响马：马拉松自修速成班

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【10/6 Mo：赤足16K】AQI<160，俯撑80，引体17。
前8K以149内心率较放松跑，缓慢加速。第9-11K以149心率自然进5分。

第12K心率150，配速4:52。第13K提高到4:41，心率也才151，感觉轻松。

最后2K加速，最后两公里以156心率跑到4:31和4:41（出公路前也是43x）。

1:21:56，配速5:07，心率148/159；月/年跑量：89/2476K。

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【10/7 Tu：赤足渐快12K】AQI<140，俯撑82，引体18。

继续低速起步，放松心率，顺其自然，缓慢加速。今后比赛都将恪守此十六字诀：）

公里平均配速/心率从6:22/141，逐渐提高到4:42/152，一点不累。

收到几张周六黑子马拉松的照片，第一张像走路，第二张终于双脚离地。

1:02:55，配速5:14，心率148/155；月年跑量：101/2488K。

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【10/8 We：赤足16K】AQI<90，俯撑85，引体18。

心率计又开始出错了：头2K最高196、203！可能与降温有关。

仍然从6分多起步，每公里提速约数秒，第10K起才进5分，此后3K平均4:56/149。

第13K和以前的白背心、现在穿黑Tee的跑友同跑一阵，后4K均速进450。

1:22:30，配速5:09，心率:149/157；月/年跑量：117/2503K。

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【10/9 Th：场跑15K】AQI<100，俯撑72，引体17。

赛前照例穿鞋跑，以防出意外；还是感觉比光脚吃力些。

仍是6分多起步，第6K进510，第9K进5分，5分左右维持5K，后2K进450。

1:17:27，配速5:09，心率147/158；月/年跑量：132/2519K。

今夜飞法兰克福，再转机维也纳，接大巴到布达佩斯。布马俺来也！

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【10/11 Sa：布达佩斯马】比赛11点才开始，担心中午肚饥，早饭吃很撑。

起跑后维持530配速放松跑，第9K如厕，14K过桥拍照，16K起肚子难受，堕落成"多瑙河畔漫步"，只求不被关。

34K拐进公园，无河景可看，巧遇北京女孩森小米（旗袍）给"悄悄"当私兔，俺自愿作备胎兔，从此未走。

“悄悄”成功进450，比她的首马——新加坡日落马提高一小时四五十分。3人携手冲线，兔子也感恩。

跑表42.54K，官方净成绩4:54:28，半程2:10:34，配速6:55，心率137。

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【10/15 We：赤足10K】AQI 165-180，俯撑75，引体18。

周一返沪，昨天体检停跑，今天虽然重污染+体育场附近有人烧东西，也只好多少跑一点。

早晨降温到十几度，赤脚还可以，但担心11/30武夷山马太冷，可能受不了。

后5K进5分，配速：457，433，429，421，425，其中六七K和黑T跑友同跑。

50:05:70，配速5:00，心率152(前2K有误)；月/年跑量：184/2571K。

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【10/17 Fr：赤足12K】AQI约60，俯撑76，引体18。

昨重污染停跑，幸好今天AQI大降。

前天快跑导致小脚肚有点紧，以放松跑为主，仅最后1K进5分。

1:03:23，配速5:17，心率153/159；月/年跑量：196/2583K。


在好友@阿伦特 的热心帮助下，加之吃媒体这碗饭，今年上马终于没拉下。号码：6418{:soso_e182:}
争取跑个PB，改写去年杭马的338{:soso_e185:}

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【10/18 Sa：南线至外滩22.55K】AQI<60。启动太晚，力量练习没做。

见空气还是不错，决定拉个32K+长距离，算上马前的一次摸底/模拟考试。

6:12带两小壶水出发。不再刻意压心率，第2K进510。

此后都围绕这个配速，最快第5、12K 459，最慢第21K 530。

两次上桥都是512，心率16x。过15、20K走路喝水，半程用时143。

满22K肚子有感，在十六铺码头上公厕救急，出来后弃跑。

1:56:26，配速5:10，心率154/165；月/年跑量：219/2606K。

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【10/19 Su：南线18K】AQI约70，俯撑80，引体17。再跑南线。

状态比昨天稍差，只能围绕515配速；第7、14K过桥掉到519和530。

折回枫林-瑞宁路口时，被汗水刺痛的眼睛望见向东一路阳光，决定直接北上。

到静安寺满18K时，因汗水再度流进眼睛而弃跑，没戴帽子失策了。

1:34:37，配速5:15，心率152/161；月/年跑量：237/2624K。

上周体检结果出来，正好赶上上马领装备时派上用场；一切基本正常，体重68公斤系穿外裤的“毛重”。
回家用某健康秤体脂仪过磅，66.6kg（含T恤短裤），脂肪率14.6%，肌肉率81%——“偏高”，咋整？{:soso_e112:}

Lambert

响马兄180的身高，66Kg！咋整？增肥呗。