响马：马拉松自修速成班

Marston

很详细的日志
骑车要时小心哦

iRun4fun

【6/4日志-设计路线6.1号：上体馆17km】出门前犹豫：今天要不要跑？虽然已有两天未跑，但昨天长途骑行55km，左膝外侧有点擦伤，左胫也似有感觉。晚上7点多决定：管它的，出去跑再说！不行就少跑一点。因为上周总共只跑了3天——基本都是跑一休一，心中有些不安。加之本周气温就要突破30度，舒适的天气跑一天少一天，再不跑就太热了。

事实证明：腿脚没事！今天的路线是三天前设计路线6号的延伸。5/30第二个半马其实也准备跑这条路线，最后跑到南浦大桥下（约10km）就错误掉头；6/1跑到枫林路15km；今天到上海体育馆17km，跑完内环线浦西南段。路线：安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一/二路-中山南路。

路上记住了几个里程地标，经查地图初步核实为：昌化路1km，南北高架成都路桥3km，西藏路桥4km，外白渡桥-外滩6km，延安东路7km，英迪格酒店8km，老码头9km，南浦大桥引桥10km，鲁班路-卢浦大桥13km，枫林路15km，宛平南路16km，上体馆17km。

总里程17.76km，用时2h4m18s，移动2h1m6s，配速7:00min/km，移动配速6:49min/km。较慢原因：17km后改跑为走；等过几条大马路；路上买水喝并边走边喝完。最后走到上体馆站坐1号线转7号线回家，跑完腿脚亦无问题。


今年跑步统计：
04/16-04/22 (W01)【开跑】
周六才开跑，只跑两天。里程约2.5+2.5=5km

04/23-04/29 (W02) 【入Asics跑鞋】
跑5天；里程约：3+3+2.5+(4+4.4)*.875=15.85km。

04/30-05/06 (W03) 【突破5k；入手305】
7天全跑，里程约：(4.8+5.2+6+6.8)*.875+6.28+6.63+3.54=36.4km(不知为何与Endomondo统计有出入；此数字正确)

05/07-05/13 (W04) 【突破10k】
7天跑5天，里程32.33km。

05/14-05/20 (W05) 【首个半马】
跑5天，38.97km。

05/21-05/27 (W06) 【闹市路线+首次约跑】
只跑3天，33.54km。

05/28-06/03 (W07) 【第二半马+骑行观铁三】
只跑3天，44.44km，但创周跑量新高。

年度累计跑量206.54km。6/3骑行55km(往返)赴安亭看铁三。

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【6/5日志-设计路线6.2号：18km】今天继续延续昨天的老路线：安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一/二路-中山南路。虽然是个月圆之夜，人却感觉不好，途中数度打算放弃，并走了数小段。最后到中山西路宜山路车站乘公交车回家。里程18.69km，移动时间2h15m05s，移动配速7:14min/km；平均心率152bpm，最高164bpm。

为何感觉欠佳？其实除后程右髋有感觉之外，身体并无大不适。究其原因，可能是：一、这条路线跑腻了，缺乏新鲜感，尽管尚未实现环绕市区——沿苏州河和黄浦江+内环高架浦西南段(全长约28km+)的“超半马”计划。二、天气渐热，跑到后面几乎全身湿透。三、是否与连续跑中长距离有关？不算前天的55km+骑行，昨晚跑17km+，今晚又是18km+，累计超过35km。接连两天超过15km，是个人的第一次。虽然身体没有大碍，今晚要跑亦无问题。

自5/19首次跑完半马距离至今，半个多月过去了，在距离上缺乏进展，看来要跑全马尚有不小差距。随着天气转热，每次跑量可能要减少到10km至15km以内，距离突破也许需要等秋天了。

另外，汲取昨晚的教训，今晚带了水壶。虽然花点钱在路上买水似乎更加简单方便，但店家未必会在你需要时出现，而且水瓶握在手上跑感觉别扭（昨晚买的冰水瓶子还是湿的）。带水壶+腰包可以在等过马路时从容补水，根据需要分几次喝，不必像喝瓶装水那样急于喝完扔掉。

