑世纪公园。节假日=车少时跑步环境不错，无遮荫路段不长。

1:47:35，配速5:22，心率151/163；月/年跑量：58/2445K。

iRun4fun

【10/5 Su：赤足15K】AQI<90，俯撑75，引体17。

今天右膝不再有感。全程平淡无奇，最后两K加速，进5分和450。

1:19:00，配速5:16，心率147/159；月/年跑量：73/2460K。

iRun4fun

【10/6 Mo：赤足16K】AQI<160，俯撑80，引体17。
前8K以149内心率较放松跑，缓慢加速。第9-11K以149心率自然进5分。

第12K心率150，配速4:52。第13K提高到4:41，心率也才151，感觉轻松。

最后2K加速，最后两公里以156心率跑到4:31和4:41（出公路前也是43x）。

1:21:56，配速5:07，心率148/159；月/年跑量：89/2476K。

iRun4fun

【10/7 Tu：赤足渐快12K】AQI<140，俯撑82，引体18。

继续低速起步，放松心率，顺其自然，缓慢加速。今后比赛都将恪守此十六字诀：）

公里平均配速/心率从6:22/141，逐渐提高到4:42/152，一点不累。

收到几张周六黑子马拉松的照片，第一张像走路，第二张终于双脚离地。

1:02:55，配速5:14，心率148/155；月年跑量：101/2488K。

iRun4fun

【10/8 We：赤足16K】AQI<90，俯撑85，引体18。

心率计又开始出错了：头2K最高196、203！可能与降温有关。

仍然从6分多起步，每公里提速约数秒，第10K起才进5分，此后3K平均4:56/149。

第13K和以前的白背心、现在穿黑Tee的跑友同跑一阵，后4K均速进450。

1:22:30，配速5:09，心率:149/157；月/年跑量：117/2503K。

iRun4fun

【10/9 Th：场跑15K】AQI<100，俯撑72，引体17。

赛前照例穿鞋跑，以防出意外；还是感觉比光脚吃力些。

仍是6分多起步，第6K进510，第9K进5分，5分左右维持5K，后2K进450。

1:17:27，配速5:09，心率147/158；月/年跑量：132/2519K。

今夜飞法兰克福，再转机维也纳，接大巴到布达佩斯。布马俺来也！

iRun4fun

【10/11 Sa：布达佩斯马】比赛11点才开始，担心中午肚饥，早饭吃很撑。

起跑后维持530配速放松跑，第9K如厕，14K过桥拍照，16K起肚子难受，堕落成"多瑙河畔漫步"，只求不被关。

34K拐进公园，无河景可看，巧遇北京女孩森小米（旗袍）给"悄悄"当私兔，俺自愿作备胎兔，从此未走。

“悄悄”成功进450，比她的首马——新加坡日落马提高一小时四五十分。3人携手冲线，兔子也感恩。

跑表42.54K，官方净成绩4:54:28，半程2:10:34，配速6:55，心率137。

iRun4fun

【10/15 We：赤足10K】AQI 165-180，俯撑75，引体18。

周一返沪，昨天体检停跑，今天虽然重污染+体育场附近有人烧东西，也只好多少跑一点。

早晨降温到十几度，赤脚还可以，但担心11/30武夷山马太冷，可能受不了。

后5K进5分，配速：457，433，429，421，425，其中六七K和黑T跑友同跑。

50:05:70，配速5:00，心率152(前2K有误)；月/年跑量：184/2571K。