响马：马拉松自修速成班

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【12/3 We：场跑13K】AQI>130，俯撑82，引体17。

用5分出头、15x心率跑10K后，出现一穿短袖衣裤汉子，速度很快。和他交替领先。

第11、12K配速达433、426。最后他在直道超过后离场，俺按计划又跑一圈。

1:05:29，配速5:02，心率约154/165；月年跑量：25/3062K。

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【12/7 Su：宁海深甽山地马拉松42K】空气污染停跑3天。周六南下浙江宁海县，周日进深甽镇参加山地马拉松全程组。
41.7K，爬升1637米(Garmin)，配速10.14——时速将近6公里；未系心率带；月/年跑量：67/3104K。

风景不错，拍照不少；当地民众热情，途中享用不少吃的喝的。不要报名费，完赛还有奖品。有空再写个跑记。

补上次武夷山马拉松的：
【首战赤脚马，败走武夷山】8点过枪响，俺跟着人群冲过起点拱门。才跑了一会儿，脚底就有感觉。心里暗暗叫苦：不练柏油路，直接上赤脚全马果然太冒失！一看跑表，才跑出七八百米，这可怎么办？http://hongli.baijia.baidu.com/article/39050

binbincomac

敢于挑战的英雄，佩服！{:soso_e100:}

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【12/12 Fr：场跑6K】AQI<150，2度，俯撑75，引体16。

宁海回来后，膝盖上方大腿两侧肌肉酸了3天+昨天重污染，停跑4天，还有点感冒。

今天带着轻感冒慢跑，心率却不低，中间走路调跑表和FM。腿酸仍未完全消失。

34:39，配速5:46，心率155/165；月/年跑量：72/3110K。

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【12/15 场跑12K】AQI约100，5℃；俯撑82，引体17。

上周腿酸+污染，仅跑一天6K，出勤率创非旅游途中最低。好容易等到AQI降到安全值。

910xt搜星奇慢，开跑后又多算三四百米，心率则先低后高。故第1K配速、前2K心率不准。

多日未跑，心率高、速度慢，权当适应厦马400兔配速。约7K起大步幅跑友加入，后5K进5分。

1:01:17，配速约5:10，心率约158/170；月/年跑量：84/3122K。

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【12/17 We：场跑13K】AQI 13x，0℃，俯撑60，引体17。

启动晚了。降温到冰点，仍装紧身单衣裤+手套。

到8K许，超过一个穿短袖老头衫+花短裤的老头，立即被反超。

没有刻意追，但两三次一接近，都他拉开距离，厉害。最后以距离取胜。

1:06:53，配速5:08，心率约161/169；月/年跑量：97/3135K。

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【12/21 Su：清迈马拉松】19日半夜抵达，周六领参赛包，看契迪龙寺、3D馆，逛夜市。

周日4点开赛。途中因感冒擤涕数次，放水三次；补给站吃香蕉、西瓜、果脯两次；水站只放过三四个。

跑表距离41.25K，用时3:52:54，配速5:39，未系心率带。详细跑记后补。

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【12/25 Th：场跑14K】AQI<100，6℃，俯撑72，引体11。
周二凌晨回沪，昨污染未跑。今AQI大降，跑1/3马拉松过圣诞；心率仍很高。

1:11:42，配速5:07，心率约163/169，月/年跑量：153/3190K。

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【12/27 Sa：场跑半马+冷水浴】AQI>60，气温6度；俯撑73，引体12。

昨忙活跑休，可惜了60出头的AQI。该上点量了。以较舒服的配速，让心率回落155内。

先以一个半马收工。如空气配合，元旦前计划每天20K打底，直到厦马。

家中热水器坏了，跑完冲冷水浴。十多年没有冬天洗冷水了，感觉还行，权当迟来的冰桶挑战，只差头没弄湿。

21.1K，1:55:33，配速5:28，心率154/165；月/年跑量：174/3211K。

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【12/28 Su：场跑15K+冷水浴】AQI<100，气温5度；俯撑75，引体12。

继续降心率跑。为赶清迈跑记，15K就收工。热水器未修好，路后再次冲冷水。

1:23:36，配速5:34，心率148/159；月/年跑量：189/3226K。