响马：马拉松自修速成班

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【10/27 Mo：上马后半路线22K】AQI>150，俯撑86。

5:32天不亮就开跑，跑了1分多钟，跑表距离居然是0，还好不久就有数字。

咕咚最让人吐血：全程交白卷——只有时间，没有距离！

6K多到枫林-龙华东路，约上马24K处，此后按路线图跑，但略去龙耀路一个小折返。

从丰谷路北上云锦路、左转龙华路后，到龙华西路错转向左，又到丰谷路西端。见车多弃跑。

2:00:24，配速5:28，心率145/152；月/年跑量：350/2737K。

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【10/28 Tu：赤足12K】AQI 80，俯撑88，引体18。哇，这一行有好多“8”！{:soso_e128:}
开始赛前减量减强度，前几K与黑Tee跑友边聊边放松跑。

后出现一黑色长袖便装男子，跑得又快又轻松。虽然最快配速达334，仍被他（内道）大幅反超。

紧咬着又跑几圈，最后以4:11配速超过他。离场时为闪避人群，配速降至420/km @ 161bpm。


1:01:40，配速5:08，心率148/164；月/年跑量：362/2749K。

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【10/29 We：赤足10K】AQI<70，俯撑82，引体18。

静安区今天有广播操比赛，体育场作了些布置，居然不开放了！很多人翻墙进去跑。

今天真正放松跑，后5K配速也在5:10以上。910xt同步几次不成功，疑因低电。

充电时试图开机同步，导致死机。搜索到软启动的办法：长按开机键约20秒。

一番折腾，计时未停。用时约54分，配速5:23，心率143；月/年跑量：372/2759K。

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【11/2 Su：2014上马】赛前因下雨和污染跑休三天。

42.58km，用时3:48:14，均速5:22/km。忘系心率带，以感觉不吃力为度。

前面顺利。14K起配速掉出450。20K吃胶，掉出5分。26K吃第二个，掉出510。

31K吃能量棒，很干，喝几杯水咽下，花了1分多钟。此后掉出520。35K过厌跑，走路增多。

最后12.2K令人掩面：30-40K用时近62分钟，后2.2K 14分半——最慢的最后冲刺。

赛前定的330、PB和保345的目标“三大皆空”，唯一安慰是好歹刷了项PB：半马1:42:09。

最快5K 23:31，10K 47:21。另一安慰是和去年一样，全程零如厕。

净成绩3:48:14，性别名次1697/6262（27.1%）；总排名1791/6920（25.9%）。


穿布达佩斯马的Tee上阵。今年奖牌还行，只是和衣服一样，全半程不分。

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【11/4 Tu：赤足10K】AQI<110，俯撑85，引体17。昨休恢复。

今天光脚刚开始有些凉，但很快就适应。或可坚持到气温跌破10度为止。

边放松跑，和跑友聊上马。出马路时右脚掌被尖锐物扎了一下，疼了一阵，还好没事。

54:57，配速5:30，心率有误，约149/157；月年跑量：52/2812K。

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【11/5 We：场跑12K】AQI>100，俯撑80，引体18。

今天穿鞋，第2K起进5分。5至9K和黑T跑友同跑，回落到5分多。

得知上马半程仅5K和10K有分段时间——与全程同赛道时，半马还是二等跑者啊。
最后4K进450和440。收到朋友寄来的上马完赛衫——跑中国马的第一次，开心（完赛时间是自报的保守数字）。

59:44，配速4:58，心率154/166，月/年跑量：64/2824K。

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【11/06 Th：赤足4K】AQI>280，俯撑82，引体17。

两三点看AQI还是12x，出门未再查。到体育场后发现能见度仅两三百米，心想但愿是雾。

3K过，听东广插播说，现在上海AQI达到262！
吓了一跳，那圈结束后离场。可怜那些正在进场、要参加运动会的中学生。

21.44，配速5:26，心率147/156；月/年跑量：68/2828K。

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【11/7 Fr：场跑14K】AQI 13x-104，俯撑83，引体18。

场内配速在4:46至5:03之间上下浮动，累了就减速。

周日泰山马前半配速初步定为5分许，后半争取“可控掉速”——新悟出的策略。

1:09:03，配速4:56，心率155/160；月/年跑量：82/2842K。

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【11/9 泰山马】AQI>250，但早晨查看时为198。清晨气温二三度。
纠结空气后终于北上参加。一个接一个的坡，导致配速时快时慢。

最后完赛352，扣除第22-23K在路边树丛中拉肚子的三四分钟，居然和上马差不多。

42.2K，3:52:53，配速5:31，心率148/166。正在写详细跑记。

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【11/11 Tu：场跑12k】AQI>120，俯撑72，引体17。

泰马回来休息一天，今天开工。前几K较放松。第8K进5分，后4K进440。

1:00:28，配速5:02，心率151/165；月/年跑量：136/2896K。