响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【1/13 Tu：路+场跑14K】AQI>80，气温7度；引体60，引体12。

先跑马路：胶州-愚园-华山-南京-常德-延安-威海-石门-南京-江宁-昌平路一圈，7K+。

天亮后跑操场。本想多跑点量，因两天没上大号，跑到10K多有感觉，满1/3全马收工。

1:15:07，配速5:22；月/年跑量：105K。

binbincomac

总感觉浦西的街道太窄了，跑步不是很适宜，估计下个月开始要住浦西了，有好的跑步路线，介绍下？

iRun4fun

【1/15 Th：渐快10K】AQI<160，气温7度；俯撑72，引体13。

昨雨跑休，今晨仍偶有雨丝，污染却已然重返。因事7:16才开工。

从5:52配速起步，每公里逐渐加快4秒至一二十秒，最后到4:29。

一穿绿绒上衣、黑绒长裤者跑得很快，要430左右配速才能追上（他在内道）。

50:47，配速5:05；月/年跑量：115K。

annxp

iRun4fun 发表于 2015-1-7 11:05
【1/3 Sa：厦马惨败】5:15出门，走到体育中心西门——据说有接送运动员的专车前往起点，结果到5点半什么都 ...

怎么会是这样结果？虽然我也没跑到目标成绩。官方成绩好像到现在还没出。

annxp

iRun4fun 发表于 2015-1-7 11:05
【1/3 Sa：厦马惨败】5:15出门，走到体育中心西门——据说有接送运动员的专车前往起点，结果到5点半什么都 ...

怎么会是这样结果？虽然我也没跑到目标成绩。官方成绩好像到现在还没出。

iRun4fun

【1/18 Su：场跑12K】AQI>100，气温1度；俯撑76，引体14。

又是接连两天污染，被迫停跑。

前7K渐快到447配速，此后守5分内，第11K摆弄手机出5分。

1:01:40，配速5:08；月/年跑量：127K。

iRun4fun

【1/20 Tu：路跑+场跑20K】AQI<100，气温7度；俯撑78，引体14。

5:13开工，沿亮堂的马路跑：常德路-南京路-华山路-常熟路-淮海路。

到淮海最西端折返，本想再跑到最东端，不料6点过路灯熄灭，只得折回。

沿胶州路进静工体，场内因天黑掉速，天亮后才恢复正常。

1:44:34，配速5:14；月/年跑量：147K。

iRun4fun

【1/21 We：场跑13K】Aqi>150，气温7度；俯卧撑80，引体15。

天亮后场跑，跑后同步半天失败，细看发现Garmin 910xt居然已关机，数据没保存！

还好也开宜准G2表，但记录有些出入——G2通常会多算里程，如昨天记录22.4K，今天却少100米。

Garmin停表后显示数据为：13K，1:07:xx，配速5:12；月/年跑量160K。

iRun4fun

【1/25 Su：感冒场跑10K】AQI>110，气温13；俯撑30，引体15。

因污染又是一休四天，又得了感冒。连续俩月两次，好像还是头一回。慢跑10K。

在兲朝，如果你爱惜肺的话，就别指望能系统地训练、提高了。只要偶尔还能跑步，就谢兲谢地鸟。

57:09，配速5:43；月/年跑量：170K。

iRun4fun

【1/28 We：路跑16K】AQI 68，气温3度；俯卧撑60，引体15。

又因雾霾停跑两日，这几天体育场好像在翻新。5点半过出门，寒风阵阵。

沿常德-延安-华山-常熟路南下，到淮海路向东至外滩，再北上到南京路折回。

1:28:07，配速5:30；月/年跑量：186K。