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【6/7日志-设计路线7号：闹市+茂名路】昨天跑休（傍晚下了一场雨）。今天又热了一些，正在犹豫To run, or not to run之际，是白蚁帮俺下了决心。

将近晚8点时，忽见从阳台外飞进来一些小虫子。抬头再看房间的吸顶灯，已经有十几只白蚁在上下翻飞。从阳台上望下去，路灯的周围也是蚁浪蜂狂。索性关灯让它们没方向，接着在黑暗中作准备：穿衣裤鞋袜、晒表、系心率带、导汗带、臂包、手机接耳塞、喝水……听在德国管理软件巨头SAP上班的朋友说，他们能将从冰箱取出一瓶饮料的流程分解成几十个步骤，俺的跑步准备看来也够画好几页流程图。

今天的路线：安远路-常德路-昌平路-江宁路-南京路-外滩-延安路-河南路-人民路-淮海路-茂名路-南京路-江宁路-武定路-陕西路-昌平路-西康路-余姚路-常德路-安远路。14.76km，用时1h40m18s，平均配速6:48min/km；移动时间1h37m36s，移动配速6:37min/km；心率160bpm，最高165bpm。

新发现是茂名路跑步不错。之所以喜欢选南京路、外滩和淮海路等闹市区，一大好处是中外路人多，可以视同监督员和啦啦队，让一身跑步装束的你不好意思停下来；闪避行人有提神的作用；随着夏天的到来，经过店门时还可以蹭一两秒钟冷气。

途中虽有几次有点想放弃（哪次不是呢？），但还是坚持了下来，且跑量保持在15km左右，全程步伐基本保持有弹性（较轻快）。似乎可以说，俺的“行走部件”已经为15km至20km的距离基本完成“磨合”——适应了这一距离，不至于容易受伤或出其他状况。

按那种你可以撑的距离=日跑量x3 or 月跑量/10的说法，只要每天能保持跑15km，完成全马应无问题。不过个人认为在参赛之前，还是应该至少体会一次42.195km。现在的担心是：随着盛夏将至，还能一直这样跑下去吗？昨晚回家淋浴过后，汗又不断渗出，持续了大概二三十分钟，只好再冲澡一次。

从未经历过跑步的夏天。万一在坐着不动都会流汗的酷暑中没法再跑，只怕出夏之后，身体磨合期又得从头开始。

iRun4fun

【6/9日志-设计路线8号：中山北路9.48km】昨天跑休。临睡前心生一念：何不再试下周末天亮前跑长距离，就像20天前的首个半马那样？

四点多起床，近5点开始准备，做了50个俯卧撑——数日未做，中间需稍喘口气。带好水壶，一切披挂停当后，开跑已是5点1刻。

出小区上常德路，有幸目睹“老汉推车”：一位打赤膊的老者，正在呼哧呼哧地……跑步。他下面穿着花短裤，右手推着一辆自行车。车子是平车，老者大概不是玩铁三的。虽然边推车，他速度仍比俺稍快，镇坪路桥的上下坡对他似乎影响不大。过桥后他继续向前，俺右转沿中山北路高架下面跑。

过了光新路，是以前未涉足的陌生地界。在前面岔路口决定跟随一行人上中山北路立交桥，省得走下面要钻地道过铁路（交通路）。越跑越热，经过沪太路、普善路，过共和新路正好5公里整。又过了西藏路、平型关路，路过8号线站时忍住诱惑没进去，再跑过西宝兴路、同心路、花园路、广中路，最后在中山北一路与东江湾路的交界处，即上海财经大学校门附近放弃。

毕竟健康跑目的是为了享受跑步的乐趣，一旦感觉实在不舒服（今天完全是因为天热，身体无任何问题），则当停则停；你必须在快乐和适度的坚持中找到平衡点。当然，以上或许只是懒人的逻辑和歪论。

至此共跑了7.77km，用时53m+。到上外附中旁的车站坐829路至光新路下，车上显示气温为29度，此时6点半不到。下车后从车站跑步过桥回家，两段合计9.48km，移动时间1h02m42s，配速6:37min/km，平均心率158bpm，最高167bpm。路线：常德路-镇坪路-中山北路往返。图上的直线为乘车距离。

