响马：马拉松自修速成班

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【2/19 Th：厦门岛西南线12K】AQI>130，气温约15度；俯撑65，引体10。

昨污染红警停跑，计划跑步迎春节，但一早AQI又是150+红警(美帝数据)，6点过才变橙色。

拉肚子两次、早饭后出发，带两只小水壶想跑远些。

到东渡后沿海边南下，过胡里山炮台不想跑了，在环岛南路站乘公交返。

12.07K，1:08:13，配速5:39，心率151；月/年跑量：144/344K。

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【2/20 Fr 年初二：环湖12K】AQI约90，气温13度；俯撑70，引体10。

6:06开工。第1K GPS多算；前2K心率有误。状态不佳，一圈就收工。南岸巧遇老友。

1:05:20，配速5:26，心率153/160；月/年跑量：156/356K。

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【2/22 Su：Yasso 800 13.2K】AQI 109，气温17度；两天俯撑75/50，引体10/9。

昨因雨弃跑，今天出门后又有霏霏细雨，好在没下起来。

在家只剩最后两天，才意识到应趁厦门体育中心外圈跑道晨练人少之便，多练间歇。

很久没练速度，800米仅第二个跑进3分半(第一个因不熟悉显示屏切换，起动晚了)。

后来没有太使劲，都在3:33至3:40之间；43x的配速和平时的tempo差不多。

第五个以后肚子有感，差点放弃，最后总算坚持下来。

1:24:55，配速6:26，心率145/173K；月/年跑量：169/369K。

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【2/23 Mo：Fatlek 11K】AQI<100，气温16度；俯撑60，引体10。

离厦前最后一跑，首次尝试法特莱克间歇：2分钟快+1分钟慢。世界顶尖高手练20个，俺打八折。

发现这比Yasso 800累：距离短，会跑得更使劲；恢复时间短，心率只能回落到13x。

每个开始都有3分多配速，几十秒后就跌出4分。仅第一个配速4:03，后来还是不想太拼，都在41x以上。

6个后和巧遇老友聊了会天，故心率最低。

1:01:13，均速5:33，心率153/172；月年跑量：180/380K。

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【2/25 We：场跑15K】AQI约80，气温8度；俯撑70，引体16。

返沪首跑，六七点正好雨停。平均心率基本在155内，不吃力但也不轻松。

1:18:33，配速5:14，心率152/159；月/年跑量：195/395K。

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【2/26 场跑12K】AQI>100，气温8度；俯撑76。

跑了一公里多，心率才有显示。7K进5分，3K进450，最快440，心率165。

59:50，配速4:59，心率约161/166bpm；月年跑量：207/407K。

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【2/27 Fr：场跑13K】AQI 65，气温7度；俯撑80，引体16。

还是1K+心率才有显示。跑不吃力的156左右心率，配速5分左右。

满13K时雨开始变大，后来发觉是冰粒。

1:05:48，配速5:03，心率约155/160；月/年跑量：220/420K。

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【3/1 Su：场跑25K】AQI>150，气温4度；俯撑81，引体17。

昨雨跑休，天一晴污染就接踵而至。打算拉长距离，最高心率控制在160内。

第6至8K均心达到157的峰值，但配速不快，均>510。此后心率回落，配速有起伏。

20K起以152左右心率，基本都进5分；第25K轻松跑到432，心率155/157。结束时余勇可贾。

2:07:48，配速5:06，心率约153/160；月/年跑量：25/245K。

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【3/4 We：场跑21K】AQI 70，气温4度；俯撑82，引体16。

污染停跑两天。今天心率显示正常，但感觉没上次26K舒服：量减，速降，心率升。

满21K有事收工。现在6点天已亮，今后可5:40开始准备。

1:48:21，配速5:09，心率156/162；月/年跑量：46/466K。

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【3/5 Th：场跑14K】AQI 65，气温4度；俯撑60，引体16。

今天事多，但难得空气不错，错过可惜。又是量减速降，均速正好11.5km/h。

1:13:25，配速5:14，心率约156/161；月/年跑量：60/480K。