响马：马拉松自修速成班

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【1/20 Tu：路跑+场跑20K】AQI<100，气温7度；俯撑78，引体14。

5:13开工，沿亮堂的马路跑：常德路-南京路-华山路-常熟路-淮海路。

到淮海最西端折返，本想再跑到最东端，不料6点过路灯熄灭，只得折回。

沿胶州路进静工体，场内因天黑掉速，天亮后才恢复正常。

1:44:34，配速5:14；月/年跑量：147K。

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【1/21 We：场跑13K】Aqi>150，气温7度；俯卧撑80，引体15。

天亮后场跑，跑后同步半天失败，细看发现Garmin 910xt居然已关机，数据没保存！

还好也开宜准G2表，但记录有些出入——G2通常会多算里程，如昨天记录22.4K，今天却少100米。

Garmin停表后显示数据为：13K，1:07:xx，配速5:12；月/年跑量160K。

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【1/25 Su：感冒场跑10K】AQI>110，气温13；俯撑30，引体15。

因污染又是一休四天，又得了感冒。连续俩月两次，好像还是头一回。慢跑10K。

在兲朝，如果你爱惜肺的话，就别指望能系统地训练、提高了。只要偶尔还能跑步，就谢兲谢地鸟。

57:09，配速5:43；月/年跑量：170K。

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【1/28 We：路跑16K】AQI 68，气温3度；俯卧撑60，引体15。

又因雾霾停跑两日，这几天体育场好像在翻新。5点半过出门，寒风阵阵。

沿常德-延安-华山-常熟路南下，到淮海路向东至外滩，再北上到南京路折回。

1:28:07，配速5:30；月/年跑量：186K。

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【1/30 Fr：跑桥14K】AQI>150，气温2度；俯撑72，引体15。

昨雨跑休。今晨5点AQI还是114，6点又变污染红警。

到普济路桥跑8个折返，感觉不错：照明好，人少无汽车，下雨冲去痰迹。

1:17:16，配速5:30；月/年跑量：200K。

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【2/1 Su：场跑12K】AQI>70，气温2度；俯撑75，引体16。

第2-9K进5分。为了不被两个内圈跑友拉下，第3-8K进450，最快4:36。最后3K放松。

59:07，配速4:55；月/年跑量：12/212K。

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【2/2 Mo：场跑10K】AQI>110，气温3度；俯撑76，引体16。

6:56才开工。第2K起围绕5分左右配速跑，感觉还行。

第8K过内道有一快手，在外道要保持不落后，配速必须在440左右。

过10K接家人电话，有事收工。

49:48，配速4:57；月/年跑量：22/222K。

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【2/6 Fr：场跑14K】AQI>155，气温2度；俯撑80，引体16。

第1K跑表多算上百米，配速4:46有误。第六七K跑友陪跑，加速至451。

4分多配速有些累，第9K放慢到较舒适的5分出头，凑足1/3全马。

忘了戴手套，两手冻得生痛。1:10:46，配速5:03；月/年跑量：36/236K。

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【2/8 场地半马】AQI<70，气温2度；俯撑82，引体15。

连续两天重污染。今晨到6点仍是160+，以为又没法跑了，7点再看已跌回12x！

赶紧准备、出门。第4K起不费力地跑进450（共5K），第10K起又莫名掉速。

第17K起受新到快手刺激，恢复到5分出头。最后多少跑出半马SB（年度最好）。

1:46:47，配速5:04；月/年跑量：57/257K。

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【2/9 Mo：场跑13K】AQI 82，气温0度；俯撑83，引体16。

昨起降温但空气仍不错；4日立春后白昼变长，6点半不到就天亮，可以早点开工。

操场东北边上塑料袋、废纸等垃圾似乎一直无人打扫，一惦记便备感刺眼，无心多跑。

跑后用场边现成的工具打扫了几十米——再多恐失温着凉，下回继续。

1:07:10，配速5:10；月/年跑量：70/270K。