响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【2015/1/1 Th：15.11K】AQI 100左右，气温0度；俯撑80，引体11。

29日起上海连续三天空气重污染，没法跑。新年第一天终于好转。跑15.11K庆元旦。

低心率起步。第七八K和“花短裤”暗中PK，最快配速进430。

1:20:10，配速5:18，心率155/171；月/年跑量：15K。

iRun4fun

【1/3 Sa：厦马惨败】5:15出门，走到体育中心西门——据说有接送运动员的专车前往起点，结果到5点半什么都没看见。
只好执行Plan B：打车到湖里大道上的华荣公交站，坐临七路公交；和负重50斤跑半马的南通农民跑者陈兄拼车。

到站等了一二十分钟，大巴才到（回程更加不顺，证明新起点实在不方便），还好下车处距起点不太远。


因为当400官方兔子，确认开跑后便按表——其实已晚按近1分钟。

3分多钟过起点线，开始追回时间差。前二三公里人太多，达不到希望配速。

计划每5K用时28分钟，第一个仍超时3分40秒。到10K才追回，用时57分多。感觉跑得不轻松。

15K用时1h24m，攒下一分钟富余。20K用时1:51，“储蓄”增加到约3分钟。此后就开始挥霍了。

因为没带补给，23K在曾厝垵折返点前吃香蕉、蛋糕和士力架，被几个跟跑的拉下，这1K用了7分钟。

第27K至29K掉速到6分多。第30和32K最后2K进6分，但此后控制不住掉速，400明显跑不进。

36K起开始连续走路，而且和以前还能走跑交替不一样，这次心肺、腿脚俱疲，无力再跑。

第37K甚至在香山游艇南公交站坐下休息数分钟——跑马以来的第一次。这1K用时16分钟多。

连走5公里后，最后2K和一北京女孩（首马）一起重新慢跑起来。过线时钟显示4小时48分。

三跑厦马，都未进四，而且此役有辱使命，至少一年内不再当兔子了。

跑表42.86K，4:48:05，配速6:43，心率142/165。

iRun4fun

【1/7 We：场跑12K】AQI<100，气温3度；俯撑70，引体10。

厦马跑完腿脚酸胀，但次日就完全无感。返沪后连日重污染，今晨才好转，重新开跑。

1:04:04，配速5:20；心率带忘在厦门家中，明天试用老带配对；月/年跑量：70K。

iRun4fun

【1/12 Mo：场地半马】AQI约60，气温5度；俯撑73，引体11。

连续4天重污染，今天方有改善。在兲朝很难跟训练计划——根本就是看天出工。

5:48出发，到体育场大门已开，但里面近乎一片漆黑，还不如马路亮堂。

摸黑跑了7K才天亮，此前因跑表背光调得太暗，只能盲跑。最后凑足半马的量。

21.1K，1:48:59，配速5:10，无心率带。月年跑量：91K。


发了篇清迈马拉松跑记+游记http://hongli.baijia.baidu.com/article/42870

iRun4fun

【1/13 Tu：路+场跑14K】AQI>80，气温7度；引体60，引体12。

先跑马路：胶州-愚园-华山-南京-常德-延安-威海-石门-南京-江宁-昌平路一圈，7K+。

天亮后跑操场。本想多跑点量，因两天没上大号，跑到10K多有感觉，满1/3全马收工。

1:15:07，配速5:22；月/年跑量：105K。

binbincomac

总感觉浦西的街道太窄了，跑步不是很适宜，估计下个月开始要住浦西了，有好的跑步路线，介绍下？

iRun4fun

【1/15 Th：渐快10K】AQI<160，气温7度；俯撑72，引体13。

昨雨跑休，今晨仍偶有雨丝，污染却已然重返。因事7:16才开工。

从5:52配速起步，每公里逐渐加快4秒至一二十秒，最后到4:29。

一穿绿绒上衣、黑绒长裤者跑得很快，要430左右配速才能追上（他在内道）。

50:47，配速5:05；月/年跑量：115K。

annxp

iRun4fun 发表于 2015-1-7 11:05
【1/3 Sa：厦马惨败】5:15出门，走到体育中心西门——据说有接送运动员的专车前往起点，结果到5点半什么都 ...

怎么会是这样结果？虽然我也没跑到目标成绩。官方成绩好像到现在还没出。

annxp

iRun4fun 发表于 2015-1-7 11:05
【1/3 Sa：厦马惨败】5:15出门，走到体育中心西门——据说有接送运动员的专车前往起点，结果到5点半什么都 ...

怎么会是这样结果？虽然我也没跑到目标成绩。官方成绩好像到现在还没出。

iRun4fun

【1/18 Su：场跑12K】AQI>100，气温1度；俯撑76，引体14。

又是接连两天污染，被迫停跑。

前7K渐快到447配速，此后守5分内，第11K摆弄手机出5分。

1:01:40，配速5:08；月/年跑量：127K。