响马：马拉松自修速成班

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【10/20 Mo：赤足12K】AQI>100，俯撑81，引体18。

光脚从6分多起步，继续跑155出头心率。后6K进5分，其中后4K进450，最快432。

11点起上海PM 2.5开始见红——破150了。别向北京看齐啊！

1:00:22，配速5:02，心率155/163；月/年跑量：249/2636K。

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【10/21 Tu：赤足13K】AQI约150，俯撑82，引体18。

6:19配速起步，第2至4K提高到5:30，5:17，5:07。

第5K因一壮男在内道紧跟，提速到4:43；后5K也进450，心率先过160再回落。

四五公里后他不跟了，俺也略为减速，最后1K 441收工。

1:05:08，配速5:00，心率155/164；月/年跑量：262/2649K。

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【10/23 Th：赤足配速跑14K】AQI>130，俯撑84，引体18。

这两天草拟出上马的实战配速表，开始试验各阶段配速/心率组合。

今天发现，热身阶段可缩短到2K，虽然赤脚起步仍旧快不了：5:55/128，5:10/151。

第3K起进入4:50/155的目标配速。正想就此维持，那位白背心快男出现了，于是略为加速。

第6-8K 4:43-4:46/157，俺外他内道，基本并排跑。第9-14K 430-439/ 156-159。

第12K左右他不见了，俺继续完成计划跑量。上马前半配速定为4:48，为后半掉速留余地。

1:07: 23，配速4:48，心率153/162；月/年跑量：276/2663K。

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【10/24 场跑10K】AQI 100+~90-，引体17。
今天穿鞋。第1K 5:23/ 91，第2K 5:07/ 138 ——心率均有误(过低)。

小腿肚仍有点紧，打算放松跑。第3K掉到5:11，直到第7K才进5分。

看影子发现有人在跟，后又试图并排，原来是个有些年纪的跑者。

提速欲甩开，他又紧跟两圈，第二圈大声喘气，还追上说：“跑煞脱勒！”

俺冲他一笑：“加油！”随即脚下加快，后面传来一声：“加不动了！”

终于甩掉追兵，看表即时配速是353；第8K均速达422。

第9K保持此配速，心率飙到168。最后1K 432收工。

49:11，配速4:55，心率150+/169；月/年跑量：286/2673K。

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【10/25 Sa：上马路线21K】AQI<90，俯撑85，引体18。5:52开练。

周末空气不错，就拉LSD。2K南下静安寺(上马6K处)，开始跑上马路线。

沿途路口已摆出上马封路提醒；试跑的人遇到不少。部分路面粗糙，赤脚就算了。

守155心率上限，第10K起才基本进510。感觉快慢主要由状态决定。

近龙华东-宛平路(25K)处满半马，见阳光强烈且余下路段很熟悉，收工进地铁。

1:49:58，配速5:12，心率152/158；月/年跑量：307/2694K。

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【10/26 Su：上马前半路线21K】AQI<150，引体17。

二跑上马路线，到外马路-毛家园路折返点继续向前，沿中山东路北上。

到金陵路左转，河南路-南京路步行街-湖北-九江-南京西路，过静安寺又是一个半马。

均心148放松跑，配速比昨天慢4秒。6:12才开工，过马路偶尔要等。Endo配速图错乱了。

1:51:17，配速5:16，心率148/156；月年跑量：328/2715K。

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【10/27 Mo：上马后半路线22K】AQI>150，俯撑86。

5:32天不亮就开跑，跑了1分多钟，跑表距离居然是0，还好不久就有数字。

咕咚最让人吐血：全程交白卷——只有时间，没有距离！

6K多到枫林-龙华东路，约上马24K处，此后按路线图跑，但略去龙耀路一个小折返。

从丰谷路北上云锦路、左转龙华路后，到龙华西路错转向左，又到丰谷路西端。见车多弃跑。

2:00:24，配速5:28，心率145/152；月/年跑量：350/2737K。

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【10/28 Tu：赤足12K】AQI 80，俯撑88，引体18。哇，这一行有好多“8”！{:soso_e128:}
开始赛前减量减强度，前几K与黑Tee跑友边聊边放松跑。

后出现一黑色长袖便装男子，跑得又快又轻松。虽然最快配速达334，仍被他（内道）大幅反超。

紧咬着又跑几圈，最后以4:11配速超过他。离场时为闪避人群，配速降至420/km @ 161bpm。


1:01:40，配速5:08，心率148/164；月/年跑量：362/2749K。

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【10/29 We：赤足10K】AQI<70，俯撑82，引体18。

静安区今天有广播操比赛，体育场作了些布置，居然不开放了！很多人翻墙进去跑。

今天真正放松跑，后5K配速也在5:10以上。910xt同步几次不成功，疑因低电。

充电时试图开机同步，导致死机。搜索到软启动的办法：长按开机键约20秒。

一番折腾，计时未停。用时约54分，配速5:23，心率143；月/年跑量：372/2759K。

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【11/2 Su：2014上马】赛前因下雨和污染跑休三天。

42.58km，用时3:48:14，均速5:22/km。忘系心率带，以感觉不吃力为度。

前面顺利。14K起配速掉出450。20K吃胶，掉出5分。26K吃第二个，掉出510。

31K吃能量棒，很干，喝几杯水咽下，花了1分多钟。此后掉出520。35K过厌跑，走路增多。

最后12.2K令人掩面：30-40K用时近62分钟，后2.2K 14分半——最慢的最后冲刺。

赛前定的330、PB和保345的目标“三大皆空”，唯一安慰是好歹刷了项PB：半马1:42:09。

最快5K 23:31，10K 47:21。另一安慰是和去年一样，全程零如厕。

净成绩3:48:14，性别名次1697/6262（27.1%）；总排名1791/6920（25.9%）。


穿布达佩斯马的Tee上阵。今年奖牌还行，只是和衣服一样，全半程不分。