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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2015-3-6 08:16:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2015-3-7 10:28 编辑

【3/6 Fr:放松跑15K】AQI>90,气温3度;俯撑83,引体16。

空气仍然不错,难道是朝廷有密令:在两会马戏团上演期间,务必少烧煤、少排放?

连跑几天,腿肚子肌肉有点紧,2K后以150出头心率放松跑,配速起先近540,后逐渐提高。

1:21:07,配速5:24=11.1km/h,心率约151/159;月/年跑量:75/495K。
2015.03.06 jws 15K.jpg
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 楼主| 发表于 2015-3-7 10:16:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2015-3-7 10:27 编辑

【3/7 Sa:场跑20K】AQI>100,气温5度;俯撑60,引体16。
想拉30K+。今天空气尚可,阴天,事也不多,没任何理由,但感觉一般,还是偷懒了。

1:44:58,配速5:14,心率153/158;月/年跑量:95/515K。
2015.03.07 jws 20K.jpg

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 楼主| 发表于 2015-3-8 08:37:53 | 显示全部楼层
【3/8 Su:南线6K】AQI>80,气温7度;俯撑85。

决定跑马路,遂带上交通卡,和手机一起放进腰包。

中途几次取出手机——FM换台。过枫林路儿科医院后,发现卡没了。

不抱希望地往回走寻找,果然没找到。节奏、心情打乱,弃跑快走回家。

33:03,配速5:29,心率约148/156;月/年跑量:101/521K。
2015.03.08 南线6K.jpg

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 楼主| 发表于 2015-3-9 08:03:24 | 显示全部楼层
【3/9 Mo:场跑14K】AQI>70,气温7度;俯撑80,引体16。

第4K起,以150内心率慢跑,配速从550左右提升到530许。

春节前打扫后,体育场又多了不少白色垃圾。跑完捡了多个塑料袋。

1:18:31,配速5:36,心率149/157;月/年跑量:115/535K。
2015.03.09 jws 14K.jpg


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 楼主| 发表于 2015-3-10 10:09:13 | 显示全部楼层
【3/10 场跑15K】AQI 80,气温1度;俯撑90,引体17。

第1K跑表多算距离——最高时速达170km/h!

心率倒没乱窜。前6K跑155内心率,配速540-530许。第7-8K拉到156,配速进510。

第9-10K回落155内的舒适区间。最后5K渐快至436,最大心率飙到162。

1:18:38,配速5:14,心率约153/162;月/年跑量:130/550K。

跑后回小区,有人说俺像蜘蛛侠。
2015.03.10 jws 15K.jpg
2015.03.10 跑后.jpg
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 楼主| 发表于 2015-3-11 08:15:08 | 显示全部楼层
【3/11 We:场跑15K】AQI<100,气温3度;俯撑100,引体17。

前13K守155心率,配速从5:37提高到4:55。冬天"冷车"起动、"水温"上升较慢。

从第9K起连续7公里渐快。最后2K配速4:50,心率约157。


1:18:03,配速5:12=11.5km/h,心率153/159;月/年跑量:145/565K。
2015.03.11 jws 15K.jpg



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 楼主| 发表于 2015-3-12 08:43:06 | 显示全部楼层
【3/12 Th:场跑15K】AQI 137,气温3度;俯撑60,引体17。

污染开始抬头,无锡AQI更高一些,已经红警。

最新预报无锡周日不下雨,周六下;周日气温10-17度,不错。

第3天跑这个距离,每次提高几十秒。今天配速进5分,心率就过155。

1:17:21,配速5:09,心率154/162;月/年跑量:160/580K。
2015.03.12 jws 15K.jpg


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 楼主| 发表于 2015-3-17 11:16:21 | 显示全部楼层
【3/17 Tu:场跑12K】AQI>60,气温约9度;俯撑60,引体17。

无锡马因家事临时放弃,昨雨跑休。天气转暖,今后可穿短袖。

三天未跑,心率又上去了:5:12配速对应159平均心率,而上次是5:09/154。

1:02:29,配速5:12,心率159/166;月/年跑量:172/592K。
2015.03.17 jws 12K.jpg



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 楼主| 发表于 2015-3-18 07:39:02 | 显示全部楼层
【3/18 We:场跑8K】AQI 65,气温17度;俯撑70,引体17。

6点雨停,赶紧准备、开工;体育场人不多。

6K多下中雨,出场数百米见雨小折回,但不到一圈又变大,只好撤出。

42:03,配速5:15,心率154/162;月/年跑量:180/600K。
2015.03.18 jws 8K.jpg

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 楼主| 发表于 2015-3-20 11:13:15 | 显示全部楼层
【3/20 Fr:场跑15K】AQI>150,气温10度;俯撑80,引体18。

7点多雨停,看完8:05加拿大70.3半铁赛节选,8:40才启动。

体育场没开门,翻墙进去。前2K显示配速比感觉慢很多,3K后都进5分。

心率高但不很吃力。本想刷20K,14K+接一电话,节奏打乱,凑满15K收工。

1:15:23,配速5:01,心率159/164;月/年跑量:195/615K。
2015.03.20 jws 15K.jpg

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