响马：马拉松自修速成班

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【10/17 Fr：赤足12K】AQI约60，俯撑76，引体18。

昨重污染停跑，幸好今天AQI大降。

前天快跑导致小脚肚有点紧，以放松跑为主，仅最后1K进5分。

1:03:23，配速5:17，心率153/159；月/年跑量：196/2583K。


在好友@阿伦特 的热心帮助下，加之吃媒体这碗饭，今年上马终于没拉下。号码：6418{:soso_e182:}
争取跑个PB，改写去年杭马的338{:soso_e185:}

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【10/18 Sa：南线至外滩22.55K】AQI<60。启动太晚，力量练习没做。

见空气还是不错，决定拉个32K+长距离，算上马前的一次摸底/模拟考试。

6:12带两小壶水出发。不再刻意压心率，第2K进510。

此后都围绕这个配速，最快第5、12K 459，最慢第21K 530。

两次上桥都是512，心率16x。过15、20K走路喝水，半程用时143。

满22K肚子有感，在十六铺码头上公厕救急，出来后弃跑。

1:56:26，配速5:10，心率154/165；月/年跑量：219/2606K。

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【10/19 Su：南线18K】AQI约70，俯撑80，引体17。再跑南线。

状态比昨天稍差，只能围绕515配速；第7、14K过桥掉到519和530。

折回枫林-瑞宁路口时，被汗水刺痛的眼睛望见向东一路阳光，决定直接北上。

到静安寺满18K时，因汗水再度流进眼睛而弃跑，没戴帽子失策了。

1:34:37，配速5:15，心率152/161；月/年跑量：237/2624K。

上周体检结果出来，正好赶上上马领装备时派上用场；一切基本正常，体重68公斤系穿外裤的“毛重”。
回家用某健康秤体脂仪过磅，66.6kg（含T恤短裤），脂肪率14.6%，肌肉率81%——“偏高”，咋整？{:soso_e112:}

Lambert

响马兄180的身高，66Kg！咋整？增肥呗。

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【10/20 Mo：赤足12K】AQI>100，俯撑81，引体18。

光脚从6分多起步，继续跑155出头心率。后6K进5分，其中后4K进450，最快432。

11点起上海PM 2.5开始见红——破150了。别向北京看齐啊！

1:00:22，配速5:02，心率155/163；月/年跑量：249/2636K。

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【10/21 Tu：赤足13K】AQI约150，俯撑82，引体18。

6:19配速起步，第2至4K提高到5:30，5:17，5:07。

第5K因一壮男在内道紧跟，提速到4:43；后5K也进450，心率先过160再回落。

四五公里后他不跟了，俺也略为减速，最后1K 441收工。

1:05:08，配速5:00，心率155/164；月/年跑量：262/2649K。

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【10/23 Th：赤足配速跑14K】AQI>130，俯撑84，引体18。

这两天草拟出上马的实战配速表，开始试验各阶段配速/心率组合。

今天发现，热身阶段可缩短到2K，虽然赤脚起步仍旧快不了：5:55/128，5:10/151。

第3K起进入4:50/155的目标配速。正想就此维持，那位白背心快男出现了，于是略为加速。

第6-8K 4:43-4:46/157，俺外他内道，基本并排跑。第9-14K 430-439/ 156-159。

第12K左右他不见了，俺继续完成计划跑量。上马前半配速定为4:48，为后半掉速留余地。

1:07: 23，配速4:48，心率153/162；月/年跑量：276/2663K。

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【10/24 场跑10K】AQI 100+~90-，引体17。
今天穿鞋。第1K 5:23/ 91，第2K 5:07/ 138 ——心率均有误(过低)。

小腿肚仍有点紧，打算放松跑。第3K掉到5:11，直到第7K才进5分。

看影子发现有人在跟，后又试图并排，原来是个有些年纪的跑者。

提速欲甩开，他又紧跟两圈，第二圈大声喘气，还追上说：“跑煞脱勒！”

俺冲他一笑：“加油！”随即脚下加快，后面传来一声：“加不动了！”

终于甩掉追兵，看表即时配速是353；第8K均速达422。

第9K保持此配速，心率飙到168。最后1K 432收工。

49:11，配速4:55，心率150+/169；月/年跑量：286/2673K。

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【10/25 Sa：上马路线21K】AQI<90，俯撑85，引体18。5:52开练。

周末空气不错，就拉LSD。2K南下静安寺(上马6K处)，开始跑上马路线。

沿途路口已摆出上马封路提醒；试跑的人遇到不少。部分路面粗糙，赤脚就算了。

守155心率上限，第10K起才基本进510。感觉快慢主要由状态决定。

近龙华东-宛平路(25K)处满半马，见阳光强烈且余下路段很熟悉，收工进地铁。

1:49:58，配速5:12，心率152/158；月/年跑量：307/2694K。

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【10/26 Su：上马前半路线21K】AQI<150，引体17。

二跑上马路线，到外马路-毛家园路折返点继续向前，沿中山东路北上。

到金陵路左转，河南路-南京路步行街-湖北-九江-南京西路，过静安寺又是一个半马。

均心148放松跑，配速比昨天慢4秒。6:12才开工，过马路偶尔要等。Endo配速图错乱了。

1:51:17，配速5:16，心率148/156；月年跑量：328/2715K。