响马：马拉松自修速成班

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【2/11 场跑10K】AQI约160，气温4度；俯撑85，引体3(没时间)。

6:50开工。前5K配速5:10-5:22；后5K进5分。最后1K追上花短裤时，他又加速欲PK。

俺也动了真格，几十米后将他甩开，看表配速是3:38。又刷一圈半凑足10K时，他已在走路。

跑完继续打扫操场东北边，只剩最后1/3了。

50:03，配速5:00；月/年跑量：80/280K。

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【2/13 Fr：场跑15K】AQI>130，气温6度；俯撑86，引体17。

昨天上海是AQI 300+重污染，以为今天晨跑没戏，早上一看已跌入150内。

还是5分出头配速；回厦门前最后一两跑了。上海升温到十几度，厦门应可穿短袖跑。

1:16:19，配速5:05；月/年跑量：95/295K。

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【2/14 Sa：场跑15K】AQI>120，气温7度；俯撑80，引体17。

离沪前最后一跑。情人节，跑步就是情人——衣带渐宽全不悔，为伊消得人黑瘦：）

1:16:55，配速5:08；月/年跑量：110/310K。

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【2/17  Tu：环厦门筼筜湖22K】AQI约120，气温约14度；俯撑60，引体8。

回厦门第一跑，5:55开工时天未亮。逆时针环筼筜湖两圈。

北岸跑柏油路，西岸地砖人行道，南-东岸湖畔花岗石+地砖+木板步道。

1:58:55，配速5:24=11.1km/h；月/年跑量：132/332K。

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【2/19 Th：厦门岛西南线12K】AQI>130，气温约15度；俯撑65，引体10。

昨污染红警停跑，计划跑步迎春节，但一早AQI又是150+红警(美帝数据)，6点过才变橙色。

拉肚子两次、早饭后出发，带两只小水壶想跑远些。

到东渡后沿海边南下，过胡里山炮台不想跑了，在环岛南路站乘公交返。

12.07K，1:08:13，配速5:39，心率151；月/年跑量：144/344K。

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【2/20 Fr 年初二：环湖12K】AQI约90，气温13度；俯撑70，引体10。

6:06开工。第1K GPS多算；前2K心率有误。状态不佳，一圈就收工。南岸巧遇老友。

1:05:20，配速5:26，心率153/160；月/年跑量：156/356K。

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【2/22 Su：Yasso 800 13.2K】AQI 109，气温17度；两天俯撑75/50，引体10/9。

昨因雨弃跑，今天出门后又有霏霏细雨，好在没下起来。

在家只剩最后两天，才意识到应趁厦门体育中心外圈跑道晨练人少之便，多练间歇。

很久没练速度，800米仅第二个跑进3分半(第一个因不熟悉显示屏切换，起动晚了)。

后来没有太使劲，都在3:33至3:40之间；43x的配速和平时的tempo差不多。

第五个以后肚子有感，差点放弃，最后总算坚持下来。

1:24:55，配速6:26，心率145/173K；月/年跑量：169/369K。

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【2/23 Mo：Fatlek 11K】AQI<100，气温16度；俯撑60，引体10。

离厦前最后一跑，首次尝试法特莱克间歇：2分钟快+1分钟慢。世界顶尖高手练20个，俺打八折。

发现这比Yasso 800累：距离短，会跑得更使劲；恢复时间短，心率只能回落到13x。

每个开始都有3分多配速，几十秒后就跌出4分。仅第一个配速4:03，后来还是不想太拼，都在41x以上。

6个后和巧遇老友聊了会天，故心率最低。

1:01:13，均速5:33，心率153/172；月年跑量：180/380K。

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【2/25 We：场跑15K】AQI约80，气温8度；俯撑70，引体16。

返沪首跑，六七点正好雨停。平均心率基本在155内，不吃力但也不轻松。

1:18:33，配速5:14，心率152/159；月/年跑量：195/395K。

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【2/26 场跑12K】AQI>100，气温8度；俯撑76。

跑了一公里多，心率才有显示。7K进5分，3K进450，最快440，心率165。

59:50，配速4:59，心率约161/166bpm；月年跑量：207/407K。