响马：马拉松自修速成班

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【11/20 Th：环湖12.9K】厦门AQI 112，俯撑77，引体11。

5:45开工，继续逆时针环湖。7K多见前方有一身体有点右斜、摆动幅度大的绿T男。

说声“加油”后超过，不料他紧跟不舍，逼俺跑出440左右配速。

后来他甚至反超，一直领先十来米，直到最后在南岸末段停下。俺继续完成一圈。

1:05:55，配速5:07，心率156/166；月/年跑量：202/2962K。

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【11/21 Fr：环湖13.1K】AQI 132，俯撑78，引体11。

5:40开工。沿湖畔未绕过湖滨中路，又回滨北过马路，距离略长。

1:07:57，配速5:11，心率152/161；月年跑量：215/2975K。

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【11/23 Su：环湖12.8K】AQI约170，俯撑80，引体11。

雾霾锁中华，厦门也沦陷：近日每天零点起都污染红警，午后才跌破150和100。

北岸遇俩洋人跑者，其中之一戴口罩跑。

1:10:41，配速5:31，心率152/161；月/年跑量：228/2988K。

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【11/26 We：环湖12.8K】AQI>110，俯撑82，引体13——有点适应正握横杆了。

5:55开跑，第3K配速进5:05，但心率偏高。

在北岸西段超过一蓝T长裤矮壮男，他紧随不舍，在南岸西段反超，轮到俺紧跟。

在湖东桥附近，一黑衣男加入同跑。俺满一圈后跑缓坡回家，发现和他同一小区。

1:05:17(迄今环湖最快)，配速5:06，心率159/165；月/年跑量：241/3000K。

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【11/30 Su：武夷山马拉松】首次尝试光脚跑全马，于36.5K因难免被关退赛。详细跑记后补。

36.5K，5:09:17，配速8:28，心率128/166K，月年跑量：241/3037K。

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【12/2 Tu：场跑12K】AQI 104，俯撑81，引体16。

武夷山马虽因最后举步艰难而退赛，但好在没受伤。

经过一天休息，今天正常场跑，9K跑进5分。

58:20，配速4:52，心率157/165；月年跑量：12/3049K。

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【12/3 We：场跑13K】AQI>130，俯撑82，引体17。

用5分出头、15x心率跑10K后，出现一穿短袖衣裤汉子，速度很快。和他交替领先。

第11、12K配速达433、426。最后他在直道超过后离场，俺按计划又跑一圈。

1:05:29，配速5:02，心率约154/165；月年跑量：25/3062K。

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【12/7 Su：宁海深甽山地马拉松42K】空气污染停跑3天。周六南下浙江宁海县，周日进深甽镇参加山地马拉松全程组。
41.7K，爬升1637米(Garmin)，配速10.14——时速将近6公里；未系心率带；月/年跑量：67/3104K。

风景不错，拍照不少；当地民众热情，途中享用不少吃的喝的。不要报名费，完赛还有奖品。有空再写个跑记。

补上次武夷山马拉松的：
【首战赤脚马，败走武夷山】8点过枪响，俺跟着人群冲过起点拱门。才跑了一会儿，脚底就有感觉。心里暗暗叫苦：不练柏油路，直接上赤脚全马果然太冒失！一看跑表，才跑出七八百米，这可怎么办？http://hongli.baijia.baidu.com/article/39050

binbincomac

敢于挑战的英雄，佩服！{:soso_e100:}

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【12/12 Fr：场跑6K】AQI<150，2度，俯撑75，引体16。

宁海回来后，膝盖上方大腿两侧肌肉酸了3天+昨天重污染，停跑4天，还有点感冒。

今天带着轻感冒慢跑，心率却不低，中间走路调跑表和FM。腿酸仍未完全消失。

34:39，配速5:46，心率155/165；月/年跑量：72/3110K。