响马：马拉松自修速成班

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【11/13 Th：场跑12K】AQI>110，俯撑75，引体17。

昨天重污染跑休。今天到场后，第2K起都进5分，心率一度不准。

57:47，配速4:49，心率约157/165；月/年跑量：148/2908K。

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【11/13 Th：滨江5K】AQI约100。参加同行滨江约跑，上厕所后没找到跑友，分两段跑了5K。

虽已降温，在滨江独自或结伴、成群训练的人仍有不少，且不乏跑快者。

31:11，配速6:14，心率133/154。


【11/14 场跑10K】AQI<100，引体18。

6:35才开工，俯卧撑没做。第3K跟了一段夏天穿白背心的快手，过早跑出437的均速。
这虽然仅比第2K自己跑的450快一点，却导致后面跑不动——未充分预热，被拉爆了。

心率没有显示，得查下带子上的电池。

50:20，配速5:02；月/年跑量：163/2923K。

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【11/18 Tu：环厦门筼筜湖12.8K】厦门AQI>160(前两天上海重霾，厦门还是100-，今晨突然红警)。
俯撑75，引体11——横杆正握，似比以前的两个拉环难度大，也大不适应。

周五傍晚惊闻母亲意外得重病，放弃肥马，周六飞回厦门，停跑三天。虽遭横祸，生活仍得继续。

6点半开跑，顺时针绕筼筜湖一周：湖滨北-莲岳路-槟榔路-湖滨西-湖滨北路，近半时间跑在湖畔花岗石步道上。

1:08:49，配速5:23，心率150/160；月年跑量：176/2936K。

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【11/19 We：环湖12.8K】AQI>80，俯撑76，引体12。

6:06开工，逆时针环筼筜湖。发现湖畔步道可以绕湖一周——不必上马路。只是比较窄。

深绿色湖水大部分地方都清可见底，至少是岸边较浅处，这在中国城市实不多见。

1:07:46，配速5:17，心率151/161(前2K都报157/177，明显有误)；月/年跑量：189/2949K。

现在上个Endo都得翻墙，就这么个奇葩国家还办什么世界互联网大会？！

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【11/20 Th：环湖12.9K】厦门AQI 112，俯撑77，引体11。

5:45开工，继续逆时针环湖。7K多见前方有一身体有点右斜、摆动幅度大的绿T男。

说声“加油”后超过，不料他紧跟不舍，逼俺跑出440左右配速。

后来他甚至反超，一直领先十来米，直到最后在南岸末段停下。俺继续完成一圈。

1:05:55，配速5:07，心率156/166；月/年跑量：202/2962K。

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【11/21 Fr：环湖13.1K】AQI 132，俯撑78，引体11。

5:40开工。沿湖畔未绕过湖滨中路，又回滨北过马路，距离略长。

1:07:57，配速5:11，心率152/161；月年跑量：215/2975K。

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【11/23 Su：环湖12.8K】AQI约170，俯撑80，引体11。

雾霾锁中华，厦门也沦陷：近日每天零点起都污染红警，午后才跌破150和100。

北岸遇俩洋人跑者，其中之一戴口罩跑。

1:10:41，配速5:31，心率152/161；月/年跑量：228/2988K。

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【11/26 We：环湖12.8K】AQI>110，俯撑82，引体13——有点适应正握横杆了。

5:55开跑，第3K配速进5:05，但心率偏高。

在北岸西段超过一蓝T长裤矮壮男，他紧随不舍，在南岸西段反超，轮到俺紧跟。

在湖东桥附近，一黑衣男加入同跑。俺满一圈后跑缓坡回家，发现和他同一小区。

1:05:17(迄今环湖最快)，配速5:06，心率159/165；月/年跑量：241/3000K。

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【11/30 Su：武夷山马拉松】首次尝试光脚跑全马，于36.5K因难免被关退赛。详细跑记后补。

36.5K，5:09:17，配速8:28，心率128/166K，月年跑量：241/3037K。

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【12/2 Tu：场跑12K】AQI 104，俯撑81，引体16。

武夷山马虽因最后举步艰难而退赛，但好在没受伤。

经过一天休息，今天正常场跑，9K跑进5分。

58:20，配速4:52，心率157/165；月年跑量：12/3049K。