响马：马拉松自修速成班

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【11/4 Tu：赤足10K】AQI<110，俯撑85，引体17。昨休恢复。

今天光脚刚开始有些凉，但很快就适应。或可坚持到气温跌破10度为止。

边放松跑，和跑友聊上马。出马路时右脚掌被尖锐物扎了一下，疼了一阵，还好没事。

54:57，配速5:30，心率有误，约149/157；月年跑量：52/2812K。

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【11/5 We：场跑12K】AQI>100，俯撑80，引体18。

今天穿鞋，第2K起进5分。5至9K和黑T跑友同跑，回落到5分多。

得知上马半程仅5K和10K有分段时间——与全程同赛道时，半马还是二等跑者啊。
最后4K进450和440。收到朋友寄来的上马完赛衫——跑中国马的第一次，开心（完赛时间是自报的保守数字）。

59:44，配速4:58，心率154/166，月/年跑量：64/2824K。

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【11/06 Th：赤足4K】AQI>280，俯撑82，引体17。

两三点看AQI还是12x，出门未再查。到体育场后发现能见度仅两三百米，心想但愿是雾。

3K过，听东广插播说，现在上海AQI达到262！
吓了一跳，那圈结束后离场。可怜那些正在进场、要参加运动会的中学生。

21.44，配速5:26，心率147/156；月/年跑量：68/2828K。

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【11/7 Fr：场跑14K】AQI 13x-104，俯撑83，引体18。

场内配速在4:46至5:03之间上下浮动，累了就减速。

周日泰山马前半配速初步定为5分许，后半争取“可控掉速”——新悟出的策略。

1:09:03，配速4:56，心率155/160；月/年跑量：82/2842K。

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【11/9 泰山马】AQI>250，但早晨查看时为198。清晨气温二三度。
纠结空气后终于北上参加。一个接一个的坡，导致配速时快时慢。

最后完赛352，扣除第22-23K在路边树丛中拉肚子的三四分钟，居然和上马差不多。

42.2K，3:52:53，配速5:31，心率148/166。正在写详细跑记。

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【11/11 Tu：场跑12k】AQI>120，俯撑72，引体17。

泰马回来休息一天，今天开工。前几K较放松。第8K进5分，后4K进440。

1:00:28，配速5:02，心率151/165；月/年跑量：136/2896K。

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【11/13 Th：场跑12K】AQI>110，俯撑75，引体17。

昨天重污染跑休。今天到场后，第2K起都进5分，心率一度不准。

57:47，配速4:49，心率约157/165；月/年跑量：148/2908K。

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【11/13 Th：滨江5K】AQI约100。参加同行滨江约跑，上厕所后没找到跑友，分两段跑了5K。

虽已降温，在滨江独自或结伴、成群训练的人仍有不少，且不乏跑快者。

31:11，配速6:14，心率133/154。


【11/14 场跑10K】AQI<100，引体18。

6:35才开工，俯卧撑没做。第3K跟了一段夏天穿白背心的快手，过早跑出437的均速。
这虽然仅比第2K自己跑的450快一点，却导致后面跑不动——未充分预热，被拉爆了。

心率没有显示，得查下带子上的电池。

50:20，配速5:02；月/年跑量：163/2923K。

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【11/18 Tu：环厦门筼筜湖12.8K】厦门AQI>160(前两天上海重霾，厦门还是100-，今晨突然红警)。
俯撑75，引体11——横杆正握，似比以前的两个拉环难度大，也大不适应。

周五傍晚惊闻母亲意外得重病，放弃肥马，周六飞回厦门，停跑三天。虽遭横祸，生活仍得继续。

6点半开跑，顺时针绕筼筜湖一周：湖滨北-莲岳路-槟榔路-湖滨西-湖滨北路，近半时间跑在湖畔花岗石步道上。

1:08:49，配速5:23，心率150/160；月年跑量：176/2936K。

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【11/19 We：环湖12.8K】AQI>80，俯撑76，引体12。

6:06开工，逆时针环筼筜湖。发现湖畔步道可以绕湖一周——不必上马路。只是比较窄。

深绿色湖水大部分地方都清可见底，至少是岸边较浅处，这在中国城市实不多见。

1:07:46，配速5:17，心率151/161(前2K都报157/177，明显有误)；月/年跑量：189/2949K。

现在上个Endo都得翻墙，就这么个奇葩国家还办什么世界互联网大会？！