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【周跑量突破60km】以前都是三十几公里，上周首次过4，而且是一连4个：44.44km。本周还剩一天，但跑量已经跳过5，直接进到6了。虽然速度仍旧不快，只能算“无质放量”。可惜随着天气转热，恐怕接下来要作“季节性回调”了。

小俊_跑步前进

闹市区跑步也别有风味~

iRun4fun

【6/11-设计路线9号：外滩-延中绿地15km-】这几天晚上都有白蚁，好在只要把阳台的窗关紧，数量就会少很多。

昨天跑休，今天非跑不可。跑前俯卧撑51个。试穿中午刚到的网购速干背心，感觉还行，只是跑到后面还是像水里捞上来的一样。此外背心无袖，臂包只好捆在肉上。所以放弃沉重的大屏手机，重新启用搁置数周的飞利浦小mp3。这玩意儿虽然小巧，但听mp3好像无法断点续听，不方便听电子书，只能选FM或音乐。

临跑前灌进一两G歌曲，但好像设置有问题，前半小时——从家跑到南京路步行街前，翻来复去只放一首歌，怎么按结果都一样，腻烦得不行，只好趁过路口时改听FM——平时听的EasyFM台。

但连续听音乐台有两大问题：广告特别烦人，尤其是迟至今日仍在装腔作势、都自称是全世界最尊贵、高档的中国产品广告。几乎同样讨厌的是主持人说话，弱智到令人忍无可忍。例如男主持人评Christina Aguilera曾是金发青春玉女，现在长胖了。这是事实，但他又歪嘴说，女人应该顺从自然（听任身体长胖）、像马当娜那样做是“为老不尊”云云。在欧美一个主持人敢说这种sexist（歧视女性）的话，当晚回家就得开始打简历——肯定会招来强烈抗议，被炒是必然的。以后重一点就重一点，还是听手机电子书吧。

今晚路线：常德路-愚园东路-铜仁路-南京路-九江路-南京路步行街-中山东路-金陵东路-茂名路-南京路-常德路。全程14.97km，移动时间1h36m03s，移动配速6:25min/km，平均心率156bpm，最高170bpm。第1公里配速为5:11min/km，对个人来说算比较快的，虽然刚跑时左胫下端有点感觉，后消失。后程右膝窝外侧一直有感觉。

首次沿延安中路绿地跑，感觉温度确实比“石屎森林”低一点。但最凉爽的路段仍首推外滩——有江风吹拂，外加中外行人游客监督。看来夏天应该尽量延长外滩段路线。

BTW：6/11-12看完日本漫画书《一个人去跑步：马拉松一年级生》。画功一般，但仍有一些经验和技术可供借鉴。

iRun4fun

【6/14-设计路线9号：外滩10km】周二、三跑休，部分原因是左小腿下后侧有些感觉。今晚仍未消失，但仍决定一试。结果跑起来毫无感觉，尽管跑后感觉仍在。

途中开始注意配速，前5km(南京路过西藏路口，用时30m)刻意保持在5:45min/km左右，心率一直在160bpm以上，但最后Garmin显示只有第4Km是5:53min/km，其他都在6出头，大概是因为几次过马路，在九江路还系了鞋带。进入步行街只好减速。到中山东路先左转跑到最北端近外白渡桥处，过马路上外滩，到纪念碑满7km停下，因为比较喘。至此用时43m15s。

休息一阵后，沿外滩观景区慢跑到最南端，约2.17km，中间有一段晚9点多游人仍很多，只能减速穿行。稍息后往回跑，数百米后因右膝窝不适被迫停下，走回步行街。最后一次试图跑仍失败，乘2号线转7号线返。发现如沿着观景区跑，到尽头再下到马路边人行道跑回来，外滩一圈估计也是5km左右。今晚终于看到外滩上有慢跑者（3位）。

路线：常德路-南京路-中山东路-外滩。距离10.10km，移动时间1h01m29s，移动配速6:05min/km；平均心率158bpm，最高166bpm。

stevenzou

闹市跑，空气差了点。找个合适的公园，多跑跑。